Når temperaturen faller og stressnivået stiger, opplever mange kvinner med fibromyalgi smertefulle "bluss." Heldigvis kan noen få viktige strategier hjelpe deg med å seile gjennom vinteren med større letthet …
Vintervær betyr mer enn isete veier og temperaturer for personer med fibromyalgi.
Mange kvinner som lever med kronisk, utbredt smerte av fibromyalgi, får vinterbluss. "
" Jeg opplever mer muskelsmerter når det er kaldt og fuktig ", sier Lana Barhum, en Cleveland , Ohio, bosatt hvem er utholden fibromyalgi i 8 år.
Fem millioner amerikanere - 80% til 90% av dem kvinner - har fibromyalgi syndrom (FMS), en kompleks samling av symptomer som kan inkludere muskel-, sen- og leddsmerter, tretthet , flere t Ender poeng og depresjon, ifølge US Department of Health og Human Services Office for Women's Health.
Hvordan kaldt vær påvirker fibromyalgi symptomer
Kaldtemperaturer og endring av barometertrykk kan øke smerte for kvinner med fibromyalgi, men den nøyaktige grunnen er uklart.
"Det er mest sannsynlig på grunn av det hyperfølsomme sentralnervesystemet, som misinterpreterer et nervesignal for kaldt som signal for smerte," sier Ginevra Liptan, MD, meddirektør ved Frida Center for Fibromyalgi i Lake Oswego, Ore., Og forfatter av The FibroManual: En komplett Fibromyalgi Treatment Guide for deg … og din doktor (Ballantine Books). Hun har også fibromyalgi.
Men du kan ta skritt for å takle forkjølingen.
"Utdannelse og selvtillitstyre går langt i å håndtere fibromyalgi og kroniske smerter," sier Sean Mackey, MD, PhD, leder av divisjonen av smertemedisin ved Stanford University.
Her er 8 tips for å komme seg gjennom vinteren med letthet:
1. Snakk med legen din
Ikke tøft det ut. Fortell legen din hvordan kaldere vær får deg til å føle. "Jeg har lenge nektet å spørre legen min om å foreskrive mild smertestillende medisiner for mine vinterbluss, men jeg kan ikke fungere eller forsørge familien min hvis jeg ' m i smerte, sier barhum. "Nå har jeg smertestillende medisiner for hånden hvis jeg føler at det kommer en bluss."
2. Få mer søvn
Studier av kvinner med fibromyalgi "viser vanligvis lett søvn og unormale" våken-type "hjernebølger [gjennom hele natten], sier Dr. Liptan.
Resultatet:" Dyp søvn berøvelse forårsaker endringer i hjernen og kroppen som fører til smerte, blant annet symptomer, sier hun.
Det kan bli en ond syklus: Smerte holder deg i å sove, og mangel på søvn øker symptomene. Derfor sørger du for at du får god søvn av høy kvalitet, hele året rundt.
Det er viktig å praktisere god søvnhygiene. For en bedre natts søvn:
Hold deg til vanlig sengetid
- Unngå alkohol
- Ikke spis et stort måltid om kvelden
- Unngå trening før sengetid
- Slå av elektroniske enheter
- 3 . Hold deg varm
Når musklene blir kalde, strammer de seg og spasmerer, forverrer fibromyalgi smerter.
"Hvis du er kaldfølsom og legger økt smerte om vinteren, bunter du opp", sier Dr. Mackey. "Og om mulig ta et varmt bad om natten."
I tillegg til avslappende muskler og redusert stress, forbedrer varme bad søvn hos kvinner med fibromyalgi, ifølge en 2013-studie publisert i den brasilianske tidsskriftet
Klinikker . Prøv også åndedrettsøvelser som kan hjelpe til med å slappe av muskler, sier Dr. Liptan.
4. Kutt ned på stress
Vinteren kan skape en perfekt storm av stress, med sosiale forpliktelser, dårlig vær, forrædersk vei og arbeidsfrister.
Alt dette stresset kan øke smertene i fibromyalgi, ifølge 2015-forskning som er publisert i tidsskriftet
Psychoneuroendocrinology . Men beviste strategier for stressreduksjon - minnerfull mekling og yoga, for eksempel - kan tette opp smerte. Så kan den mest grunnleggende strategien for stressreduksjon: Ikke ta på seg mer ansvar enn du kan håndtere.
