Innholdsfortegnelse:
Ikke glem dette
Registrer deg for vårt liv med diabetes Nyhetsbrev
Takk for at du registrerer deg!
Registrer deg for flere GRATIS Everyday Health nyhetsbrev.
Når du har diabetes type 2 , å være aktiv er en viktig del av din diabeteshåndteringsplan. Jo mer du beveger deg, desto mer energi har du, og jo bedre vil du føle, ifølge American Diabetes Association (ADA). Og øvelsen gjør insulin i kroppen mer effektivt, slik at det kan bidra til å forbedre blodsukkerkontrollen, sier Jacqueline Shahar, MEd, CDE, klinisk treningsfysiologi avdelingsleder ved Joslin Diabetes Center ved Harvard Medical School i Boston. Men hva om Har du en pultjobb og sitter mesteparten av dagen? Du kan fortsatt passe litt bevegelse inn i arbeidsdagen din. Slik sørger du for at du holder deg aktiv på kontoret:
Park lengre fra kontordøren din.
Eller ta lang vei rundt parkeringsplassen på kontoret. Du kan få noen få minutters gange med bare dette enkle trikset, sier Nicole Bereolos, PhD, MPH, CPH, CDE, som er medlem av American Association of Diabetes Educators. Tricks som dette som legger til tre eller fire minutters gange kan legge opp, og "selv 10 minutters gange kan være nok til å gjøre en forskjell i blodsukkernivåene dine," sier hun. Ta trappen i stedet for heisen.
Å gå opp trapper er en fantastisk trening, sier Shahar. Hvis kontoret er i 10. etasje og 10 fly er for mye, ta trappene for de første tre og heisen til toppen, anbefaler hun. "I hver uke øker du antall fly som du går, og til slutt finner du at du kan gjøre alle 10." Start en kontorutfordring.
Se hvem blant dine vennekamre som kan gjøre mest mulig skritt på en dag. Hvis du ikke har en pedometer eller en treningssporing, laster du ned en app til telefonen, sier Shahar. Gruppens utfordringer og mål gir stor motivasjon for å være aktiv på jobben, sier hun. Tren mens du sitter.
Det er mange strekker og øvelser du kan gjøre rett på kontoret. For eksempel kan du gjøre benløfter - forlenge beinet ut foran deg i 20 til 30 sekunder - og ingen vil legge merke til. Du kan løfte begge føttene på en gang eller en om gangen. Mens du snakker i telefonen, gjør det til en vane å lage sirkler med føttene - først med klokken og deretter mot klokka, anbefaler Defeat Diabetes Foundation (DDF). En annen lett øvelse du kan gjøre: Kjør til og fra jobb eller mens du arbeider på datamaskinen, klem og slipp musklene i rumpen. Dette lille trikset kan bidra til å forhindre "kontorstolsspredning", ifølge DDF. Få et stående skrivebord.
Dette lar deg stå mens du arbeider. En studie av 18 kontorarbeidere publisert i Yrkesmedisin i august 2016 fant at de som stod, brente flere kalorier enn de som satt. Et annet alternativ: Bytt skrivebordsstolen med en stabilitetskule. Sittende på en stabilitetskule forbedrer kjernestyrken, sier Bereolos. Hvis du ikke vil bruke det hele tiden, skift mellom ballen og stolen et par ganger om dagen. Gå ansikt til ansikt.
I stedet for å sende kollegaene dine en e-post eller en tekstmelding, stå opp og gå over til skrivebordet for å diskutere. "Vi stoler på teknologi så mye at vi ikke beveger oss så mye eller så ofte som vi burde," sier Shahar. Hvis din kollega er i en annen etasje eller i en annen del av bygningen, er det enda bedre. Still inn en alarm.
Still alarmen på telefonen din i hvert 30 minutt og gjør ett minutt trening når det høres ut, Shahar sier. Du kan stå opp og gjøre strekninger, knep mot veggen eller jogge på plass. Gjør det som fungerer for deg så lenge du fortsetter å flytte, sier hun. Shahar anbefaler også å finne online videoer om øvelser du kan gjøre på kontoret. Det er mange å velge mellom, sier hun. "Vi må bare tenke på trening på en positiv måte," sier Shahar. "Dette er nøkkelen." Når du har diabetes og du trener, vil resultatene komme - bare vær tålmodig og engasjert.
