Innholdsfortegnelse:
- Kroppen din kan ikke lage disse essensielle fettene, men du kan få dem fra bestemte matvarer og kosttilskudd. Det finnes tre primære typer omega-3-fettsyrer: Eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), som hovedsakelig finnes i fisk og sjømat; I kontrast er alfa-linolensyre (ALA, for kort) funnet i planter og kan omdannes til EPA og DHA i kroppen. Men konverteringsprosessen er ikke så effektiv, så du må spise mye ALA-holdig mat for å komme like nær EPA og DHA nivåene du vil ha. Derfor er fettfisk og sjømat de foretrukne kildene til omega-3 fettsyrer.
- Selv om det ikke er en standard anbefaling for hvor mye omega-3 å konsumere, forslag varierer fra 1000 til 4000 mg (eller 1 til 4 gram) per dag. For å sette dette i perspektiv inneholder en 3-unse porsjon kokt villaks eller vilt sild rundt 1500 mg. Eksperter innser at det er vanskelig å nå det høye nivået av det foreslåtte området fra mat alene, så du vil kanskje snakke med legen din om tilskudd. Å ta høye doser av omega-3-fettsyrer (4 gram per dag eller mer av EPA og DHA) kan bidra til å redusere betennelse på grunn av RA, sier reumatolog Scott Zashin, MD, klinisk professor i medisin ved University of Texas Southwestern Medical School i Dallas. Å ta omega-3-fettsyretilskudd kan også hjelpe med tørre øyne (en felles is med RA) samt Sjogrens syndrom (en annen autoimmun sykdom som ofte følger med RA). Som alltid, diskuter eventuelle nye kosttilskudd med reumatologen din og familielegen før du starter dem.
- Hvis du bruker mer omega-3-fettsyrer i kostholdet ditt, kan det også bidra til å lette symptomene. Selv om det ikke er mulig å få nok omega-3 til å gjøre en forskjell fra mat alene, er det verdt å prøve å se om det hjelper symptomene dine, sier Dr. Zashin, forfatter av
- Dessuten tyder forskningen på at høye doser av omega-3-fettsyrer kan senke inflammatoriske kjemikalier hos RA-pasienter og bidra til å gjøre RA-legemidler mer effektive, og dermed øke sjansene for remisjon, sier Ashira Blazer, MD, reumatolog ved New York Universitys Langone Medical Center i New York City. Blant de med RA kan omega-3-fettsyrer også redusere behovet for smertestillende midler som ikke-steroide antiinflammatoriske stoffer (NSAIDs). I mellomtiden er en gjennomgang av den medisinske litteraturen som er funnet der relativt konsekvent (men beskjeden) bevis på at hos personer med RA, har konsumert EPA og DHA fordeler på "felles hevelse og smerte, varighet av morgenstivhet, globale vurderinger av smerte og sykdomsaktivitet, og bruk av ikke-steroide antiinflammatoriske stoffer. "
- 1. Fet fisk
- Sild, laks, sardiner, makrell, sablefish, regnbueørret, kveite, ansjos, reker og krabbe inneholder betydelige mengder av omega-3-fettsyrene EPA og DHA. For en smakfull stealth taktikk, prøv å ha hermetisk sild eller laks på kjeks for en matbit.
- Valnøtter, pistasjenøtter, chia frø, linfrø og hampfrø er gode kilder til ALA, og det er lett å drysse disse på salater, frokostblandinger og andre hverdagslige måltider.
- Kålolje, linfrøolje og soyaolje inneholder også ALA.
- Bønner (tenk: marinebønner, edamame), blomkål, brusselspirer, grønne grønnsaker (som spinat og kale) er solide kilder til ALA.
- Disse har nesten fem ganger mengden av omega-3s (DHA og ALA) som konvensjonelle egg gjør, ifølge forskningen i tidsskriftet
- I tillegg til maten over, bidrar det til å slippe fiskeoljedråper inn i en grønn eller fruktsmoothie, yoghurt eller hjemmelaget salatdressing. (Vegetarere kan velge Neuromins DHA og bryte mykgelkapslene for å få ekstraktet.) Du kan bli overrasket over hvor konsentrert fiskeolje kan blande seg i matvarer som har en sterk smak, notater Bonci, forfatter av
- Et økende antall omega-3 fortified foods blir tilgjengelig i dagligvarebutikker. Disse inkluderer melker, juice, margarine sprøyter, yoghurt, brød, frokostblandinger, pasta og snack matvarer som vanligvis har disse fettsyrene lagt til dem under produksjonsprosessen. Siden mange mennesker ikke spiser nok omega-3 fettsyrer fra deres dietter, er det ikke en dårlig idé å inkorporere omega-3 fortified foods i kostholdet ditt, sier Bonci. "Men det er bedre å få disse essensielle fettsyrene fra matvarer som inneholder dem naturlig."
Raske fakta
Kroppen din kan ikke lage omega-3 fettsyrer, men du kan få dem til å spise bestemte matvarer og ta kosttilskudd.
Inntak av omega-3 fettsyrer kan redusere behovet for smertestillende midler som NSAIDs hos personer med RA.