"Jeg pleide å være vert for Thanksgiving, men nå lager jeg kalkunen og tar den med til moms hus," sier Barhum. "Jeg har [lært] at hosting er for å beskatte på kroppen min."
5. Øvelse - den riktige måten
Regelmessig trening er en av de mest fordelaktige fibromyalgi-behandlinger, ifølge National Institutes of Health (NIH). Men kaldt, stormfullt vær, glatte fortauer og kortere dager gir hindringer for trening.
Å overvinne disse blokkene og praktisere regelmessig, mild aerob trening er et viktig skritt i håndtering av fibromyalgi smerte, depresjon og andre symptomer.
Finn en lokal innendørs vann aerobic eller yoga klasse. Basseng øvelser kan være gunstig for å forbedre velvære, symptomer og trening hos voksne med fibromyalgi, ifølge en 2014-gjennomgang av kanadiske forskere ved Saskatchewan University.
Yoga har også vist seg å forbedre daglig funksjon, forbedre humør og lindre smerte for personer med fibromyalgi og andre kroniske smerteforhold, ifølge Harvard Medical Schools Harvard Health Publications. Hvis vinterværet gjør det vanskelig å komme til en klasse, kan du også gjøre det lett å gjøre hjemme.
Før du setter opp joggeskoene dine, må du først utvikle en treningsplan med legen din som er trygg for treningsnivå og mål. Også tempo selv.
"Folk som lever med kroniske smerter har en tendens til å overdrive trening på dager de føler seg bra, som de betaler for i de følgende dager," sier Dr. Mackey.
6. Se Lyset
Depresjon er et vanlig fibromyalgi symptom, og vinterens mørkere dager og økt stress kan intensivere disse følelsene.
"Emotionelt kan vinteren være grov," sier Barhum. "Når jeg begynner å bli deprimert, kommer jeg ut til legen min, og vi finner ut hva jeg trenger fordi depresjon og smerte går hånd i hånd."
Sesongavhengig lidelse, eller SAD, kan "øke depressive symptomer" Dr. Mackey sier.
Selv om du bor i et kaldt, nordlig klima, er det imidlertid mulig å gjenopprette fordelene med solskinn innendørs med en lysboks.
"Morgenlyset lys kan gå langt mot reverserer sesongmessige effekter, "sier Dr. Mackey.
Han anbefaler også å supplere" med rimelige mengder vitamin D ".
Men først, må legen din sjekke vitamin D-nivåene ved hjelp av en blodprøve.
7. Spis godt
"Vinteren sender folk til dvale," sier Dr. Mackey. "Vi senker og spiser mer, spesielt karbohydrater og usunn mat."
Det er ikke klart at det er funnet mellomliggende linjer mellom fibromyalgi smerter og spesifikke matvarer eller tilsetningsstoffer. Men personlig matfølsomhet kan spille en rolle i smerte. Mange populære utløsere - gluten, melke og sukker - er vanlige ingredienser i vinterkomfortmat.
Unngå disse utløsere kan gjøre forskjell i smertenivåer, sier Dr. Liptan.
Vær oppmerksom på hvordan bestemte matvarer påvirker fibromyalgi symptomer .
"Lytt nøye til kroppen din for å finne ut hvilke matvarer du føler deg verre, eller føler deg bedre", sier Dr. Liptan. "Endre kostholdet ditt i henhold til dette."
8. Nå ut
Personlige og online støttesamfunn kan tilby verdifull emosjonell helbredelse. Så spør legen din om lokale støttegrupper, eller besøk nettsiden for National Fibromyalgia & Chronic Pain Association for en landsdekkende liste over støttegrupper og advokatressurser.
Fordi fibromyalgi kan være vanskelig å beskrive for andre, koble til personer som vet hvor du er Det kommer fra å kunne validere dine følelser og symptomer.
"Emosjonell healing kan komme fra noen som vet nøyaktig hvordan du føler," sier Dr. Liptan.
De kan også gi informasjon om hvordan man skal håndtere tilstanden.
Som en pasient som taler for Fibromyalgia Connect-nettbasert helsemiljø, kjenner Barhum fordelene ved å koble seg til andre pasienter.
"Jeg kommer ut til andre som forstår mine kamper," sier hun. "[Det faktum at de forstår] det jeg føler meg fysisk - og spesielt følelsesmessig - hjelper virkelig."
