Nakke smerter betyr ikke nødvendigvis at du må gi opp treningsrutinen din. Ved å velge lavtvirkende aerobic og gjøre en rekke nakkeøvelser for å strekke og styrke hver nakke muskel, kan du redusere eller til og med eliminere nakkesmerter mens du holder resten av kroppen i god form.
Nakkeøvelser: Sikkerhet Først
Kronisk nakkesmerter er nakkesmerter som varer mer enn noen få uker. Hvis du opplever kronisk nakkesmerter, kan nakkeøvelser være en viktig del av behandlingen, men i noen tilfeller kan nakke smerter være et symptom på noe mer alvorlig. "Hvis nakkeøvelser forårsaker smerte eller gjør smerten din verre, bør du stoppe og hvile. Hvis resten ikke lindrer smerten, må du stoppe nakkeøvelsene dine og søke legehjelp, sier Barbara B. Boucher, fysioterapeut og direktør for rehabilitering og idrettsmedisin ved New England Musculoskeletal Institute ved University of Connecticut Health Center.
Nakkepine som er for alvorlig, slik at du kan røre haken din til brystet ditt, er et annet tegn på at du må se legen din. Andre forhold som krever en doktors vurdering inkluderer:
Svær smerte etter en skade
- Smerte som skyter i arm eller skulder
- Smerter ledsaget av svakhet eller følelsesløshet
- Når du har fått medisinsk godkjenning for nakkeøvelser, bør du vurdere å få råd og instruksjon fra en fysioterapeut. "Fysioterapi kan bidra til å redusere smerte og nakke muskelspasmer. En fysioterapeut kan utforme et nakke treningsprogram for å forebygge gjentatt skade", sier Boucher.
En viktig justering du kan bli bedt om å gjøre med treningsrutinen er type aerobic trening du gjør. Det er mange bevis for at lavtvirkende aerobic som svømming, sykling eller turgåing kan bidra til å øke blodstrømmen til nakke muskler og redusere nakkesmerter. "Hvis du har kronisk nakkesmerter, se på aerobic aktiviteter som ikke legger til stress og belastning på nakke muskler og øvre del av ryggen. Vann kan være et utmerket medium, enten det er svømming eller vannøvelser. Ryggsykler gir støtte til ryggen og nakke under sykling, "sier Boucher.
Nakkeøvelser: Stramme og styrke nakke muskler
Hensikten med nakkeøvelser er å redusere smerte ved å øke blodstrømmen til nakke musklene, redusere spasmer ved å strekke ut nakke muskler og hindre ytterligere stress på nakke musklene ved å bygge styrke og utholdenhet. Her er spesifikke øvelser som kan hjelpe:
Shoulder roll.
- Dette er en god måte å varme opp og løsne nakke musklene. Slapp av armene dine på sidene med hodet i oppreist stilling. Løft forsiktig og rull skuldrene dine i en sirkelbevegelse. Slapp av mellom hver repetisjon; Gjenta 5 til 10 ganger. Head roll.
- Slapp av armene dine igjen på sidene og la hodet rulle i en halvcirkel fra side til side. Du bør føle musklene i nakken som strekker seg. Slapp av mellom hver repetisjon; Gjenta 5 til 10 ganger. Muskelstrekning.
- La hodet henge til den ene siden mot skulderen, og trykk forsiktig nedover med hånden for å strekke musklene. Hold denne strekningen i omtrent seks sekunder. Gjenta tre ganger til hver side. Nå strekker du med hodet og henger fremover, berører haken til brystet, holder igjen i omtrent seks sekunder; Gjenta tre ganger. Muskelforsterkning.
- Hold en hånd mot siden av hodet og skyv hodet mot hånden din uten å la hodet bevege seg. Føl dine nakke muskler kontrakt og hold i 10 sekunder. Gjenta øvelsen tre ganger på hver side. Fortsett øvelsen med en hånd mot forsiden av hodet og trykk hodet mot hånden din; gjenta tre ganger. For å styrke baksiden av nakke musklene, stå med ryggen mot en vegg og trykk hodet mot veggen, hold i 10 sekunder; Gjenta tre ganger. Stretching og styrke nakke muskler og holde deg i form med sikre aerobic øvelser er gode måter å lindre nakke smerte på. Sjekk alltid med legen din for å forsikre deg om at nakkeøvelser og aerobic er trygge for deg, og spør om å få veiledning fra en fysioterapeut for å maksimere resultatene.
