Det er 4 pm. og du har rammet veggen. Du kan ikke konsentrere deg og zip er zapped. Men hold deg unna den Snickers-løsningen. Finn ut hvorfor du mangler energi og lær hvordan du legger mer på deg …
Du har ikke fått nok søvn i det siste, men kan det være alt som fører til at du ikke har energi igjen?
Konstant tretthet kan stamme fra mer enn noen få sen kveldsfester. Noen syndere? Sykdom eller tung blødning, for eksempel. Eller det kan være din sofa-potet vaner og dårlig kosthold.
Uansett årsak, kan pågående tretthet føre deg til sårbar for infeksjoner, ifølge en studie fra Carnegie Mellon University publisert i 2009 i Archives of Internal Medicine .
Av 153 friske menn og kvinner i alderen 21-55, de som fikk mindre enn syv timers søvn, var nesten tre ganger mer sannsynlig å bli forkjølet enn de som sov otte timer eller mer.
Men tretthet er ikke Det er ikke bare utløst av fysiske årsaker, sier Lilian Cheung, RD, Harvard Universitetslærer og direktør for helsefremmende og kommunikasjon ved Harvard School of Public Health's Department of Nutrition. Det er mentalt også.
Å være stresset eller arbeider for hardt - til og med tenker for mye - sap energi nivåer, sier hun. "Sinnet trenger å hvile." Noen ganger undergår en underliggende medisinsk tilstand - diabetes, kronisk utmattelsessyndrom, lupus, fibromyalgi - din oppstart og du trenger legehjelp til å behandle eller håndtere symptomer og øke energinivåene.
Men vi kan være våre egne energisparende fiender. Her er 8 måter du kan forverre din mangel på energi. I tillegg lærer du nye måter å komme fra sakte til sak:
Mangel på energi Årsak # 1: En sukker- og fettfylt frokost
Mamma fortalt deg alltid å spise frokost. Men wolfing ned en bagel eller muffin når du sprint ut døren er ikke den ernæringen hun hadde i tankene. Det karbohydratrike måltidet smaker godt, men du vil krasje om noen timer.
Sukker- og stivelsekombinasjoner øker energien midlertidig på grunn av hvordan kroppene våre behandler glukose (sukker), sier Stuart Fischer, MD, grunnlegger av Park Avenue Diet og forfatter av
Dr. Fischers lille bok med store medisinske nødsituasjoner (Barricade Books). Spise stimulerer bukspyttkjertelen for å frigjøre hormoninsulinet, som hjelper glukose inn i cellene dine og gir deg en energibrist.
En typisk sukkerbelastet frokost setter for mye glukose for fort inn i blodet. Cellene kan ikke absorbere alt, så overflødig glukose blir omdannet til molekylet glykogen, som lagres i leveren og muskelvevet. Det er da blodsukkernivået faller og du begynner å føle en mangel på energi.
Hvis glukosenivået faller for mye, kan "hjernen din bli litt uklar," sier Cheung. "Noen mennesker har problemer med å konsentrere seg."
Øk energi:
Start dagen med helkorn og / eller magert protein, som tar lengre tid å konvertere til glukose og kan opprettholde energinivået i lengre perioder. Dr. Fisher frokost Rx? En bolle med havregryn eller to kokte eller poke egg med tomat og salat.
Mangel på energi Årsak # 2: Ikke trener
For trøtt til å trene? Uansett hva du gjør, ikke hopp over det. Trening vil sette våren i ditt skritt. Folk som regelmessig klaget over tretthet økte energinivåene med 20% med regelmessig lav intensitetstrening, ifølge en studie fra University of Georgia i 2008.
Du trenger ikke å løpe maratonene heller. Studien fant at de som gjorde lavintensitetsøvelser, for eksempel å gå, kuttet ut tretthetene mer enn de som kjørte eller hadde høy effekt på aerobic.
Øk energi:
Tren hver dag, selv for så lite som 10 minutter. Hvis du er i en tidskrem, bare ta en tur rundt gangen, sier Cheung.
Om mulig, trene først om morgenen, sier Dr. Fischer. "Det kan være så stimulerende som en espresso [for] å vekke deg opp."
Hvis du drar etter lunsj, tar du 10 til 20 minutters gange. Selv om du bare står opp mens du arbeider i stedet for å sitte foran en datamaskin, kan du løsne kroppen.
"Det er derfor jeg elsker høyttalertelefonen," sier Cheung. "Jeg trenger ikke å holde den eller bøye nakken på en måte som drenerer meg."
