Ønsker du å øke hjertehelsen og gå ned i vekt? Med noen få enkle diettendringer kan du gjøre begge deler. Her er 8 smakfulle hjerte-sunne kostholdstips fra Lifescripts sakkyndige kardiolog …
Du bør leve en hjerte-sunn livsstil og miste overflødig vekt. Det er mulig å gjøre begge samtidig.
Kardiolog og livsfattig ekspert James Beckerman, MD, gjør forbedret hjertehelse en lykkelig bivirkning av vektkontroll i sin bok,
Flexdietten: Design din egen vekttapsplan (Touchstone). Hjerteproblemer kan utvikle seg gradvis med vanlige problemer som hypertensjon, høyt kolesterolnivå, vektøkning eller diabetes, sier Dr. Beckerman, en kardiovaskulær spesialist ved Providence Heart and Vascular Institute i Portland, Ore. Men vent ikke før problemer oppstår til Begynn å beskytte ditt mest dyrebare organ.
"Hjertesykdom er 80% forebygges", sier Dr. Beckerman.
Enkelte diettendringer som disse kan gjøre dobbelt plikt: De avverker hjertesykdom og hjelper deg å miste vekt. Her er 8 poeng å inkludere i ditt hjerte-sunne diett:
1. Nyt mandler.
Nøtter er en stor kilde til ensumettede fettstoffer, som er knyttet til redusert hjertesykdomsrisiko og LDL eller "dårlig" kolesterol, skriver Dr. Beckerman.
Og mandler kan være De sunneste av dem.
"Sammenlignet med andre nøtter er de høyest i protein og vitaminer", og de er de beste for vekttap, sier Dr. Beckerman.
Hjertesunt kostholdstips:
Mandler rangerer lavt på den glykemiske indeksen (de spiser ikke blodsukkernivå, noe som kan føre til trang). Og de er så påfyllende at en håndfull kan holde deg full til ditt neste måltid.
Mandler er kalori-tette, så se på porsjonene dine. Dr. Beckerman anbefaler ca 20 (eller 1 ounce) for en betydelig matbit. Velg mellom lavt salt eller saltfri mandler, fordi de noen ganger er tilberedt med mye natrium. 2. Unngå nondairy creamers.
Disse små beholderne er en praktisk måte å lette java på, men de er også en lunken kilde til dårlige fett, sier Dr. Beckerman.
Det er fordi de kan inkludere mettet fett (som finnes i matvarer som rødt kjøtt, melke- og kokosnøttolje) og kan øke LDL-nivåene. Enda verre er transfett, kjemisk forandrede oljer som øker kolesterolet og gir ingen næringsverdi, sier Dr. Beckerman.
Hjertesunt kostholdstips:
"Den gode nyheten er at transfettene er godt merket," sier han. sier.
Boksen "Nutrition Facts" på emballerte matvarer bryter ned prosentandelen mettet og transfett i hver servering. (Les mer om de foreslåtte nye endringene på ernæringsetiketter.)
Men vær forsiktig: Disse tallene kan være unøyaktige, fordi mengder mindre enn 0,5 gram transfett per porsjon kan avrundes til 0. "Det betyr at Hvis din creamer har 0,4 g transfett per porsjon, kan pakken si "transfettfri", sier Dr. Beckerman.
"Men la oss bli virkelige," sier han. "En servering er som en øye-drop-full, så du vil sannsynligvis bruke minst fire. Og så har du nettopp hatt 1,6 gram transfett. "
Så les også ingrediensetiketten. Hvis et produkt lister "delvis hydrogenerte" oljer, har det i det minste noen transfett.
Selv om din creamer sier "transfettfri", holder du til en enkelt servering, gir Dr. Beckerman råd. På den måten får du aldri mer enn 0,4 g.
Både trans og mettet fett bidrar til vektøkning, sier han. Og kutte ut bare to små creamers per dag kan legge opp til 1800 færre kalorier per måned.
3. Se opp for smalt salt.
Kardiologer ber alltid hjertepasienter for å redusere natriuminntaket, sier Dr. Beckerman.
