Innholdsfortegnelse:
- Fra vår sponsor
- Den søvn-smerte syklus kan være ond, men det er mulig å bryte den. Ved å praktisere god søvnhygiene - inkludert en konsekvent sengetid og våkne tidsplan og skape et kjølig, mørkt, stille søvnmiljø - og ved hjelp av smertekontrollmetoder, kan du sove bedre med slitasjegikt. Prøv disse tipsene:
Fra vår sponsor
Registrer deg for vårt opphold med kronisk smerte Nyhetsbrev
Takk for at du registrerer deg!
Registrer deg for flere GRATIS Everyday Health nyhetsbrev.
Fra vår sponsor
Lær mer om knet artrose. Registrer deg for å motta et gratis informasjonssett via post.
Hvis din vondt kropp ikke lar deg sovne, er du ikke alene. Ifølge Arthritis Foundation (AF), minst 50 prosent av personer med slitasjegikt, sliter med søvn - spesielt de med hofte- og knet artrose. Og ikke å få god søvn kan ha stor effekt på helsen din.
"Dårlig søvn er utvilsomt knyttet til økt smerteopplevelse og en forringet livskvalitet," sier Babak Saedi, MD, direktør for Sleep Medicine hos Kaiser Permanente in Los Angeles. Personer med slitasjegikt er mer sannsynlig å ha søvnløshet, søvnløshet i dag, og dårlig søvnhygiene, sier han.
Utilstrekkelig søvn kan føre til usunn dagtidvaner, for eksempel å være stillesittende eller overspising. I tillegg kan dårlig søvn føre til økt betennelse som kan forverre slitasjegikt symptomer, sier Michael V. Vitiello, PhD, professor i psykiatri og atferdsvitenskap og meddirektør ved Senter for forskning i behandling av søvnforstyrrelser på University of Washington i Seattle. Mens den nøyaktige mekanismen bak søvnens effekt på smerte fortsatt studeres, mener eksperter at søvn kan påvirke følsomhet for smerte. "Søvnkvalitet har direkte innflytelse på smerteoppfattelse og inflammatoriske prosesser, slik at bedre søvn resulterer i mindre smerte og mindre betennelse hos personer med slitasjegikt," sier Dr. Vitiello.
Brudd på søvnsyklusen med slitasjegikt
Den søvn-smerte syklus kan være ond, men det er mulig å bryte den. Ved å praktisere god søvnhygiene - inkludert en konsekvent sengetid og våkne tidsplan og skape et kjølig, mørkt, stille søvnmiljø - og ved hjelp av smertekontrollmetoder, kan du sove bedre med slitasjegikt. Prøv disse tipsene:
Forbered deg på seng med varmt vann.
- Soaking i et varmt bad eller dusj en time eller to før sengetøy kan gi leddene lettelsen du trenger for å få en bedre natts søvn, sier Dr. Saedi. Varmt (ikke varmt) vann bidrar til å presse leddene dine, øker sirkulasjonen og styrer betennelse og hevelse, ifølge AF. Og mens varmt vann kan øke kroppstemperaturen, kan temperaturfallet etter et bad eller en dusj hjelpe deg med å slappe av og sove, sier National Institutes of Health. Tren og strekk hver dag.
- For bedre artrose smerte lettelse og bedre søvn, trene daglig. Øvelse er den beste ikke-medisinske metoden for å håndtere slitasjegikt, ifølge AF. Lag et konsistent program med fleksibilitet, styrke og aerobic øvelser for å øke humør, energi og fellesfunksjon. Gode valg inkluderer å gå, svømme, sykle og yoga. Ta deg tid til å slappe av.
- Før du legger deg til sengs, ta deg tid til å slappe av og forberede ditt sinn og kropp til å sove. Øv deg avspenningsteknikker, som National Institute of Arthritis og Musculoskeletal and Skin Diseases anbefaler å forbedre søvn for personer med slitasjegikt. Prøv noen få minutter med meditasjon, dyp pusting, progressiv muskelavslapping og guidet bilder. Vurder kognitiv atferdsterapi (CBT)
- . For betydelige søvnforstyrrelser, foreslår Vitiello kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBT-I). CBT kan hjelpe deg med å lære å stoppe negative tanker og atferd som forstyrrer søvn. Personer med slitasjegikt som praktiserte CBT, hadde bedre søvn og mindre smerte, ifølge forskningen publisert i mai 2015 i tidsskriftet Arthritis & Reumatology . Du kan også finne informasjon gjennom søvnklinikker i ditt område eller prøve et online CBT-I behandlingsprogram. Behandle depresjon
- . Personer med slitasjegikt står overfor økt risiko for depresjon - og depresjon kan forverre smerte, sier AF. Både smerte og depresjon kan også føre til søvnproblemer og håndtere depresjon, ikke bare fordeler søvn direkte, men kan også medle smerte, noe som igjen skal forbedre søvn enda mer, ifølge en studie publisert i mars 2015 i journalen Arthritis Care & Forskning. Regelmessig trening er en måte å lette symptomer på depresjon, ifølge AF. Hvis du opplever depresjon, kan du snakke med legen din, som kan anbefale en kombinasjon av livsstilsendringer, medisiner eller snakkbehandling for å behandle depresjon. Miste vekt.
- Hvis du er overvektig, kan du kaste de ekstra pundene dra nytte av leddene og søvnen din. Vekttap letter belastningen på leddene, reduserer smerte og betennelse, og reduserer risikoen for søvnapné, noe som er vanlig hos personer med slitasjegikt. "Obstruktiv søvnapné kan forverre symptomene på smerte og ubehag og forårsake ytterligere søvnforstyrrelse, sier Saedi. Han anbefaler å miste vekt via trening og et sunt kosthold for å forbedre slitasjegikt og dårlig søvn.