Mangel på energi Årsak # 3: Den bunnløse kaffekoppen
Overskrift til java-leddet rundt hjørnet for den femte koppen dagens? Ikke bare vil koffein holde deg kaster hele natten, det gjør også et nummer på hormonene dine. Kaffe stimulerer produksjonen av adrenalin og kortisol, to hormoner som øker årvåkenhet. Men den effekten varer ikke, så du henter en annen krusete. Problemet er, etter den tredje koppen, slutter koffein å virke. "Det er som å klemme en svamp," sier Dr. Fischer. Etter en stund får du bare noen få dråper.
Folk som holder chugging-kopper gjennom dagen kan over-stimulere adrenalinproduksjonen. Det stresser og senker adrenalinkjertelen, noe som forårsaker hormonutmattelse, sier Dr. Fischer.
Øk energi:
Kut tilbake - men gi ikke nødvendigvis opp - kaffe. En til tre kopper om dagen kan gjøre deg skarpere, sier Cheung, og at studier har vist at java forbedrer kognitiv funksjon hos eldre. Forskere fant at middels kaffe drikkere hadde lavere risiko for demens og Alzheimers når de alder sammenlignet med de drikker lite eller ingen kaffe, ifølge en langsiktig finsk studie publisert i 2009 i
Journal of Alzheimer's Disease . Se 9 koffeinmyter forklart.
Mangel på energi Årsak # 4: Carb-lastet snacks
Det er 4 pm og du trenger en våkne samtale. En tur til snack-rommet-salgsautomaten kan forstyrre deg, ikke sant? Feil - Det er her du blir brent. "En candy bar taper rent faktisk [energi] på lang sikt," sier Dr. Fischer.
Husk hva som skjedde med din sukkerbelagte frokost? Candy også gir boost, men det blir raskt etterfulgt av en nedgang. Det går også for høy-energidrikker, for eksempel Red Bull.
Energidrikker er spesielt dårlige for overvektige mennesker
- "som gift", sier Dr. Fischer. Overvektige mennesker overproducerer allerede insulin fra overflødig sukker de forbruker. En candy bar sender en annen stor sukkerrør i sine systemer, sier han.
Til slutt fører det til insulinresistens, en tilstand der kroppen produserer, men ikke behandler insulin riktig og type 2-diabetes.
Se opp for "sunne" juice også, fordi de ofte er lastet med sukker, sier Cheung. Omtrent 12 gram appelsinjuice har 10 skjeer sukker - det samme som i 12 gram cola.
Boost energi:
Velg høyfiber eller protein snacks, som et stykke kalkun innpakket rundt en gulrot eller selleri Stalke, sier Dr. Fischer. For en forfriskende, lavt sukkerpip, drikk seltzervann med et sprut av juice, anbefaler Cheung.
Edamame (grønne soyabønner) er en utmerket kilde til soya og protein - og sunt for kvinner fordi de inneholder phyto-østrogen, en plantebasert form for hormonet, sier Dr. Fischer. Mikrobølgeovn dem for en rask matbit.
Nøtter, for eksempel pistasjenøtter, rå mandler og valnøtter, er en annen energi-booster.
"Jeg elsker nøtter," sier Keri Glassman, RD, forfatter av
The O2 Diet (Rodale Books). "De er fylt med antioksidanter og har fiber, sunt fett og protein." En ekstra bonus: De holder din ticker sunn. Mennesker som spiste nøtter flere ganger i uka, reduserte risikoen for hjerteinfarkt, plutselig hjertedød eller hjerte-og karsykdommer med 30% -50%, ifølge tre nylige studier.
Bare gjør ikke tankeløs håndfull hele dagen fordi nøtter er høye i kalorier. Hvis du er på en diett, praktiserer du delkontroll - en unse eller en dag, sier Cheung.
Mangel på energi Årsak # 5: Du får ikke nok magnesium
Nodding av på skrivebordet? Søvnighet og muskelsvikt er symptomer på magnesiummangel. Mange amerikanere bruker mindre magnesium enn de anbefalte mengdene. "Den gode nyheten er at den er allment tilgjengelig" i mange matvarer, sier Jill Weisenberger, R.D., C.D.E, Lifescript's Nutritionist.
Mineralet er avgjørende for at kroppen din skal fungere - den spiller en rolle i mer enn 300 av sine biokjemiske reaksjoner, ifølge National Institutes of Health. Det opprettholder muskel- og nervefunksjoner, holder hjertet tikkende jevnt og immunforsvaret ditt sterkt og fremmer beinstyrken.
Plus, "blodtrykket kryper opp når vi blir eldre og dietter rik på magnesium hjelper deg med å holde det i sjakk," sier Weisenberger.
Visse stoffer, som for eksempel diuretika (Lasix, Bumex og hydroklortiazid) og antibiotika (Gentamicin, tetracyklin og Amphotericin), kan forårsake magnesiummangel. Så kan noen forstyrrelser, som Crohns sykdom, en alvorlig kronisk betennelse i tarmene og dårlig kontrollert diabetes.
