Hvis du har fibromyalgi, kan smerte, stivhet og tretthet være spesielt vanskelig å håndtere på en lang arbeidsdag. Les disse ekspertrådene for å holde deg selv med fibromyalgi på jobben uten å utmattende sykefraværet …
Amy L. Szymanski stred konstant tretthet og muskelsårighet da hun var på jobb, noe som gjør det vanskelig å komme seg gjennom dagen.
Fordi av hennes tilstand, "Jeg føler meg regelmessig at jeg kommer ned med influensa," sier Atlanta bosatt.
Og det er da hennes fibromyalgi symptomer er milde. I løpet av svære blusser har Szymanski problemer med å konsentrere seg og ta hensyn til detaljer - noe som førte til feil i jobben.
"Jeg måtte unnskylde meg selv og sa:" Jeg har det ikke bra idag. " Jeg har til slutt utarmet min syke og ferie tid. Bekymringen førte til økt stress, som forverret fibromyalgi. "
Hvis du er som Szymanski, kan du også ha en tøff tid på å håndtere fibromyalgi på jobben. Den kroniske sykdommen kan motvirke.
"Ikke bare har kvinner de typiske trykk og stress på jobben, de bekymrer seg også om deres fibromyalgi symptomer som koster dem inntekt, sier gynekologen Elizabeth Lyster, MD, en fibromyalgi spesialist på Holtorf Medical Group i Foster City, California
"Men det er måter å håndtere fibromyalgi på jobben, sier Dr. Lyster.
Slik slår du ut tretthet, sidestopp stress og lindrer ømme, stive muskler fra 9 til 5 og utover.
1. Hold deg rolig.
Hva du gjør natten før en arbeidsdag har stor innflytelse på jobben. Men søvn er en av de vanskeligste tingene for en fibromyalgi pasient å komme til.
Det er fordi smerte og stivhet kan gjøre det vanskelig å bli komfortabel, og å bekymre seg om tilstanden kan gjøre rolige drømmer til rastløse mareritt. "Sleep er et av de viktigste verktøyene for å håndtere fibromyalgi symptomer," sier Stephen Soloway, MD, en reumatolog i Vineland, NJ
Sørg for at du holder deg til en vanlig sengetid rutine, sier han. samtidig som hver natt hjelper kroppen din til å falle i en naturlig søvn / våkne rytme, sier han.
Dette kan også hjelpe deg med å få akkurat den rette mengden zzz - ca 8 timer per natt.
"For mye kan gjøre det vanskelig å komme til å sove neste natt, sier han. "Og mindre enn det kan få deg til å føle seg tøff om morgenen."
Om nødvendig, er det greit å ta en gangs bruk av naturlige søvnhjelpemidler eller en legeforeskrevet søvnmedisin, sier han.
(For flere tips, Les vår artikkel å miste søvn over fibromyalgi?)
2. Kjole for kontorklimaet.
"Kald kan utløse betennelse, noe som øker smerte og stivhet," sier Dr. Lyster.
Selv rystende kan forårsake smerte hvis du har fibromyalgi, sier hun.
Så hold en genser eller vikle på jobb i dager når du føler deg spesielt kald, eller når klimaanlegget blåser for hardt.
"Bruk lette stoffer og kle deg i lag slik at du kan holde deg komfortabel uansett temperaturen," Dr. Lyster sier. På den måten kan du legge til eller trekke elementer etter behov.
3. Pute føttene.
Komfortabelt fottøy kan gjøre stor forskjell. "Sett inn i joggesko eller lignende sko når det er mulig - som når du er på skrivebordet ditt. De vil holde føttene varme, men godt støttet, sier Amy Rice, administrator og fysioterapeut ved Center for Pain Management i Indianapolis.
Ballettflater med innsats for ekstra bukstøtte (i tilfelle du må gå rundt kontoret) hjelper deg med å se på trenden mens du er snill mot føttene.
Hvis jobben krever at du står i flere timer, ta "sitte" pauser for å hvile beina og ryggen, sier Rice.
Og, om mulig, stå på en ergonomisk eller anti-trøtthet, matte som absorberer noe av sjokket for et ekstra lag av demping.
4. Ta regelmessige pauser.
Hvis du tilbringer mye av dagen din bak et skrivebord, ta regelmessige "bevegelsesbrudd", sier Dr. Lyster.
"Bytt posisjoner eller stå opp før du begynner å oppleve smerte," sier.
Hvis du kan sitte komfortabelt i 30 minutter, stå opp fra skrivebordet ditt og ta en kort pause hvert 20. minutt. "Dette kan hjelpe deg å bryte syklusen med å jobbe i timer [om gangen] når du føler deg bra, bare å legge deg ned for en dag eller to fordi du overdimenterte det," sier Dr. Lyster.
Hvis du venter til du føler deg stiv for å bevege deg rundt eller bytte posisjoner, er det for sent - "musklene dine er allerede betent og forverret," legger hun til.
5. Stretch your muscles.
"Stretching bidrar til å lette spenningen og stivheten i musklene forårsaket av fibromyalgi på jobben," sier Dr. Lyster.
