Sunn matlaging med frukt og grønnsaker - Sunn oppskriftssenter -

Din første tommelfingerregel når du kjøper produkter, er å sørge for at den er frisk. Deretter unngå frukt eller grønnsaker med flekker, kutt, blåmerker eller andre myke flekker. Eventuelle kutte frukter eller grønnsaker bør selges fra kjøleskerm på markedet.

Frukt vil modnes ved romtemperatur. De fleste grønnsaker og allerede moden frukt skal kjøles for å stoppe modningsprosessen og unngå å ødelegge. Vask produsere under kaldt rennende vann før du spiser eller tilbereder; Bruk hendene eller en grønnsakspensel til å rense dem godt.

Frukt og grønnsakvaner

"Jeg prøver å se på en persons diett og finne måter å kaste i en frukt eller en grønnsak for å gjøre det vane , sier dietter Julia Hincman, MS, RD, LDN, til Massachusetts General Hospital i Boston. Hun gir sine pasienter matforeninger for å få dem til å tenke på hvordan og hva de spiser: Hvis du har frokostblandinger, skar du en banan på toppen. Hvis du løper ut med en granola bar, ta et eple også. "Jeg oppfordrer folk til å ha mønstre av frekvens, slik at de tenker," jeg våkner om morgenen, og dette er hva jeg gjør ", forklarer Hincman.

Finn måter å gjøre et gradvis skifte til å spise flere grønnsaker og frukt, som å legge til et salatblad og et stykke tomat til en sandwich. "Hvis du vanligvis har kjeks med dukkert, bytt til halv kjeks og halv gulrøtter eller selleri," forklarer Hincman. "Har yoghurt, men aldri spis den uten frukt. Hvert andre dag, bytt et eple for sjetonger med smørbrød. Start middag med en salat på siden."

Hincman mener det er greit å lage frukt og grønnsaker på grunnlag av bekvemmelighet. Frosne grønnsaker, for eksempel, er enkle å jobbe i kostholdet ditt, spesielt hvis du lager bare for en eller to. Hold alltid grønnsaker i fryseren, slik at du raskt kan kaste dem i mikrobølgeovnen for et raskt måltid eller et parabol.

Sunn matlagingsteknikk for frukt og grønnsaker

For å bevare farge, smak og næringsstoffer av grønnsaker, beste matlaging metoder er de raskeste og de som bruker minst vann (næringsstoffer kan leech ut i vannet og gå tapt). Steaming i et stativ over kokende vann, grilling, mikrobølgeovn, og hurtig sautéing eller stekepanne - bruk av en liten mengde sunn olje, som oliven eller canola - er alle gode muligheter. Eksperiment med urter i stedet for smør for å legge til smak til grønnsaker. Ristende tette grønnsaker, som poteter, bringer ofte smaken bedre ut.

Baking, poaching og stewing er teknikker som gir de aller beste smakenes smak - med liten innsats. Prøv en enkel oppskrift som Pomegranate Poached Pears, med frukt tilberedt i dessertvin for en sofistikert smak. Bakte epler med tørkede frukter og valnøtter blander noen forskjellige frukter med krydder for å skape en deilig dessert som tilfredsstiller en søt tann.

Berikende oppskrifter med frukt og grønnsaker

Hvis familien vender seg bort fra grønnsaker som sideskål og motstår Å spise et vanlig stykke frukt til dessert, er det på tide å gjøre disse matene en del av hovedretten. Her er 10 ideer for å komme i gang:

1. Tilpass en favorittoppskrift for å inkludere grønnsaker i tillegg til eller i stedet for noe av kjøttet. I vegetariske oppskrifter som vegetabilsk lasagne er det lagt et lag i veggies med saus og pasta. Bruk
2. poteter i stedet for krem ​​til tykkere kremsupper, fyll nok til å være et måltid i seg selv med en salat på siden.
3. Neste gang du bestiller eller lager en pizza, har den sprinklet med hakkede oliver, paprika ringer, brokkoli knopper og skiver.
4. Utvid oppskrifter med en kopp eller to hakkede eller hakkede grønnsaker. Prøv å legge gulrøtter, erter og kutte grønne bønner til de fleste pakkede eller hjemmelagde supper og sauser. Brett ristet gulrøtter eller courgetter i smeten for brødkaker og muffins. Og bruk ekstra bønner, tørkede erter og linser i steke gryter og vegetariske oppskrifter som kjøttfri chili.
5. Hvis familien din motstår grønnsaker tilberedt på vanlig måte, kan du prøve å grille eller grille kucus, paprika, aubergine, sopp som portobellos (som har fasthet av biff etter matlaging), og tomater helt til de blir såret eller deres kanter sorte. En enkel oppskrift er å spotte veggiebiter som du ville kjøre kebab - dekk dem lett med oljebasert spray og legg dem over varmen.
6. Å lage kebaber med frukt er en morsom måte å servere melon, ananas, pærer og epler på. - Rå eller grillet i noen minutter for å øke sin smak. Du kan servere vanilje eller sitron yoghurt på siden som en dukkert.
7. Få barna involvert i sunn matlaging. Prøv en morsom dessert som Blueberry Mango Upside Down Cake; de vil nyte å legge frukten i et mønster på bunnen av bakervarmen, og hele hvete bakverksmel og fettfri melk øker oppskriften ernæringsfordeler enda lenger.
8. Frukt gir seg lett til mange frokostretter - skape et godt ansikt på varm havregryn med blåbær eller bananskiver eller brett bær i pannekake eller vaffelbatteri. For en ferskere rask frokost, rør din egen skiver eller terninger, som jordbær eller fersken, til tykk slank eller vanilje-fett yoghurt.
9. Kyllingsalat smaker enda bedre med halvert druer, eplekaker og litt hakket rødkål. For tunfisk salat, legg til en terning med rød pepper, selleri og løk. Begge kan serveres i salatblaver i stedet for på brød, en fin måte å komme inn i litt ekstra grønne grønnsaker.
10. Tenk på en grønnsaks- eller fruktbasert salsa i stedet for en fettsaus eller saus som en lett toppet kylling , kjøtt eller fisk.

Frokost, lunsj eller middag - noe måltid kan få et næringsinnstøt fra frukt og grønnsaker - alt som trengs, er litt oppfinnsom.

Finn mer informasjon i Everyday Health Healthy Recipes Center.