Innholdsfortegnelse:
- Ifølge NHLBI øker risikoen for hjertesykdom og andre helseproblemer, som diabetes, hvis du har et HDL-kolesterolnivå på 40 milligram per deciliter (mg / dL) eller mindre for menn og 50 mg / dL eller mindre for kvinner. Instituttet anbefaler at det totale daglige kolesterolinntaket er mindre enn 200 mg / dL, og at LDL-kolesterolet er mindre enn 100 mg / dL.
- Uansett om du har høyt kolesterolbehov å bli senket eller du bare vil opprettholde et allerede sunt kolesterolnivå, kan det være unødvendig at visse matvarer hjelper.
- "Det er gode bevis for å støtte funksjonell mat 'som bidrar til å redusere kolesterolet,' sier Featherstun. Legg disse alternativene til kostholdet ditt:
Bytte matvaner kan være forvirrende når du prøver å senke høyt kolesterol: Spiser du mat som forverrer tilstanden din uten å realisere det, for eksempel?
Det viser seg at det viktigste elementet - og det farligste - er fett. "Dårlig" mettet fett og transfett øker det farlige LDL-kolesterolet som kan føre til plakkoppbygging i arteriene. "Godt" umettet fett hjelper til med å redusere LDL-kolesterol og oppnå gunstig HDL-kolesterol, som kan fjerne LDL-kolesterol og bidra til å holde arteriene tydelige. "Naturligvis spiller genetikk en rolle i hjertens helse når vi alder , men et usunt kosthold er en ledende bidragsyter til dårlig hjertehelse, "sier Meghann Featherstun, RD, en klinisk diettist og velvære coach ved University Hospital of Cleveland Accountable Care Organisation i Ohio.
Hvis et kolesterolsenkende diett er din Målet er å få riktig mengde fett - i riktig form - er viktig. Hjerte-, lunge- og blodinstituttets (NHLBI) terapeutiske livsstilsendringer (TLC) diett anbefaler et totalt fettinntak på 25 til 35 prosent av de totale daglige kaloriene, og mindre enn 7 prosent av disse kaloriene skal komme fra mettede eller transfettstoffer, som er ekstremt dårlig for hjertesykdom.
Hva er et sunt kolesterolnivå?
Ifølge NHLBI øker risikoen for hjertesykdom og andre helseproblemer, som diabetes, hvis du har et HDL-kolesterolnivå på 40 milligram per deciliter (mg / dL) eller mindre for menn og 50 mg / dL eller mindre for kvinner. Instituttet anbefaler at det totale daglige kolesterolinntaket er mindre enn 200 mg / dL, og at LDL-kolesterolet er mindre enn 100 mg / dL.
Hva ikke å spise: Matvarer som øker kolesterolet
Uansett om du har høyt kolesterolbehov å bli senket eller du bare vil opprettholde et allerede sunt kolesterolnivå, kan det være unødvendig at visse matvarer hjelper.
Enhver mat som inneholder mettet fett er et nei-nei for et kolesterolsenkende diett. Transfett er like dårlig, om ikke verre. "Transfett er en dobbel whammy - de øker LDL-kolesterolet
og lavere HDL-kolesterol", sier Featherstun. Her er noen spesifikke typer mat for å unngå:
Alt stekt
d være hardpresset for å gå inn på en restaurant i USA og ikke finne en dyp frityr. Men hvis du er på et kolesterol-senkende diett, ta et pass på fettete ting. Ikke bare gjør dypstekning mat til å miste vann og suge opp fett, noe som gjør dem mer kalori tette, men oljene som mat er stekt i, er ofte høy i transfett, de verste lovbrytere. Hvis du ikke kan bære tenkt på å aldri spise en annen knasende løkring, bør du vurdere å bruke oliven eller solsikkeolje når du steker. I en studie som ble publisert i januar 2012 i
Forskerne i BMJ, , hvor olivenolje og solsikkeoljer brukes til steking, fant at spisestekt mat ikke var forbundet med økt frekvens av hjertesykdom som det er i land hvor mettet fett, som svette og smør, brukes. Bare vær sikker på ikke å varme opp disse oljene forbi deres røykepunkt - temperaturen der en olje begynner å brenne. Hydrogenated oil
Disse transfettene finnes i pakkede matvarer som kaker, bakverk, majones, kjeks, mikrobølgeovn popcorn og frosne middager, og de brukes fordi de øker produktets holdbarhet. Du kan holde seg borte fra disse høyt kolesterol-skyldige ved å kontrollere matmerkene nøye. "Hvis en mat inneholder mindre enn 0,5 gram transfett per porsjon, kan næringsetiketten fortsatt lese 0 transfett," forklarer Featherstun. "I stedet, sjekk ingredienslisten," råder hun. "Hvis du ser ordet" hydrogenert ", ikke kjøp den." Kjøtt
