Du ser egentlig ikke ut som du trener. Du ser på fjernsyn, kjører i bilen, jobber på skrivebordet eller børster tennene dine. Men du vil også klemme og styrke bekkenbunnsmusklene gjennom Kegel-øvelser, en serie muskelkontraksjoner som kan bidra til å kontrollere eller forhindre urininkontinens.
Dr. Arnold Kegel opprettet disse bekkenbunnsøvelsene i 1948 som en måte å hjelpe kvinner som utviklet stressininkontinens etter fødsel.
Fødsel eller overgangsalder kan svekke bekkenbunnsmusklene som holder blæren og urinrøret på plass. Når musklene er svake, kan noe ekstra trykk på blæren forårsaket av latter, nys, hoste eller mosjon føre til at urinen lekker.
Kegeløvelser, hvis de gjøres riktig og over lengre tid, styrker musklene bedre støtte blæren din. En gjennomgang av studier fra New Zealand viste at kvinner som regelmessig praktiserte kegler, var opptil 17 ganger mer sannsynlig å bli kurert av inkontinenssymptomer enn kvinner som ikke gjorde det.
Menn kan også ha nytte av det. Selv om kvinner utgjør 75 til 80 prosent av de 25 millioner amerikanerne som lever med inkontinens, kan menn møte lignende blæreproblemer etter at de har fjernet prostata. Kegler er ofte foreskrevet for kvinner, men nyere forskning publisert i Journal of the American Medical Association antyder flere menn bør gjøre dem også. Studien fant at menn som gjorde Kegels over en åtte-ukes periode, hadde færre enn halvparten så mange ukentlige inkontinensepisoder som de hadde før de lærte øvelsene.
Utfør Kegel-øvelser
Før du starter Kegel-diett, Du må finne ut hvilke muskler som er de rette til å fokusere på. Den beste måten å gjøre det på er å sitte på toalettet med beina litt fra hverandre og begynne å urinere. Etter noen få sekunder, prøv å stoppe strømmen av urin ved å klemme uten å bevege bena. Hvis du stopper urinstrømmen, har du sannsynligvis brukt bekkenbunnsmusklene: Disse er musklene du må styrke for å kontrollere urininkontinens. Det kan ta mer enn ett forsøk på å være sikker på at du har funnet den rette muskelgruppen.
De individuelle sammentringene i en Kegel-trening krever at du klemmer bekkenbunnsmusklene akkurat som du ville hvis du prøvde å stoppe urinstrømmen. Ideelt sett bør Kegel-øvelsene gjøres på følgende måte:
- Tøm blæren din før du begynner.
- Kontrakt bekkenbunnsmusklene og hold for en telling på 10.
- Slapp av muskler helt for en telling på 10.
- Stå og utfør 10 av disse sammentringene. Gjenta 10 ganger hver mens du sitter, og 10 ganger mens du hviler, for totalt 30 sammentrekninger i en enkelt øvelsesrutine.
- Utfør dine Kegel-øvelser tre ganger om dagen, for totalt 90 sammentrekninger om dagen.
Din Kegel Program
Nitti sammentrekninger om dagen kan høres utfordrende, men husk at du kan gjøre dem hvor som helst - mens du venter på et supermarked eller pumper gass, for eksempel. Tross alt kan ingen se deg gjøre dem.
Du kan bidra til å gjøre disse oppgavene til en annen natur ved å utføre dem under angitte utløsere - for eksempel når du stoppes ved rødt lys eller i kommersielle pauser. Etter en stund kan du finne deg selv å utføre Kegel øvelser automatisk.
Husk at disse er som alle andre øvelser, fordi resultatene ikke er automatiske. Mest oppdages noen forbedring i urininkontinens etter fire til seks uker, men det kan ta så lenge som tre måneder før du opplever merkbare resultater.
Og som med andre former for mosjon, husk at overdrive det er en dårlig ting. Noen prøver å øke fremdriften ved å utføre flere gjentakelser eller gjøre øvelsene sine oftere. Ved å gjøre det, risikerer de å overtrekke eller skade bekkenbunnsmusklene, noe som kan gjøre urininkontinens verre.
