Vil du ha frites eller salat med det? Det er ingen hemmelighet: Det du spiser kan påvirke ditt hjertehelse. Hvis du gjør dårlige valg - foredlet eller rask mat som er fylt med sukker og "dårlige" fett, for eksempel - sjansene er gode for at du vil gå ned i vekt. Og hvis du overskrider din ideelle vekt, begynner du å sette stress på hjertet ditt. Men selv om du er den typen som kan spise alt du vil uten å få for mye vekt, kan du fremdeles utvikle hjerteproblemer. Foredlede og raske matvarer har også en tendens til å være høy i salt, noe som kan forhindre blodtrykket ved å øke mengden væske kroppen din beholder. "Høyt blodtrykk er en viktig risikofaktor for hjertesykdom," sier Amir Hedayati-Rad, MD, kardiolog ved St. Vincent Medical Center i Los Angeles.
Det handler ikke bare om hva du ikke skal spis, skjønt: Å lage sunn mat valg kan redusere risikoen for hjertesykdom betydelig. Og etter et hjertesunt kosthold er ikke så vanskelig som du kanskje tror. "De fleste tror at de må spise spesielle matvarer for å beskytte hjertet deres," sier Ximena Jimenez, RD, en ernæringsfysiolog i Miami og en talskvinne for Academy of Nutrition and Dietetics. Men det er ikke sant. "Alt du trenger å gjøre er å spise mindre behandlet og søppelmat og mer hele matvarer - spesielt frisk frukt og grønnsaker - som er lastet med kardioprotektiv fiber og phytonutrients," sier Jimenez. Fytonæringsstoffer er plantekjemikalier som bidrar til å beskytte mot hjertesykdommer og andre kroniske sykdommer. Slik spiser du en diett full av de beste matvarer for hjertet ditt:
Velg magert protein.
- Spis lean kutt av kjøtt, hudløs fjærfe og fettfisk. "Prøv å ha en fettfisk som laks minst to ganger i uken, sier Dr. Hedayati-Rad. Laks har en av de høyeste andelene av HDL eller "godt" kolesterol, noe som bidrar til hjertes helse. Forsiktig:
For å holde dietten hjerte-sunt, ikke stek. I stedet skal du alltid bake, broil eller grille kjøtt, fjærfe og fisk. Ta også bort noe synlig fett før du spiser. Unngå:
Fjern organisk kjøtt, slik som lever, chitterlings, nyrer og søttbiter. De har høy fett og bør reserveres for spesielle anledninger. Velg hjerte-sunn fett.
- Du trenger litt fett i kostholdet ditt, men ikke alle fett er skapt like. De beste hjerte-sunne valgene å lage mat med eller bruke til salatdressinger er flytende vegetabilske oljer som rapsolje og olivenolje. Peanøttolje og sesamolje er også gode valg. Andre sunne fettstoffer inkluderer omega-3-fettsyrer, som er best funnet i proteinrik fettfisk som laks. Forsiktig:
Alt fett er høyt i kalorier, slik at selv sunn fett bør spises i moderasjon. Unngå:
Transfett og for mye mettet fett er ikke bra for hjertet ditt. Mettet fett finnes i animalske produkter som kjøtt og meieri (som smør, ost og fullmælk), samt mange bakevarer og stekt mat. Disse fettene bør utgjøre mindre enn 7 prosent av ditt daglige kosthold, så hvis du får 2000 kalorier om dagen, skal ikke mer enn 140 kalorier komme fra mettet fett. Og transfett bør være svært begrenset i kostholdet ditt. Disse fettene er flytende vegetabilske oljer med hydrogen tilsatt for å gjøre dem mer solide. Hvis du leser ernæringsfakta på matetiketter, finner du transfett eller "delvis hydrogenerte oljer" i mange bearbeidede matvarer, som for eksempel kjøpte kaker, kjeks og potetgull. Velg frisk frukt og grønnsaker .
- For å få nok vitaminer, mineraler og fiber uten å få for mange kalorier, prøv å spise rikelig med frukt og grønnsaker i en rekke farger. Fordi de er høye i fiber, kan frukt og grønnsaker få deg til å føle deg fyldigere raskere, og hjelpe deg å spise mindre. Hvis du spiser en rekke av disse hjerte-sunn mat, kan den hjelpe deg med å kontrollere vekten og blodtrykket ditt, noe som kan redusere risikoen for hjertesykdom og andre kroniske sykdommer. "Fiber er din beste venn for et sunt hjerte," sier Jimenez. Unngå:
Ikke spis hermetisert frukt i tung sirup eller frosne bær med tilsatt sukker. Jo mer sukker du spiser, desto mer kalorier du spiser, som fremmer vektøkning og hjertefare. Velg hele korn.
- Noen gode helkornsvalg er byg, mais, havre, vill ris, brun ris, rug , og quinoa. Når du kjøper brød, sørg for at den første ingrediensen på etiketten er full hvete eller fullkorn. Unngå:
Ikke spis mat laget av raffinert mel eller bearbeidet korn, for eksempel hvitt brød. > Velg mat som er lite i salt. Se etter hermetiserte grønnsaker som sier "ingen salt tilsatt" på etiketten. På deli, kjøp lavnatrium kalkun og lav-natrium, redusert fett ost. Se etter lavsaltversjoner av hermetisert supper og ikke-saltversjoner av sunne matvarer som pretzels og nøtter. Enda bedre, prøv å lage din egen suppe, så som kyllingbuljong eller grønnsakslager, hjemme. American Heart Association anbefaler å spise ikke mer enn tre fjerdedeler av en teskje salt om dagen fra alle kilder, noe som kan være utfordrende hvis du spiser hermetisert eller bearbeidet mat. Prøv å bruke krydder i stedet for salt for å legge til smak.
- Unngå: Ikke spis bearbeidede kjøttvarer som bacon eller lunsjkjøtt som er høy i salt. Se etter lavnatrium kalkun bryst på deli i stedet.
Hvis du har hjertesykdom eller er i fare for hjertesykdom, snakk med legen din om et hjertesunt kosthold og lær hvordan du innlemmer hjerte-sunne matvarer i måltidet ditt. planlegger. Ikke bare er de bedre for deg, men friske, hjerte-sunn mat smaker bare bedre også.