"Hvis du bruker mye av det, går volumet av vann i blodet og vevet opp" setter stress på hjertet og blodårene.
Å spise mindre kan ikke bare redusere blodtrykket, men det kan også lindre hjertesykdommer, for eksempel kortpustethet, sier han. (Her er 10 måter å hoppe over saltet når du kokker.)
Men det er ikke nok å bare stoppe sprinkling salt på maten din.
"Folk får 77% av deres natrium fra bearbeidede matvarer - ikke fra salt shakers, "Dr. Beckerman sier.
Store mengder lurker i produserte supper, pastasaus, frosne middager og til og med søtsaker som kaker.
Hjertesunt kostholdstips:
Foruten å sjekke natriummengder, se etter" ingredienser som mononatrium glutamat (MSG), natron, bakepulver og nitritt [et konserveringsmiddel]. "De er et tips for mat med høy natrium.
Skyt for mindre enn 2400 mg daglig, gir Dr. Beckerman råd.
"Hvis du ikke vil gjøre matematikken, velg bare mat med mindre salt enn du spiser nå," sier han. "Mange av mine pasienter som vedtar et lavere natrium diett, mister vekt uten å ha det i tankene, legger Dr. Beckerman til.
4. Velg "ekte" kjøtt.
Rødt kjøtt lenge har blitt sett på som en hjertesykdoms skyldige, men den virkelige fare kan komme fra bearbeidet kjøtt som delikatesser, pakket salami, bacon, pølse og pølser, sier Dr. Beckerman.
Mange studier, inkludert en som ble publisert i juni 2014 i American Heart Association (AHA) journal
Sirkulasjon: Hjertefeil , har vist at spise behandlet rødt kjøtt kan være skadelig for hjertet ditt. 12-årig studie, som fulgte 37.035 svenske menn (i alderen 47-79 og uten hjerteinfarkt) fant at de som spiste det mest behandlede røde kjøttet (75 gram per dag eller mer) hadde en 28% høyere risiko for hjertesvikt enn menn som spiste minst (25 gram per dag eller mindre), etter justering for flere livsstilsvariabler.
Risikoen for hjertesvikt eller død blant de som spiste ubearbeidet rødt kjøtt økte ikke. Alt kjøtt inneholder mettet fett, men bearbeidet kjøtt har også mye salt og konserveringsmidler for å hemme bakterienes vekst og le Nem dem som roser rosa farge. Saltet og konserveringsmidlene kan være skyldige, sier Dr. Beckerman. Hjertesunt kostholdstips:
Unngå åpenbare mistenkte, for eksempel bacon eller pølse. Og ikke kjøp presliced eller plast-pakket lunsj kjøtt, han råder. Gjør smørbrød med resterende mager svinekjøtt, kylling og biff i stedet.
Ferskt tilberedt kjøtt er mer smakfull enn ferdigpakket skiver, slik at du vil være fornøyd med mindre (og trenger ikke fete smaksprøver for ekstra smak).
5 . Ikke glem fiber.
En typisk amerikansk bruker kun omtrent halvparten av den daglige 25-30 g fiber anbefalt av AHA, sier Dr. Beckerman.
Løselig fiber - som finnes i de fleste plantebaserte matvarer, hjelper kroppen bli kvitt gallsyrer (som er laget av kolesterol). Det kan bidra til å redusere kolesterol uten medisinering, forklarer han. Hvis du spiser riktig mat, trenger du sannsynligvis ikke et fibertilskudd.
"Selv om bulkfibre kan være fordelaktig i noen tilfeller, tar det som et supplement kan føre til dehydrering, sier han.
Hjertesunt kostholdstips:
Masser opp fiberinntaket med kli, fullkorn, frukt, grønnsaker og bønner.
Vil du finne ut hvordan du gjør? Dr. Beckerman foreslår at du holder en matdagbok for en uke; Beregn deretter ditt gjennomsnittlige daglige inntak med en webressurs som GlobalRPh.
