Hvis du er bekymret for osteoporose og opprettholder sunne bein, kan enkle endringer i kostholdet hjelpe deg. Å spise en rekke matvarer rik på kalsium, vitamin D og andre vitaminer og mineraler er avgjørende for langvarig beinhelse.
"Ernæring spiller en nøkkelrolle i å bygge og holde bein sterk," sier Lona Sandon, RD, assistent professor i klinisk ernæring ved University of Texas Southwestern i Dallas. "Bone kan ikke bygge matrisen av vev det trenger for optimal styrke uten optimal ernæring. Bein består av mer enn bare kalsium. Du trenger tilstrekkelig protein, vitamin D, vitamin K og riktig mengde fosfor også. "
Kalsium Plus: Opprette et bonesunn kosthold
Det første du kan gjøre for å få mer kalsium gjennom dietten, er å inkludere meieriprodukter i hver av dine måltider. "Magefett eller skummet melkeprodukter legger til kalsium, vitamin D og protein til noe måltid," sier Sandon.
Se etter en fettfattig etikett på disse kalsiumrike melkealternativene:
- Yoghurt
- Melk
- Oster
- Høstost
Andre matvarer som inneholder kalsium og D-vitamin inkluderer:
- Bønner
- Mandler
- Hermetiske sardiner med bein
- Hermetisert laks med bein
- Fortified korn , juice eller soya melk.
Sandon sier at en frykt for fett har forårsaket at mange mennesker fjerner ost fra kostholdet, men dette kan ikke være bra for bein. "Brokkoli kan ha noe kalsium i det, men det er veldig lavt i forhold til meieriprodukter og ikke så lett absorbert. Så jeg sier at kalsium og protein er tilbake til brokkolien din ved å legge til et stykke ost, sier Sandon.
Kalsium: Bone Up på anbefalingene
Det er viktig å få den anbefalte daglige verdien av kalsium for din alder . Disse retningslinjene kan fungere som referansepunkt:
- Alder 9-18: 1300 milligram (mg)
- Alder 19 til 50: 1000 mg
- Alder 51 og over: 1200 mg
Disse tallene kan virke skremmende, men er mindre så når du vurderer at en enkelt 8-ounce servering av melk gir 300 mg kalsium. Nasjonale undersøkelser tyder på at mange kvinner og jenter får mindre enn halvparten av den anbefalte daglige mengden kalsium. Det er aldri for tidlig - eller for sent - å begynne å legge kalsium til ditt daglige kosthold. To til tre kopper melk per dag, noen skiver ost, og kanskje litt yoghurt, kan gi de fleste med tilstrekkelig mengde kalsium. Det er mulig å få for mye av en god ting, men det er ikke anbefalt å bruke mer enn 2500 mg per dag kalsium. Imidlertid fristende kan det være å snakke på oster og andre meieriprodukter gjennom dagen, for å få for mye kalsium kan forårsake problemer med å absorbere andre viktige mineraler, så vær sikker på å holde deg innenfor det anbefalte området.
Hvis du ikke klarer å fordøye meieri produkter på grunn av laktoseintoleranse eller et annet fordøyelsesproblem, kan du få kalsium fra kosttilskudd eller andre matkilder. Landon sier fortsatt at meieriprodukter forblir den beste kalsiumkilden, og anbefaler yoghurt som et alternativ for de som er laktoseintolerante: "Yoghurt har enzymer som bryter opp laktosen, slik at de fleste kan tolerere yoghurt uten problemer. Også folk som er laktoseintolerante kan prøve å drikke melk eller spise ost med måltider for å redusere symptomene. Det finnes også mange laktosfrie melker på markedet, sier Landon.
Kalsiums hjelper: Vitamin D
D-vitamin spiller en viktig rolle i beinbyggingsprosessen. Uten det kan kroppen din ikke få kalsium fra maten du spiser. De fleste voksne trenger minst 400 IE vitamin D hver dag; de som ikke får nok vitamin D, har økt risiko for osteoporose. "For å få nok vitamin D naturlig, må du tilbringe ca. 15 minutter [uten solkrem] i solen hver dag, sier Sandon. "Mat er en svært dårlig kilde til vitamin D." Når det er sagt, egg, saltvannsfisk som torsk og makrell og fortynnet melk er noen kostholdskilder til vitamin D. Vitamin D-kosttilskudd kan være spesielt nyttig for personer som er hjemmebundet eller bor i områder der det er mindre sollys.
Spis frukt og grønnsaker
Mangfold i kostholdet ditt er også viktig for beinhelsen. En undersøkelse på 171 voksne viste at de som hadde mer dieter, var mer alkaliske, noe som resulterte i å spise mange forskjellige typer frukt og grønnsaker, beholdt mer kalsium.
For god beinhelse, enkle endringer som å spise mer melke for kalsium, få 15 minutter med sollys daglig, og å spise veggies kan effektivt bidra til å beskytte deg mot osteoporose.
