Elsker du fisk, frisk frukt og grønnsaker? Hvis det er tilfelle, kan Middelhavet dietten være riktig for deg.

Kostholdet legger vekt på mat med sunne fettstoffer - inkludert de som inneholder omega-3 fettsyrer - pluss andre matvarer som støtter et hjerte-sunt kosthold.

"Denne dietten er rik på frukt og grønnsaker, hele korn, sjømat, nøtter og belgfrukter og olivenolje ", sier Nancy L. Cohen, PhD, professor i ernæring ved University of Massachusetts i Amherst.

Middelhavsdiet har også en tendens til å være lav i rødt kjøtt, og inkluderer moderate mengder yoghurt og ost Som melkeprodukter. Kostholdet anbefaler også rødvin i moderering, det vil si 5 gram eller mindre hver dag for kvinner (omtrent ett glass vin) og ikke mer enn 10 gram daglig for menn (ca. to briller).

Fungerer Middelhavsdiet?

Middelhavsdiet ble ikke med hensikt utviklet som en di et for vekttap eller hjertesykdom forebygging, men utviklet seg naturlig gjennom århundrer basert på maten tilgjengelig i regionen.

Likevel foreslår forskning at Middelhavet diett er beskyttende mot hjertesykdom og kan forbedre måten kroppen din håndterer blod på sukker og insulin.

Middelhavsdiet er forbundet med mange helsemessige fordeler, men forskerne er ikke sikre på hvilke bestanddeler dietten gir mest beskyttelse - eller om en kombinasjon av faktorer kan være ansvarlig for fordelene. I tillegg til høye mengder av omega-3 fettsyrer og andre hjerte-sunn fett, frukt og grønnsaker gir også verdifulle antioksidanter som kan bidra til å beskytte kroppen mot visse kreftformer.

Et utvalg av middelhavsdiet

Annet enn å begrense rødt kjøtt, bearbeidet kjøtt, og noe meieri, tilbyr Middelhavet diett et bredt utvalg av måltidsmuligheter basert på hele fersk mat.

Fra ost og veggiebelagte pizzaer til kokte grønnsaker og risretter kan du plage Det er en fest i diettens retningslinjer.

Et enkeltmåltid i et middelhavsdiett kan inneholde:

grønnsaks- eller bønnesuppe i middelhavsstil, som minestrone eller linsesuppe

Hele kornrull eller flatbread

Grillet eller dampet sjømat

Kokte friske grønnsaker

• Frisk salat med olje- og eddik dressing
• Frukt med yoghurt til dessert
• Fordelene ved Middelhavet diett
• Positive aspekter av middelhavsdiet inkluderer:
• Du kan holde fast ved det.
• En av de viktigste elementene i et vellykket kosthold er om du kan opprettholde det over lang tid.

Middelhavsdiet gir varierte smaker og matalternativer, og dekker alt viktige matgrupper.

"Det er et tiltalende kosthold som man kan holde seg med for livet," sier Dr. Cohen.

Det er lite mettet fett. Mens middelhavsdietet ikke har lite fett , de fleste fettene i kostholdet er enumettet, eller "gode" fettstoffer. Disse fettene øker ikke kolesterolnivåene på samme måte mettet fett gjør. Helsefulle kilder til fett inkluderer olivenolje, fiskeoljer og mutterbaserte oljer, forklarer Cohen.

Det er hjertesunt.

Et økende antall studier tyder på at folk som følger et middelhavsdiett, er mindre tilbøyelige til å dø av hjertesykdom enn folk som følger et typisk amerikansk diett.

Det kan bidra til å forebygge kreft. Mange studier har også vist at personer som følger et middelhavsdiett har lavere risiko for kolon, prostata og noen kreft i hode og hals

Middelhavsdiet: Ulemper

Som Cohen påpeker, er det ikke mange grunner til å være bekymret for dette dietten på lang sikt. Likevel bør folk på dietten sørge for:

Hold kalsiuminntaket oppe. Middelhavsdiet inneholder ikke mye melk eller meieriprodukter, annet enn noen ost og yoghurt.

Som følge av dette må folk som følger det, ta hensyn til kalsiuminntaket.

"For å få nok kalsium i Kostholdet uten melk, man trenger å spise nok yoghurt og ost, eller søke kalsiumkilder av ikke-melkeprodukter, sier Cohen.

Det er noen gode vegetabilske kilder til kalsium, men hvis du virkelig liker melk, kan du bare legge til skummet melk til kostholdet ditt.

Se på vinen. Rødvin er en del av kostholdet, men dette betyr ikke at du kan gå overbord.

"Ikke drikk mer enn ett til to glass per dag, og innse at noen studier forbinder alkoholforbruket med brystkreft, sier Cohen.

Risikoen for andre kreftformer, som f.eks. spiserør, munn, larynx og levercancer, økes også ved alkoholforbruk. en cap på fett.

Som med vin, er det mulig å få for mye av det gode når det gjelder sunne fettstoffer.

American Heart Association peker ut at mens Middelhavet diett oppfyller hjerte-sunne diettgrenser for mettet fett, kan ditt totale fettforbruk være større enn den daglige anbefalte mengden hvis du ikke er forsiktig. Bor opp matlagingskvaliteten.

Denne dietten er avhengig av tungt på din evne til å lage mat. Selv om det er relativt enkelt å følge uten avanserte ferdigheter, kan noen mennesker være på en lærekurve da de jobber for å forbedre matlagingskapasiteten.

Middelhavsdiet: Kort- og langtidseffekter

Studier har funnet ut at folk som Følg et middelhavsdiett er mindre sannsynlig: Utvikle kreft eller dø av det

Dør av hjertesykdom

Utvikle Parkinsons sykdom eller Alzheimers sykdom En stor studie, publisert i 2013 i

The New England Journal of Medicine,

fulgte 7.447 voksne med høy risiko for hjertesykdom. Etter ca fem år fant forskerne at de to gruppene som ble tildelt et middelhavsdiett, var ca 70 prosent mindre sannsynlig å oppleve hjerneslag, hjerteinfarkt , eller død av hjertesykdom enn en gruppe som hadde fått råd om lavt fettinnhold.

• Folk i de to middelhavsdiettgruppene supplerte kostholdet med enten ekstra jomfruolje eller blandede nøtter.
• Andre studier har vist at middelhavsdiet også har b effektive effekter på fastende blodsukker og insulinfølsomhet.
• Selvfølgelig er mange mennesker interessert i vekttap, i tillegg til å bare følge et sunt kosthold.

En gjennomgang av flere vitenskapelige studier som sammenligner Middelhavet dietten med andre dietter - utgitt i 2016 i The American Journal of Medicine - fant at Middelhavet diett førte til omtrent like mye vekttap som andre vekttap dietter, inkludert lav-fett og lav-carb dietter og American Diabetes Association diett.

Overvektige eller overvektige personer som fulgte et middelhavsdiett i 12 eller flere måneder, ble funnet å miste et gjennomsnitt på 9 til 22 pounds. Folk som fulgte et middelhavsdiett, tapte mer vekt enn de som fulgte et fettfattig diett.

For bedre helse, jevnt vekttap og en velsmakende måte å spise på som ikke vil forlate deg, er Middelhavet dietten en plan verdt å prøve.