Sankke kolesterol med trening | Høyt kolesterol |

Thinkstock

Rask fakta

Når du trener regelmessig, vil kolesterolnivåene dine bli bedre.

For å beskytte hjertet ditt, få et gjennomsnitt på 40 minutter med moderat til kraftig aerob aktivitet tre eller fire ganger i uken.

En kombinasjon av aerob trening og styrketrening er den beste måten å redusere hjertesykdomsrisikoen.

Hvis kolesterolstallene dine ikke er der de burde være, bør du trene være en viktig del av din sunne strategi. De riktige treningsøktene, som regelmessig gjøres, kan øke nivåene av hjertebeskyttende HDL-kolesterol og slippe farlige triglyseridnivåer, sier Robert H. Eckel, MD, professor i medisin i kardiologisk avdeling ved University of Colorado School of Medicine i Aurora. "Ved å miste fett og bygge muskler, kan tallene dine virkelig forbedres."

Hvilken type trening vil hjelpe?

Forskning peker på en kombinasjon av aerobic (aka cardio) og motstandstrening som den beste planen for å redusere risikoen av kardiovaskulær sykdom. I en australsk studie av overvektige og obese deltakere som ble publisert i august 2012 i BMC Public Health , fant forskerne at engasjement i begge typer trening ga større fordeler for vekttap, vekttap og kardiorespiratorisk kondisjon enn kardio eller motstand alene.

Hvor mye trening trenger du å kutte kolesterol?

For å forbedre kolesterolnivået, samt senke blodtrykket og risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag, anbefaler American Heart Association (AHA) et gjennomsnitt på 40 minutter med moderat til kraftig intensitet aerob aktivitet tre eller fire ganger i uken. For total kardiovaskulær helse foreslår AHA minst 150 minutter med moderat trening - eller 75 minutter med kraftig trening - per uke. Du kan blande opp moderat og kraftig aktivitet hvis du vil.

Eksempler på moderat intensitetsøvelse inkluderer:

• Gående gange (3 miles per time eller raskere)
• Sykling (10 miles per time eller langsommere)
• Spille tennis (dobler)
• Hagearbeid

Eksempler på kraftig intensjonstrening inkluderer:

• Racewalking, jogging eller løping
• Svømmingsklubber
• Spille tennis (singler)
• Aerobic dancing
• Sykling (10 miles per time eller raskere)
• Fottur oppoverbakke

Den enkleste måten å avgjøre om du trener på et gunstig nivå er å gjøre snakk testen. Ifølge AHA, for moderat intensitet trening, bør du kunne holde en samtale; Under kraftige aktiviteter må du stoppe for et pust etter noen få ord.

Du kan også bruke en gadget eller fingrene til å måle pulsen og se om du er i din hjertefrekvens. For å beregne din maksimale hjertefrekvens trekker du alderen fra 220. Målpuls er 50 til 85 prosent av maksimumet ditt.

Legg motstandstrening for hjertehelse

Også kjent som styrketrening, motstandstrening bruker maskiner, gratis vekter, band eller din egen kroppsvekt for å bygge muskler. Legge til muskel øker stoffskiftet, slik at du brenner mer kalorier, selv når du er i ro. AHA anbefaler styrketrening minst to ganger i uken for hjertes helse.

Målet for flere representanter, ikke mer vekt når du blir sterkere, anbefaler Lee Jordan, et amerikansk råd for trening (ACE) -certifisert helse trener og atferdsendring spesialist i Jacksonville Beach, Florida, fordi "det har vist seg å ha en større fordel på lipider [kolesterolnivåer]," sier Jordan.

Hvis du ikke er kjent med bevegelsene, ta en klasse eller jobbe med en profesjonell trener først for å unngå skade og få maksimal fordel.

Når du har opparbeidet deg et stabilt treningsprogram, bør du se forbedringer i HDL-kolesterol og triglyseridnivå i løpet av en måned, sier Dr. Eckel. Men trening alene vil ikke redusere LDL-kolesterolnivået ditt betydelig. For det må du også endre kostholdet ditt. Spesielt anbefaler han at man unngår mettet fett, den typen som finnes i marmorert rødt kjøtt og ferske meieriprodukter.

Selv om reduksjon av LDL er gunstig, er det fortsatt ufullstendig å undersøke om det har en effekt på den totale levetiden. For nå er det den mest fornuftige tilnærmingen å spise et balansert, sunt kosthold som er rikt på grønnsaker, frukt og fullkorn - basert på Harvard Healthy Eating Plate eller et middelhavsdiett.

Slik starter du en treningstype for å senke kolesterolet

Ikke hopp rett fra sofaen til løpebanen. "Hvis du har vært stillesittende, spesielt hvis du har risiko for hjertesykdom, må du få legen din i orden før du begynner å trene," sier Eckel, som også er forfatter av AHA / ACC retningslinjene for livsstil for 2013 for å redusere kardiovaskulær risiko og det resulterende verktøyet for online hjertefare.

Så bare start. «Det kan høres latterlig ut,» sier Jordan, »men folk får seg alt bundet opp og venter på den perfekte tiden til å starte et treningsprogram -« når dette skjer eller det skjer ». Det er ingen perfekt tid. Du må bare starte. "Han tror at mens AHA-frekvensretningslinjene peker på gode resultater for personer som prøver å skifte kolesterolstall, skal folk som bare begynner å trene, sikte på enda flere økter: fem eller seks dager i uken. "Det er det som trengs for å etablere en ny vane," sier Jordan. "I begynnelsen teller frekvensen egentlig."

RELATERTE: 8 matvarer som hjelper til med å senke kolesterolet ditt.

Hvordan holde trening opp for å få kolesterol- og hjertesykdomsrisiko ned

Noen gode måter å være motiverte inkluderer:

Å holde målene dine realistiske.

• Hvis du forventer å miste mye vekt gjennom trening, eller når du raskt oppnår sunne kolesterolnivåer, kan du sette deg opp for skuffelse - og ende opp med å slippe ut. sosial. Å ha støtte fra familie eller en venn, hjelper deg med å fortsette. Mange applikasjoner kan også koble deg til andre trenere.
• Å være fleksibel. Hvis du ikke kan gjøre det til treningsstudioet eller været tvinger deg til å bli inne, trene du ut i stuen.