Selv om American Heart Association ikke lenger refererer til kostholdskolesterol som en bekymring for de fleste, vil T.H. Chan Helsehøgskolen ved Harvard University i Boston bemerker at hvis du har hjertesykdom, har diabetes, eller er en "hyperresponder" (en høy mengde diettkolesterol øker blodkolesterolnivået), er det fortsatt viktig å begrense mengden av kolesterol du får fra mat. Bare mat av animalsk opprinnelse inneholder kostholdskolesterol. Kjøtt har også en tendens til å inneholde usunt mettet fett, noe som kan øke dårlige kolesterolnivåer. Kjøtt med synlig fett eller hud er et spesielt uklokt valg. Prøv å redusere mengden kjøtt i kostholdet ditt. Når du spiser kjøtt, trim av noe synlig fett på steker og koteletter, og fjern alltid huden fra kalkun og kylling, sier Featherstun. Å velge lean kutt er også viktig. Når du må tilfredsstille et hamburgerbehov, må du velge det meste kjøttkjøttet, men husk at selv 90/10 biff har fortsatt 9,1 gram fett og 3,6 gram mettet fett i en tilberedt 3-ounce servering. Fetthet meieriprodukter
Mange mennesker skjønner ikke hvor mye mettet fett de får fra melkeprodukter som ferskt iskrem, ost, fullmælk og fullfett yoghurt. "I stedet velger du meieriprodukter som er fettfrie, laget med 2 prosent melk, eller deler skummet," featherstun sier. Hva å spise: matvarer som senker kolesterolet
"Det er gode bevis for å støtte funksjonell mat 'som bidrar til å redusere kolesterolet,' sier Featherstun. Legg disse alternativene til kostholdet ditt:
Plantestanoler og steroler
"Disse er naturlig forekommende forbindelser som finnes i plantecellevegg," sier Featherstun. "De forstyrrer kolesterolabsorpsjon i tynntarmen og kan bidra til å redusere LDL-kolesterol." En studie publisert i oktober 2012 i Lipids in Health and Disease viste at å spise 9 til 10 gram stanoler per dag kan bidra til å redusere LDL kolesterol med mer enn 17 og så mye som 22 prosent. Du kan få plantestanoler og steroler i margarinlignende sprøyter som Benecol og Smart Balance, tilgjengelig i melkeavsnittet i de fleste dagligvarebutikker. Enumettet og flerumettet fett
"Disse fettene kan bidra til å redusere LDL-kolesterolet," Featherstun sier. For å få dem, spis fisk høyt i omega-3 fettsyrer, som laks, tunfisk, ørret, sild eller kongemakel, minst to ganger i uken. Andre gode kilder til umettede fettstoffer inkluderer chia frø, avokado, mandler, valnøtter og olivenolje. Soy foods
"Soyaproteiner inneholder isoflavoner og fytoøstrogener, som blokkerer både kolesterolabsorpsjon og ny kolesterolproduksjon, sier Featherstun. Gode kilder til soyaprotein inkluderer tofu, soyamelk og edamame. "Prøv å erstatte en daglig animalsk proteinpost med et soyaproteinalternativ," featherstun antyder. Fiberfood
"Denne ufordøyelige delen av en plante virker som en svamp og binder seg til kolesterol, og bidrar til å fjerne overflødig kolesterol som er flytende i blodet, sier Sharon Zarabi, RD, en ernæringsfysiolog og en privatrådgiver for vekttapkirurgipasienter ved Lenox Hill Hospital i New York. Høyfibreholdige matvarer som reduserer kolesterol inkluderer hele korn, for eksempel 100 prosent full hvete brød, havre og bygg; bønner; mørke, grønne grønne grønnsaker; og frukt med en tøff hud. "Les næringsetiketter tett og se etter fiberinnhold større enn 3 gram per porsjon," sier hun. "Mål for totalt 25 til 30 gram fiber om dagen." Krydderier
Ikke bare bidrar krydder med smakfett, men noen spesielt er også en god del av et kolesterolsenkende diett. "Gurkemeie, rød cayenne pepper, timianolje og ingefær er alle tenkt å stabilisere fett i cellemembranene, noe som fører til lavere triglyserider, som også spiller en rolle i kolesterolnivået, sier Zarabi. Ved å gjøre disse endringene i kostholdet ditt, Du vil være godt på vei til bedre kolesterolnivå og et sunnere hjerte.
