Nøkkelfunksjoner
Identifiser den virkelige grunnen du vil gå ned i vekt for å gjøre sunnere daglige valg.
Å spise mer protein og mindre sukker og karbohydrater vil få deg til å føle deg fyldigere og hjelpe deg å gå ned i vekt.
Følg med på smarttelefonen for å følge trinnene dine og logg inn inntaket av mat. skalaen har blitt sittende fast siden du slo på trettiårene? Du er ikke alene.
Det er normalt å oppleve en liten nedgang i stoffskiftet ditt hvert år i voksen alder, sier Robert Ziltzer, MD, en overvektsmedisinlege ved Scottsdale vekttapssenter i Arizona.
I tillegg til en treg metabolisme, kan kvinner også finne det vanskelig å spise sunt som de jongler seg på jobben og hjemme. I tillegg kan premenstruale symptomer, som kan inkludere svingende vekt, bli verre for kvinner i slutten av trettiårene, ifølge National Institutes of Health (NIH).
Men dette betyr ikke at du skal gi opp på vekt- tap innsats. Bruk disse tipsene for å holde skalaen stabil i løpet av trettiårene.
1. Bli klar over hva som motiverer deg.
"Prøv å koble til den virkelige grunnen du vil gå ned i vekt," sier Jonny Bowden, PhD, en Los Angeles-basert sertifisert ernæringsekspert. "Utover en slankere midje, hva vil du virkelig ha? Er det mer energi? Bedre søvn? Mer mental klarhet? Evnen til å kjøre en blokk uten å bli viklet? "Når du har identifisert målene dine, skriv dem ned. Å se det større bildet kan hjelpe deg med å få bedre daglige beslutninger, sier Bowden. 2. Spis fem ganger om dagen.
Ja, du hørte det riktig. Dr. Ziltzer anbefaler å spise tre måltider og to snacks om dagen, med snacks begrenset til færre enn 200 kalorier hver. Velg høyproteinbiter som gir deg tilfredsstillelse i to til tre timer, for eksempel yoghurt, oksekjøttet, kokt egg, protein shakes, delikatesser og snackbarer med lite sukker. Og ikke glem å spise frokost, som har vist seg å bidra til å øke vekttapet. 3. Få rikelig med protein.
Pass på at alle måltider og snacks har minst 14 gram (g) protein og 25 g eller mindre karbohydrater, sier Ziltzer. Et godt eksempel: En 6 ounce (oz) beholder med vanlig, ikke-fet gresk yoghurt har opptil 17 g protein og 6 g karbohydrater. 4. Pass på 100-kalori snackpakker.
"Disse har en tendens til å være høy i sukker og lite protein, slik at de ikke fyller deg," sier Ziltzer. "I stedet spiser de insulin, et hormon som bygger fett." For eksempel har en 100-kalori-pakke med mini-sjokoladekake-kaker 1 g protein og 8,5 g sukker. En kopp edamame pakker derimot 17 g protein og 3 g sukker til 189 kalorier. En annen grunn til å kutte ned på sukker: Det kan bidra til å kontrollere symptomer på PMS, NIH-notatene. 5. Motstå trang til å rengjøre barnas tallerkener.
Ingen liker å kaste bort mat, men stadig å fullføre det som er igjen på barnas tallerkener, legger til. For eksempel mukker på tre kylling nuggets mens du rydder opp legger en ekstra 142 kalorier til middagen din. Og etterbehandling halvparten av en liten ordre med hurtigmatfries legger til en annen 136 kalorier. 6. Server sunt mat hele familien vil elske.
Å spise sunt handler ikke bare om deg - det handler om å holde hele familien frisk. Planlegg gode måltider som vil være til nytte for alle, foreslår Bowden. Få barna inn på handlingen ved å invitere dem til å planlegge måltider med deg. 7. Trick ut din vekttap plan med teknologi.
For vekttap motivasjon, ikke se lenger enn lommen. Mange smarttelefoner har innebygde pedometre som måler antall trinn du tar hver dag, sier Ziltzer. Målsetting å logge 10 000 trinn om dagen. Du kan også finne gratis apper og nettsteder som vil hjelpe deg med å spore maten du spiser og beregne ditt daglige kaloriinntak. 8. Finn venner med lignende mål.
Fedme kan være "smittsom", noe som betyr at du kan gå ned i vekt hvis du henger sammen med personer som er overvektige, foreslår en studie fra 2007 publisert i The New England Journal of Medicine . Det er ikke å si at du skal gi noen den kalde skulderen på grunn av deres vekt. Men husk at dine kolleger har innflytelse på de valgene du gjør, sier Bowden. Omgir deg med venner som liker å bli aktive (som de som tror en 10-mile tur i helgen er en god tid). 9. Gjør søvn en prioritet.
Hvis du har barn eller små barn hjemme, vet du at det å være en god natts søvn kan være en utfordring. Men logging nok Z er avgjørende når det gjelder å miste vekt. Ifølge en 2014-artikkel publisert i Annals of Medicine , kan søvnmangel påvirke hormoner som regulerer din appetitt, og det kan føre til vektøkning. For å få mer lukkede øyne, hold soverommet ditt på en jevn temperatur og hold deg til en vanlig sovetid, anbefaler Senter for sykdomskontroll og forebygging. 10. Tenk på kosttilskudd.
Selv om juryen fortsatt er ute om det koster vekttap, kan de fortsatt forbedre din generelle helse, sier Bowden. Start med et multivitamin, og hvis du vil legge inn mer, prøv fiskeolje, vitamin D, vitamin K og probiotika, foreslår han. Før du prøver kosttilskudd, er det en god ide å konsultere din helsepersonell.
