Innholdsfortegnelse:
Ikke glem dette
Registrer deg for å leve med diabetes Nyhetsbrev
Takk for at du registrerte deg!
Registrer deg for flere GRATIS Everyday Health nyhetsbrev.
Du har hørt det gjennom hele livet ditt: Øvelse er bra for din generelle helse. Men hvis du har type 2 diabetes, blir fysisk aktivitet enda viktigere. Trening kan faktisk hjelpe deg med å håndtere tilstanden din.
"Trening hjelper med bruk av ditt eget insulin", forklarer Amy Kranick, RD, en sertifisert diabetespedagog ved Vanderbilt University Medical Center i Nashville, Tennessee. I tillegg kan fysisk aktivitet hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt og forhindre hjertesykdom (en potensiell komplikasjon av diabetes) ved å senke blodsukkeret og blodtrykket og forbedre kolesterolet. Den gode nyheten er at du ikke trenger å tilbringe timer i treningsstudioet eller investere i dyrt treningsutstyr for å høste fordelene med trening. Tenk på å være mer fysisk aktiv som en balansehandling: Flytt mer og sett mindre - en enkel, todelt strategi som kan legge år til livet ditt, ifølge resultatene fra en studie publisert i september 2015 Annals of Epidemiology. Forskere som spores fysisk aktivitet på 15.645 voksne med diabetes, oppdaget at deres muligheter for å dø tidlig økte i forhold til hvordan stillesittende de var.
Nasjonale anbefalinger krever at voksne får minst 30 minutter med moderat til kraftig fysisk aktivitet minst fem dager i uken, sier American Diabetes Association (ADA). Men hvis du ikke er i humør for å slå på treningsstudioet, kan du fremdeles bli kreativ og kutte ned på stillesittet tid mens du går om dagen. Selv om du bare har gått mer, har du vist at du reduserer A1C, et mål på gjennomsnittlig blodsukkernivå over to til tre måneder, ifølge en analyse av forskning som ble publisert i oktober 2014-utgaven av PLoS One.
Hvor skal man begynne? Finn først utgangspunktet. Spor hvor mye du faktisk går på en bestemt dag ved å holde en skriftlig eller digital logg for en dag eller to, og legg merke til når du sitter og når du er i bevegelse. Når du har en ide om hvor mye du beveger deg, begynner du gradvis å øke aktivitetsnivået ditt, sier Kranick.
Disse strategiene kan hjelpe deg med å oppnå dette målet:
Finn det verste stedet på parkeringsplassen. mange trinn i dagen som mulig, anbefaler ADA - selv om det krever litt kreativitet. Parkere lengre fra destinasjonen eller gå av offentlig transport, stopp en gang tidlig og gå resten av veien.
Planlegg raske pauser for å flytte. Arbeid på et kontor? "Hvis du sitter mye på jobben, stå opp minst en gang i timen og gå rundt på kontoret eller i hallen," anbefaler Maciej "Mac" Buchowski, PhD, en diabetes- og bevegelsesforsker og direktør for Energy Balance Laboratory at Diabetesforsknings- og treningssenteret ved Vanderbilt. Eller om mulig, gjør litt lysstrekning, kalvløfter, benoppløp, stoløvelser, bevegelser med motstandsbånd eller til og med styrketreningsøvelser med håndvekter på skrivebordet.
Chat på dine føtter. Hver gang du ta eller ringe, stå opp og gå rundt, foreslår Buchowski. Se etter andre øyeblikk på jobb når du kan flytte i stedet for å sitte, for eksempel å gå til en kollega på skrivebordet for å snakke i stedet for å sende en e-post.
Ta trappen. Velg fotkraft over heisen eller rulletrappen. En advarsel: Hvis du har diabetisk nevropati i føttene, kan du være mer utsatt for å falle mens du går opp og ned trapp, ifølge november 2014-utgaven av Diabetes Care. Vær forsiktig i slike tilfeller.
Utforsk butikken. Buchowski anbefaler å gå opp og ned hver gang du besøker en butikk for å smitte i en trening.
Flytt mens du er foran røret. I stedet for å sitte på sofaen for å se på TV, gå eller løp på plass, gjør det strekker seg eller løft frie vekter. I det minste skal du stå opp og flytte under hver reklamepause, anbefaler ADA.
Rengjør med gusto. Vurder å investere i en hjertefrekvensmåler for å holde oversikt over hvor energisk du kan rengjøre, anbefaler Kranick. "Hvis hjertefrekvensen din faller, gjør noen hoppeklokker for å få det opp igjen," sier hun. En medisinsk profesjonell på diabetesbehandlersteamet, for eksempel en sertifisert diabetespedagog eller treningslærer, kan hjelpe deg med å finne riktig hjertefrekvens for deg.
Gå hunden din - eller en andres. Omtrent 60 prosent av hunden eiere går sine hunder og oppnår i gjennomsnitt nær 150 minutters aktivitet om uken, ifølge forskningen som ble publisert i juli 2013-utgaven av Journal of Physical Activity & Health.
Embrace din indre ungdom. Gå ut og spill fangst, jage eller andre aktive spill med barna eller barnebarn, anbefaler ADA. Disse aktivitetene nyter både deg og dem.
Fidget. Å tappe foten, vri på bena, og være generelt fidgety når du må bli sittende, er en måte å være mer aktiv, sier ADA. Og det er et annet mulig pluss å fidgeting: Det kan også bidra til å motvirke de økte dødelighetsrisikoen ved overdreven sittende, ifølge en studie som ble publisert online i American Journal of Preventive Medicine i september 2015.
Til slutt sier Kranick, vær sikker på å beholde Din diabetes-omsorgsteam i løkken, slik at du kan forsikre deg om at treningsplanen din er trygg, og at diettplanen din samsvarer med ditt nye aktivitetsnivå.