Fiber fyller og inneholder kalorier. Så hvis du møter de anbefalte daglige nivåene, kan du forvente å gå ned i vekt - minst en pund i måneden, sier Dr. Beckerman.
6. Spis mer fisk.
AHA anbefaler å spise fisk (spesielt fettfisk) minst to ganger (to porsjoner) i uken. Det inneholder sunne omega-3-oljer som forbedrer kolesterolnivået, senker blodtrykket og reduserer risikoen for hjerteinfarkt, sier han. "Men dette inkluderer ikke fisk som har" Filet-o "i navnet" Dr . Beckerman sier.
Best å spise magert fisk som torsk eller fattig fisk som laks og makrell (som er rik på betennelseskamp omega-3 fettsyrer) - alt grillet, broiled, seared eller forberedt sushi-stil, han sier.
Hjerte-sunt kostholdstips:
Hvis du er bekymret for å få for mye kvikksølv fra saltvannsfisk, bruk laks og sild, som har høye fordelaktige fettsyrer, men lite giftige metaller. Tunfisk og makrell kan ha høyere mengder [av giftige tungmetaller], så spis dem sjeldnere, sier han.
Fisken er også fylt med protein og generelt lavt kalorier, noe som gjør det bra for å felle fett, sier Dr. Beckerman.
7. Gjør venner med linfrø.
Disse små, glatte frøene er rike på fiber- og omega-3-fettsyrer, og vanlig forbruk kan redusere hjerteinfarktrisikoen, sier Dr. Beckerman. Hjertesunt kostholdstips:
Ta 1-2 daglige spiseskjeer av flaxseed, som "synes å være mer gunstig enn hele linfrø", foreslår han. I tillegg er det lettere å fordøye.
Du kan spise den med skjeen eller legge den til havregryn, supper, gryteretter, eller til og med pannekaker (for en liten nutty smak).
Hele frøene kan lagres i fryseren for opptil et år. Bruk deretter en kaffekvern til å forberede grunnfrø etter behov.
Hørfrø fyller deg og reduserer absorpsjonen av fett i samme måltid, sier Dr. Beckerman.
8. Legg egg … virkelig. De fleste tror egg er dårlige for hjertet ditt. Men Dr. Beckerman anbefaler at de spiser dem to ganger i uka. Her er grunnen: Selv om de har høyt kolesterol, er deres mettede fettinnhold rimelig og de er en god, fyllende kilde til protein, sier Dr. Beckerman. «Vi vet nå at kostholdskolesterol ikke spiller så stor en rolle i å påvirke kolesterolnivået, sier han. "Det er mettet fett, spesielt transfett som du må tenke på."
"Og fordi de er lavglykemiske, bidrar de til å holde blodsukkeret stabilt, slik at du ikke hanker for en muffin med midmorningen din nonfat latte. "
Hjerte-sunt kostholdstips:
For å redusere innmettet fettinntak enda mer, kaster eggene og kok egg-hvite omeletter eller scrambles, foreslår han.
Besøk Lifescripts hjertesenter for mer sakkyndig råd og informasjon. Hjerte-sunt kostholdstips:
Hvis du vil redusere innmettet fettinntak enda mer, kaste eggene og lage egg-hvite omeletter eller scrambles, foreslår han. å lære Beckermans tips for å gjøre hjertet helse mer moro? Les Treningshaterens treningsguide.
Myte vs Fakta: Hvor mye vet du om hjertesykdom?
Visst, du vet at hjertet ditt er det vitale organet som pumper blod gjennom hele kroppen. Men kan du skille fakta fra fiksjon når det kommer til hjerte-smart levebrød? Finn ut med denne hjertesvikt quiz. Sjekk ut Health Bistro for mer sunn mat for å tenke. Se hva Lifescript redaktører snakker om, og få den mager på de siste nyhetene. Del det med vennene dine (det er gratis å registrere deg!), Og bokmerk det slik at du ikke går glipp av et enkelt saftig innlegg!
Snakk med oss på Facebook og Twitter!