Du bør lett strekke 3-4 ganger per dag, "eller når du føler deg stiv , Sier Melissa Gutierrez, en yoga instruktør i New York City.
"Noen enkle modifiserte yogaposer kan bidra til å hindre at musklene blir stramme, enten du sitter eller står hele dagen på jobben," sier hun. Denne modifiserte nedadvendte hunden poserer, som gjør bruk av en vegg på kontoret din, kan hjelpe deg med å strekke ut din stive rygg, så vel som kjerne muskler, hofter og lårmuskler, sier Gutierrez. veggen, står ca 3 meter unna.
Strekk armene ut og lene seg mot veggen. Når hendene møter veggen, skyv dem ned til de er i midjehøyde og torsoen er parallell med gulvet.
- Skyv føttene tilbake slik at de er under hoftene dine, og skaper en 90-graders vinkel.
- Skyv mot veggen, strekk ryggen og pust dypt. Hold lenge nok til å ta 1-2 sakte, dype åndedrag.
- 6. Gjør kontoret din fibrøs.
- Noen få endringer i arbeidsområdet ditt kan bidra til å forebygge fibromyalgi symptomer før de starter.
"Hvis du bruker mye på telefonen, bruk et hodesett for å hindre nakkebelastning og ubehag" Rice sier. Og sørg for at dataskjermen er rett foran deg, på øynivå, legger til Dr. Lyster.
En Styrofoam-kil eller annen lumbalstøtte som er plassert i nedre rygg, kan lindre smerte når du sitter, sier Rice.
Hold begge føttene flatt på gulvet og plasser stolen slik at arbeidsflaten er i albuehøyde, sier hun.
7. Overdriv ikke ting.
"Du bør ikke presse deg til randen av ren utmattelse, hvor det føles at du vil kollapse. Det vil øke oddsen du vil bruke en syk dag neste morgen, "sier Dr. Soloway.
Hvis du har et spesielt prosjekt på grunn av og må jobbe lenge, kan det hende du må ha en hjerte-til- hjerte med sjefen din. "Forklar at du er forpliktet til prosjektet, men trenger å tråkke deg selv," sier Cheryl Rezek, en klinisk psykolog i Gerrards Cross, England, som spesialiserer seg på stresshåndtering.
Don ' Ikke vær redd for å be om hjelp eller å ta oppgaver hjemme for å lette arbeidsdagen din, og ta hyppige pauser mens du utfører oppgavene dine.
Husk å snakke med sjefen din så snart prosjektet er tildelt, selv om du har det bra
"Du vet aldri hvordan du vil føle deg nærmere prosjektets forfallsdato, så du bør ikke gamble på å være symptomfri mens du jobber på alle de lange timene," forteller Dr. Soloway.
8. Gå opp om morgenen.
Start dagen med en sunn frokost med sikte på å opprettholde energi - som magert protein, havregryn og frisk frukt, forklarer Dr. Lyster.
Og overdriv ikke koffein, noter Dr. Soloway. Hold deg til en kopp kaffe og drikk vann for å holde seg hydrert og våken hele dagen.
Slå deretter tretthet på jobben ved å ta korte pauser og endre rutinen hver time eller to.
"Ta en gå rundt på kontoret, gjør litt lysstrekning eller ta noen treg, dyp pust for å fylle lungene og blodet med oksygen, sier Dr. Lyster.
9. Hold varmen ved hånden.
Hvis musklene dine blir såre, vil 10 minutter varme på hver time hjelpe deg med å slappe av og berolige dem.
"En varmepute, oppvarmet gni eller engangsbruk, selvoppvarmingsporke kan gi kortsiktig smertelindring, sier Rice. Pluss at du kan bruke den under skrivebordet ditt om nødvendig.
Hun anbefaler en billig mikrobølgeovn - "det er flott for raskt å behandle ømme områder med varme."
10. Behandle stresset ditt.
Hvis du forlater ukontrollert, kan stress utløse fibromyalgi symptomer - selv om det du er bekymret for, er tilstanden selv, sier Rezek.
"Stress ut om hvordan din fibromyalgi påvirker jobben din, og om dine medarbeidere stiller spørsmål om dine evner, fører til skyld på muligheten for at du lar dem slippe, sier psykologen. Det forårsaker en ond syklus med mer skyld og stress.
Ditt støttesystem kan hjelpe deg med å håndtere trykket forårsaket av fibromyalgi på jobben, sier Rezek.
"Snakk med familien eller en pålitelig venn, og vent ut om hva som er plager deg, sier hun. "Ikke hold ting flaske opp."
For mer informasjon, besøk vårt Fibromyalgia Health Center.
Hvor mye vet du om fibromyalgi? Fibromyalgi er beskrevet av Hippocrates i det antikke Hellas, og er en av verdens eldste medisinske mysterier. Sykdommen - en kompleks sykdom som er preget av kronisk muskel, sener og ligament smerter, tretthet og flere ømmer på kroppen - påvirker ca 2% prosent av amerikanerne, de fleste kvinner. Hvor mye vet du om fibromyalgi? Ta denne quizen og finn ut.
