Trening har mange helsemessige fordeler, og hvis du lever med type 2 diabetes, vet du at dette gjelder spesielt for deg. Opprett et vanlig treningsprogram, og det vil hjelpe deg med å kontrollere blodsukkeret ditt, forbedre hjertes helse, øke mental helse og nå og opprettholde en sunn vekt, sier Jacqueline Shahar, CDE, MEd, RCEP, en diabetespedagog og leder av trene fysiologi ved Joslin Diabetes Center i Boston. Og selv om du vet hvor viktig trening er i å håndtere diabetes, kan det likevel være vanskelig å komme i gang. Videre, når du begynner å trene, kan det være vanskelig å holde motivasjon og fortsette å trene med jevne mellomrom. Følg denne veiledningen for å få og bli i sporet.
Slik begynner du å trene med diabetes
Bruk denne trinnvise planen for å lage en treningsrutine som passer til ditt nåværende treningsnivå, og som vil bidra til å holde deg motivert Når du går fremover:
Snakk med legen din. Før du begynner et treningsprogram, må du gå frem fra legen din. Dette er spesielt viktig hvis du tar medisiner for diabetes, høyt blodtrykk eller andre helseproblemer, så vel som om du har problemer med ledd eller bein. "Hvis du har diabeteskomplikasjoner og / eller felles- eller benproblemer, vil legen din forklare hvilke typer trening som er trygge for deg," sier Shahar. Sørg også for at du har en utvidet øyeundersøkelse og la øye legen din vite om dine fysiske aktivitetsplaner. Noen av begrensningene kan oppstå hvis du har store endringer i netthinnen eller lekkasjen, legger hun til.
Finn ut hvordan trening kan forandre dine medisiner. Musklene krever mer glukose (sukker) når du trener, og du trenger akkurat den rette mengden insulin for å få glukose inn i cellene dine. "Glukoseopptaket av de aktive musklene øker, og insulin fungerer bedre når du er fysisk aktiv," sier Shahar. "Denne prosessen varer 24 til 48 timer etter trening, noe som gjør det til en fin måte å håndtere blodsukker på."
Det kan imidlertid hende du må justere legemidlet for treningsrutinen for å forhindre lavt blodsukker (hypoglykemi). Spør også legen din om treningsprogrammet ditt vil påvirke andre medisiner du tar, for eksempel for høyt blodtrykk.
Se hva som stopper deg fra å begynne å trene. Er du redd for at blodsukkeret ditt vil gå for lavt hvis du starter et treningsprogram? Eller at du er for ut av form og vil bli sår etterpå? Du kan jobbe rundt noen barriere, inkludert disse, sier Shahar. Du og legen din må kanskje justere medikamentet, eller i det minste tidspunktet, hvis du starter et treningsprogram - det er en annen grunn til å snakke med legen din først. Husk at hvis du starter sakte og gradvis øker rutinen din, vil du være i stand til å trene og ikke bli sår, legger Shahar til.
Kjenn de forskjellige typer øvelser i en omfattende plan. Den beste treningsplanen for diabetes, Shahar sier, er en som inkluderer en blanding av aerobic og styrketrening. Aerobic øvelser, som å gå, svømme, jogge, vandre og danse, kan forbedre utholdenhet. I tillegg er styrketrening - øvelser som bruker vekter eller motstandsbånd - viktig for å bevare eller bygge muskler og øke stoffskiftet.
American Diabetes Association (ADA) anbefaler at personer med type 2-diabetes lager en treningsplan som gir minst 30 minutter med moderat- intensitetsøvelse fem dager i uken. Hvis du er overvektig og trenger å kaste noen pund, må du målrette 60 til 90 minutter (delt i flere treninger per dag om nødvendig) med trening seks dager i uken. Shahar bemerker at disse retningslinjene kan være overveldende for noen mennesker. For eksempel, hvis du har vært ganske stillesittende, er det urealistisk å forsøke å nå et slikt mål i den første uken. Sett snarere kortsiktige mål - å nå hver enkelt vil gi deg en følelse av prestasjon og selvtillit.