Øk energi:
Hodet til salatbaren: Mørkgrønne, grønne grønnsaker, som spinat, er beste kilden til magnesium. Det samme gjelder for visse fisk som kveite, som har 90 milligram (mg) i en 3-ounce servering. "Spis en rekke fullkorn, nøtter, bønner som pintos og nyrebønner og mørkegrønne grønnsaker," Weisenberger sier.
Kvinner trenger 310-320 mg magnesium om dagen - mer hvis du er gravid (350-400 mg) eller ammer (310-360 mg). Du kan ta kosttilskudd, men først få legen din OK.
Mangel på energi Årsak # 6: Heavy periods
Dra du under tunge menstruasjonsperioder? Du kan få jernmangelanemi, en tilstand der du ikke har nok jern i blodet ditt. Mineralet er avgjørende for å gjøre hemoglobin, proteinet i røde blodlegemer som bærer oksygen i hele kroppen.
Kvinner er spesielt utsatt for jernmangelemi på grunn av kraftig blødning, lange perioder og livmorfibroider. Tretthet er et kjennetegn; Andre symptomer inkluderer kortpustethet, svimmelhet og svakhet.
"Anemi fra en tung periode gir tretthet som ikke kan bli hjulpet av trening, kaffe eller noe annet," sier Dr. Fischer. "Det er som om personen ikke puster så mye."
Boost energi:
Kvinner trenger 18 mg jern per dag; mindre (8 mg) hvis du er 51 år og eldre. Se en lege for en blodprøve for å diagnostisere anemi. Ikke ta jerntilskudd på egen hånd, forklarer Dr. Fischer, fordi kosttilskuddene kan forårsake opprørt mage, forstoppelse og andre fordøyelsesproblemer.
I tillegg er det best å få mineralet fra jernrike matvarer, inkludert muslinger, organ kaker, egg, grønne bladgrønnsaker, tørkede bønner og belgfrukter.
Mangel på energi Årsak # 7: Ikke nok zzz er
Det går nesten uten å si: Hvis du ikke får nok søvn, vil du mangle energi - og få vekt. For mange sene kvelder krever cravings for søtsaker og høykarbohydrater, sier Dr. Fischer. Boost energi:
Kvinner trenger minst 7-9 timers søvn om natten. Hvis du ikke får det, ta korte "power naps" på 10-20 minutter hvis du kan, sier Glassman. Eller meditere i 10-15 minutter for å øke din energi, ryd deg og nyt kroppen din.
Det er som å starte din hjerne på nytt, akkurat som du gjør med datamaskinen din, sier Hawaii-baserte psykolog Matthew B. James, Ph.D. Målet er å lette hjernen din midlertidig fra en aktiv beta-bølgetilstand til en alfa-bølge-tilstand, staten som går før søvn.
James 'anbefalte meditasjon:
Trinn 1:
Star ut av vinduet eller ved en behagelig bilde og senk tankene dine. Trinn 2:
Ta lang pust gjennom nesen og ut munnen din med en "ha" lyd. Det trenger ikke å ta mye tid. Du kan meditere hvor som helst og nesten når som helst, sier Cheung, forfatter av
Savor - Mindful Eating, Mindful Life (HarperOne) med buddhistisk mester Thich Nhat Hahn. "Folk tror du bare mediterer på en pute, " hun sier. "Du kan stå i en sikkerhetslinje for fly."
Mangel på energi forårsaker # 8: Stress
Hjernen skiller ikke mellom angsten av å være forsinket for jobb eller å bli jaget av en sabel-tanntiger.
Uansett, frigjør vår "kamp-eller-fly" -system hormoner, inkludert adrenalin, for å gi oss en hastighet eller handling.
Men med mindre du faktisk kjører fra en stor sulten katt, bygger hormonene opp i kroppen din og til slutt dra deg ut. Det kan være i hodet ditt, men psykisk stress kan forårsake fysiske problemer som lavere energinivåer, kroniske smerter, fordøyelsesproblemer og sykdommer som hjertesykdom og diabetes.
Øk energi:
Det er ett stresshåndteringsverktøy som kvinner bærer med dem overalt, sier Cheung: Pusten deres. "Alt de trenger å gjøre er å fokusere på pusten, følge deres" pust "og deres" pust " , '' Sier Cheung.
Enda enklere? Bare smil, sier hun.
Er du stressspenning?
Jobber, sjefer, kolleger, familie, penger og tid … stress kryper inn i livet fra alle vinkler og kan være hvorfor du mangler energi. Har du noen gang lurt på om du er et stress-tilfelle? Ta dette stress quiz å finne ut. Er du et stress tilfelle?
Jobber, sjefer, kolleger, familie, penger og tid … stress kryper inn i livet fra alle vinkler. Har du noen gang lurt på om du er et stress-tilfelle? Ta denne stress quiz å finne ut.
