Hva er den beste maten å spise for å få mer omega-3 i kostholdet, og hvor mye skal jeg spise per uke? - Mark, New York
Jeg er glad for at du prøver å få mer omega-3 fettsyrer i kostholdet ditt, Mark. Og siden du presenterer spørsmålet ditt til en kardiolog, antar jeg at det er fordi du håper omega-3 vil hjelpe hjertet ditt. Vel, de kan. Ifølge en vitenskapelig uttalelse utgitt av American Heart Association i sin journal Circulation , konkluderte medlemmer av foreningens ernæringsutvalg at "omega-3 fettsyrer har blitt vist i epidemiologiske og kliniske studier for å redusere forekomsten av kardiovaskulære sykdom. "Og studier har vist at å spise en diett rik på omega-3 kan bidra til å redusere triglyserider. Gjennom årene har jeg sett dette i min egen praksis.
Gjør du alt du kan for å håndtere din hjertesykdom? Finn ut med vår interaktive kontroll.
Som du kanskje allerede vet, er de tre hovedtyper av omega-3-fettsyrer som finnes i matvarer alfa-linolensyre (ALA), eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) . Når det er tatt inn, konverterer kroppen ALA til EPA og DHA, hvilke typer som lettere brukes av kroppen.
Dessverre er det anslått at gjennomsnittlig amerikaner bare bruker ca 23 milligram omega-3 fettsyrer per dag. Dette er langt lavere enn National Institutes of Health (NIH) anbefaling at voksne får minst 650 til 950 milligram av EPA og DHA og 2,22 gram ALA daglig. Videre anbefaler American Heart Association (AHA) for voksne med kronisk hjertesykdom å få 1 gram daglig EPA og DHA fra et omega-3-fettsyre-supplement (som fiskeolje). Og for de med høyt kolesterolnivå anbefaler AHA å få 2 til 4 gram daglig av EPA og DHA i form av et fiskeolje-supplement. For raske voksne anbefaler AHA at du spiser fisk minst to ganger i uken, et tall som virker altfor konservativt for meg.
Uansett om du prøver å forhindre hjertesykdom eller bare forbedre din generelle helse, kan du gå lang vei mot å støte på omega-3-forbruket ved å legge til bare tre matvarer til kostholdet ditt: valnøtter, linfrø og viltfanget laks (som chinook). En kvart kopp (1 unse) valnøtter inneholder ca 2,3 gram ALA; 1 spiseskje linfrø inneholder ca. 1,5 gram ALA; og en ounce stykke laks inneholder ca 1,5 gram EPA og DHA.
De fleste kommersielle fiskeoljekapsler inneholder imidlertid kun 180 milligram EPA og 120 milligram DHA. (Så, du må ta mange av dem for å møte AHA-retningslinjene). Men det finnes reseptbelagte former for fiskeolje tilgjengelig med høyere mengder av disse omega-3-er. Det er interessant at en studie publisert i Den amerikanske Journal of Clinical Nutrition viste at omega-3-fettsyrenivåer i blodet steg likevel om personer tok fiskoljekapsler eller spiste fettfisk.
Foruten laks, andre gode marine kilder til EPA og DHA inkluderer sild (både Atlanterhavet og Stillehavet), ansjos, sardiner, atlantisk kveite, bluefish, tunfisk og atlantisk makrell.
Foruten linfrø og valnøtter inkluderer andre gode plantekilder til ALA linfrøolje og mørk- grønne grønnsaker som purslane, brokkoli, kale og collards.
Jeg kan ikke i god samvittighet svare på dette spørsmålet uten en påminnelse om å kontrollere inntaket av potensielt inflammatoriske omega-6 fettsyrer som hovedsakelig finnes i korn og kornmatet biff og fjærfe, og i oljer som mais, safflower og sesam. Selv om et sunt kosthold definitivt inneholder noen omega-6 er, inneholder den typiske nordamerikanske dietten omtrent åtte ganger for mange! Dette er absolutt en av grunnene til hjertesykdom og så mange andre betennelsessykdommer som er utbredt i dette landet.
Lær mer i Helsehelsesenteret for hverdagssykdommer.
