En populær tv-reklame viser en kvinne som spiser brokkoli og andre fiberrike matvarer gjennom dagen, og viser hvor vanskelig det ser ut til å få de anbefalte daglige fibernivåene. I sannhet, mange mennesker bare ikke bry deg. Men til den andre ekstremen er det mulig å få for mye fiber eller spise for mye samtidig, noe som kan føre til ubehagelige bivirkninger.
Så hvor mye fiber trenger du? De nasjonale fiberanbefalinger er 30 til 38 gram om dagen for menn og 25 gram om dagen for kvinner mellom 18 og 50 år, og 21 gram om dagen hvis en kvinne er 51 år og eldre. En annen generell retningslinje er å få 14 gram fiber for hver 1000 kalorier i kostholdet ditt. Å oppnå disse målene er gunstig for din generelle helse, og fiber hjelper deg til å føle deg fyldigere lengre.
For mange mennesker kan det være en utfordring å få så mye fiber i en typisk amerikansk diett. De fleste går ut med et gjennomsnitt på 15 gram per dag, uansett hvor mange kalorier de spiser. Men hvis du går over bord med en fiberfiber diettplan, kan du sette deg i fare for problemer som magekramper, forstoppelse og til og med ernæringsmessige mangler.
"Høye nivåer (av fiber) kan også forstyrre absorpsjon av noen mineraler, for eksempel jern, og noen antioksidanter, slik som beta-karoten. Det er imidlertid sjelden at folk i dette landet får for mye fiber, sier registrert dieter Brie Turner-McGrievy, Ph.D., RD, ved University of North Carolina i Chapel Hill.
Få riktig beløp av Fiber
Det er selvfølgelig mulig å føle at du får for mye fiber, enten på grunn av hvordan du spiser fiber, eller fordi du har økt din fiberinntak dramatisk for raskt. Her er noen tips for å få mer fiber uten ubehagelige bivirkninger:
- Plasser ut porsjoner. "Spredning av fiberinntaket ditt i løpet av dagen vil tillate deg å unngå noen av de gastrointestinale ubehagene som en stor mengde fiber kan presentere , Sier Dr. Turner-McGrievy. Prøv å inkludere fiberrik mat i hvert måltid og matbit, men føler ikke at du må overdrive det.
- Øk sakte. En ny forpliktelse til sunn mat kan gjøre at du vil oppnå de daglige fibermålene raskt, men når det gjelder inntak av fiber, er det en god ide å ta deg tid. Du vil gi din tarm sjansen til å bli vant til de nye mengdene fiber du spiser. Dette vil redusere noen av fordøyelsessykdommene du ser med en plutselig økning, sier Turner-McGrievy. Planlegg å ta omtrent to uker for å nå målet ditt, og vær oppmerksom på ubehag underveis. Hvis du opplever ubehag, kan det være et tegn på at du ikke bør legge til mer fiber enda.
- Hydrate. Væske og fiber går hånd i hånd: Jo mer fiber du spiser desto mer væsker du trenge. "Vi må sørge for at vi drikker en passende mengde vann sammen med vårt fiberinntak for å muliggjøre riktig fordøyelse," sier Turner-McGrievy. Husk at juice, supper og andre væsker teller.
Hvis kostholdet i stor grad består av hele matvarer, inkludert mange grønnsaker, bønner, frukt og hele korn, kan du enkelt møte eller til og med overskride den daglige anbefalte fiberen inntak. Men fiberinntak er ikke nødvendigvis en "mer er bedre" situasjon når du har møtt det daglige kravet. Å ta betydelig mer fiber enn anbefalt, vil ikke forbedre din helse magisk, og kan faktisk få deg til å føle deg verre.
