Tilknytter du kondisjon med overfylte treningsstudioer eller den støvete tredemølle i kjelleren din? Ikke rart at du hater trening. Men vet dette: Å være fysisk aktiv hjelper ikke bare deg med å kontrollere vekten og øke energinivået, det reduserer også risikoen for mange kroniske helseproblemer, inkludert hjertesykdom, ifølge American Heart Association (AHA). Så, i stedet for å trekke deg til treningsstudioet i en time eller avgå deg til et stillesittende liv på sofaen, er det på tide å redefinere øvelsen.
15-minutters treningsøkter som ikke føles som å jobbe
Å være aktiv gjør det ikke Det må ikke være kjedelig, grusomt eller dyrt, men det skal være en del av din daglige rutine, sier Renato Santos, MD, lektor ved kardiologi ved Wake Forest Baptist Medical Center i Winston-Salem, NC.
For å få hjerte -helsefordeler, du trenger minst 150 minutter med moderat trening hver uke, eller minst 30 minutter med fysisk aktivitet fem dager i uken, ifølge AHA. Men du trenger ikke å få det gjort alt på en gang - å få noen 10 til 15 minutters aktivitet på de fleste dager i uken kan gi deg de samme fordelene, sier Dr. Santos.
For eksempel , som går i et rolig tempo (mindre enn 6 miles i timen) for så få som 5 til 10 minutter per dag, er forbundet med en betydelig lavere risiko for tidlig dødsfall, uansett årsak - særlig hjertesykdom, ifølge en studie publisert i august 2014 i Journal of the American College of Cardiology.
"Det spiller ingen rolle hvordan du bryter opp din fysiske aktivitet," sier Santos. "Få det bare."
Og husk: Trening trenger ikke å være begrenset til en helseklubb. Du kan ikke innse det, men når du tar en tur til butikken, velger trappene over heisen, eller bruker tid på å rense huset ditt, forbedrer du hjertes helse. Det er fordi Santos påpeker at alle disse aktivitetene regnes som øvelse.
"Mange mennesker tenker på trening som noe som er planlagt eller organisert, for eksempel å kjøre ned til YMCA for å hoppe på elliptiske," Santos sier. "Men hvis du er ute, gjør du arbeid, det teller. Hvis du går på hunden, teller det. Du trenger ikke å bli med på et treningsstudio eller gå inn i treningsklær for å få fordelene med trening. "
Finn en kompis … og gå
Du kan innlemme hjerte-sunn fysisk aktivitet inn i dagen ved å gjøre en rekke ting du liker, sier Jacqueline Ratliff, MS, CSCS, en sertifisert personlig trener og treningsfysiolog ved American Council on Exercise.
Walking er en av de enkleste måtene å forbedre helsen din og øke ditt generelle trivsel, ifølge AHA. En god måte å gjøre det morsommere å vandre er å engasjere en venn eller medarbeider for å gå med deg. Ratliff bemerker at å ha en partner hjelper mange mennesker å være motiverte.
En firbenet furry venn gjør en flott gå kompis også, legger hun til. "Å gjøre en 10 minutters strekning om morgenen, en 10-minutters spasertur til lunsj og en 10 minutters spasertur etter middagen med en venn eller hunden din, er en fin måte å bryte opp den fysiske aktiviteten om dagen og høste hjertehelsemessige fordeler, sier hun.
9 Flere enkle treningsprogrammer for hjertehelse
Hvis du har en tendens til å frykte mosjon, er det viktig å finne aktiviteter som appellerer til deg, sier Santos. Her er noen ekstra måter å snike på 30 minutter eller flere 10 til 15 minutter med fysisk aktivitet hver dag. Hvis du allerede gjør noen av disse regelmessig, kan du prøve å legge til andre for å øke aktivitetsnivået ditt:
Gå fotturer.
- Hoppe, hoppe på en trampoline eller hoppe.
- Limber opp med yoga .
- Kjør en stasjonær sykkel mens du ser på TV, lytter til musikk eller leser.
- Gå rundt på kjøpesenteret. Sørg for å ha behagelige sko og parkere lenger unna enn nødvendig.
- Kjør en sykkel til jobb eller skole i stedet for kjøring.
- Rengjør hus - støvsuging, støv og mopping alle teller som trening.
- Hvis du tar toget eller bussen på jobb, ta av en eller flere stopp før din destinasjon og gå resten av veien.
- Forsøk gruppe eller private leksjoner i noe du alltid har ønsket å prøve, for eksempel dans, Zumba, kampsport, tennis eller golf.
- Når du bestemmer hvilke aktiviteter du skal arbeid inn i treningsrutinen din, gjør også en plan for hvordan du blir ansvarlig. "Å skape en sosial sirkel av andre som liker å trene, er en måte mange mennesker blir involvert i," tilføyer Ratliff. En sertifisert profesjonell kan også bidra til å holde deg ansvarlig, sier Ratliff, samt vise deg nye, morsomme måter å være aktive og holde seg trygge med mosjon.
Og til slutt, for å utfylle øvelsen din, gjør du en innsats for å stå - i stedet for sitte - så mye som mulig gjennom dagen. En studie publisert i 2013 i online-journalen PLoS One viste at når folk trener en time om dagen, blir blodfettnivåene bedre når de øker sin tid brukt. Stå, ikke sitte, når du snakker i telefonen, hjelper barna med lekser, hagearbeid, eller ser på nyheter på TV. Ditt hjerte vil takke deg.