Finn da tiden på dagen som passer best for din tidsplan og en treningsstil som passer dine preferanser. Hvis du er ubehagelig å trene offentligheten, er en plan som inkluderer en gruppeklasse på treningsstudioet sannsynligvis ikke det riktige valget for deg - i stedet for hjemmebaserte treningsøkter. For å lage en treningsplan du kan holde fast ved, bør den matche dine evner, planlegge og liker og misliker.
Finn din egen motivasjon.
Fokus på de spesifikke treningsfordelene som betyr noe for deg. Shahar foreslår: "Jeg er mer positiv. Jeg sover bedre om natten. Jeg har mer energi. Jeg føler meg mindre stresset på jobb. Jeg tar mindre insulin når jeg trener. "Det er viktig å ha minst tre positive tanker knyttet til trening for å kunne gjøre en atferdsendring og holde fast i din nye aktive livsstil, legger hun til. Leter du etter et langsiktig mål? "Mange mennesker vil være der for barna sine når de går ut av skolen eller blir gift," sier Shahar. Identifiser et motivasjonsmål som dette for å hjelpe deg med å komme i gang med trening og forbedre din generelle helse, og du vil, sier hun. En trenings kompis kan også gi motivasjon, holde deg ansvarlig og gjøre det mer morsomt. Lag en dato for å møte en venn i treningsstudioet eller å gå en tur rundt nabolaget ditt etter middagen.
Velg en aktivitet du liker.
Velg noe du synes er morsomt eller interessant. Shahar foreslår også å starte med en aktivitet som krever lite finansiell investering - hvis du forandrer deg, kan du enkelt bytte til en annen aktivitet for å hjelpe deg med å håndtere diabetes. Det er derfor bra å gå ofte, er en god start, sier Shahar. Du kan gå hvor som helst med bare et par gode joggesko. Et annet tips: Prøv treningsvideoer på nettet eller lån DVDer fra ditt offentlige bibliotek for å trene rett i stuen din. Danseklasser, yoga og vann treningsøkter er andre populære aktiviteter å vurdere. Blekk i trening.
Gjør engasjementet ved å skrive din treningstid på din daglige kalender, akkurat som du ville ha en legeavtale eller en lunsjdato. Hvis du ikke klarer 30 minutter om dagen, skyter du for 20, sier Shahar. En annen måte å overvinne tidsbegrensningen på er å bryte opp treningen i 10 minutters intervaller - forskning viser at disse øvelsene "biter" kan være like gunstige som å trene i 30 minutter samtidig. Hold deg hydrert.
Når du har diabetes og du trener, er det nok å få nok væsker. "Hvis du blir dehydrert, kan den påvirke konsentrasjonen av glukose i blodet ditt," sier Shahar. Også, du vil holde kilden til hurtig sukker på hånden. Hvis blodsukkeret ditt går for lavt (hypoglykemi) når du trener, trenger du et øyeblikkelig boost. Start sakte
. Når du har opprettet en treningsplan, ta det ett steg om gangen, foreslår ADA. Hvis du overexer deg selv, kan du bli utmattet eller skadet, så vel som motløs. Øk utholdenheten over tid. Hvis du aldri har vært konsekvent aktiv, start med bare fem minutter om dagen, og øk deretter gradvis til 10, deretter 15, og så videre til du når målet ditt. En treningsplan bør være utfordrende, men ikke overveldende eller umulig. Lytt til kroppen din.
Hvis treningen du gjør, forårsaker ubehag, stopp så. Hvis smerten eller ubehaget fortsetter å forekomme hver gang du gjør øvelsen, prøv å gjøre endringer eller snakk med en personlig trener for forslag. Hvis du føler deg svak eller opplever kortpustethet eller brystsmerter som ikke stopper med hvile, ring 911. Spor fremdriften din.
Hold en logg over din fysiske aktivitet - hvor lenge du gikk eller hvor mange miles du dekket, eller hva du gjorde på treningsstudio hver gang du var der. Gå gjennom loggen ukentlig og månedlig - se at fremdriften din vil inspirere deg og bidra til å holde deg motivert. Oppdater dine mål etter behov, ADA-statene. Begynn å øve og høste belønninger
Du vil ikke se resultater over natten, men du begynner å legge merke til mer energi og en bedre trivsel i løpet av noen uker, og begynner å trene regelmessig. Vær tålmodig, og du kan til og med finne deg selv begeistret over treningsrutinen din. Hvem vet? Det kan bli din favorittdel av dagen.