Ved å bruke mer fettfisk, så vel som visse nøtter og frø, kan det tåle betennelsen i revmatoid artritt.
Med reumatoid artritt (RA), betennelse i og rundt leddene er et kjennemerkesymtom, og derfor inkluderer behandling ofte tiltak for å redusere betennelse og smerte og stivhet som følger med den. Mange forskjellige stoffer kan hjelpe i dette henseende, men det kan også enkelte kostholdsfaktorer, som omega-3 fettsyrer. "Omega-3-fettsyrer undertrykker de enzymer som forårsaker betennelse, noe som kan bidra til å lindre symptomer på revmatoid artritt," forklarer Leslie Bonci, RD, eier av aktivt spiseråd i Pittsburgh. Få flere omega-3 fettsyrer I ditt system
Kroppen din kan ikke lage disse essensielle fettene, men du kan få dem fra bestemte matvarer og kosttilskudd. Det finnes tre primære typer omega-3-fettsyrer: Eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), som hovedsakelig finnes i fisk og sjømat; I kontrast er alfa-linolensyre (ALA, for kort) funnet i planter og kan omdannes til EPA og DHA i kroppen. Men konverteringsprosessen er ikke så effektiv, så du må spise mye ALA-holdig mat for å komme like nær EPA og DHA nivåene du vil ha. Derfor er fettfisk og sjømat de foretrukne kildene til omega-3 fettsyrer.
Selv om det ikke er en standard anbefaling for hvor mye omega-3 å konsumere, forslag varierer fra 1000 til 4000 mg (eller 1 til 4 gram) per dag. For å sette dette i perspektiv inneholder en 3-unse porsjon kokt villaks eller vilt sild rundt 1500 mg. Eksperter innser at det er vanskelig å nå det høye nivået av det foreslåtte området fra mat alene, så du vil kanskje snakke med legen din om tilskudd. Å ta høye doser av omega-3-fettsyrer (4 gram per dag eller mer av EPA og DHA) kan bidra til å redusere betennelse på grunn av RA, sier reumatolog Scott Zashin, MD, klinisk professor i medisin ved University of Texas Southwestern Medical School i Dallas. Å ta omega-3-fettsyretilskudd kan også hjelpe med tørre øyne (en felles is med RA) samt Sjogrens syndrom (en annen autoimmun sykdom som ofte følger med RA). Som alltid, diskuter eventuelle nye kosttilskudd med reumatologen din og familielegen før du starter dem.
Bonushelsemessige fordeler for mennesker med RA
Hvis du bruker mer omega-3-fettsyrer i kostholdet ditt, kan det også bidra til å lette symptomene. Selv om det ikke er mulig å få nok omega-3 til å gjøre en forskjell fra mat alene, er det verdt å prøve å se om det hjelper symptomene dine, sier Dr. Zashin, forfatter av
Natural Arthritis Treatment . "Dessuten har en diett rik på omega-3 også andre fordeler", spesielt for kardiovaskulær helse, humør og hjernefunksjon. (Disse er spesielt viktige ekstra fordeler siden mennesker med RA har høyere risiko for kardiovaskulær sykdom og depresjon.) Faktisk anbefaler American Heart Association (AHA) at personer uten kardiovaskulær sykdom spiser minst to ukentlige portioner av fisk, spesielt fettfisk som laks, makrell, sild, sjøørret, sardiner og albacore tunfisk; AHA anerkjenner imidlertid at de med hjertesykdom eller forhøyede triglyseridnivåer kanskje ikke kan få nok omega-3 fra kosthold alene. Omega-3s, inflammasjon og sykdomsprogresjon
Dessuten tyder forskningen på at høye doser av omega-3-fettsyrer kan senke inflammatoriske kjemikalier hos RA-pasienter og bidra til å gjøre RA-legemidler mer effektive, og dermed øke sjansene for remisjon, sier Ashira Blazer, MD, reumatolog ved New York Universitys Langone Medical Center i New York City. Blant de med RA kan omega-3-fettsyrer også redusere behovet for smertestillende midler som ikke-steroide antiinflammatoriske stoffer (NSAIDs). I mellomtiden er en gjennomgang av den medisinske litteraturen som er funnet der relativt konsekvent (men beskjeden) bevis på at hos personer med RA, har konsumert EPA og DHA fordeler på "felles hevelse og smerte, varighet av morgenstivhet, globale vurderinger av smerte og sykdomsaktivitet, og bruk av ikke-steroide antiinflammatoriske stoffer. "
Her er 7 enkle måter å inkorporere flere omega-3 fettsyrer i dagen din:
1. Fet fisk
Sild, laks, sardiner, makrell, sablefish, regnbueørret, kveite, ansjos, reker og krabbe inneholder betydelige mengder av omega-3-fettsyrene EPA og DHA. For en smakfull stealth taktikk, prøv å ha hermetisk sild eller laks på kjeks for en matbit.
Valnøtter, pistasjenøtter, chia frø, linfrø og hampfrø er gode kilder til ALA, og det er lett å drysse disse på salater, frokostblandinger og andre hverdagslige måltider.
Kålolje, linfrøolje og soyaolje inneholder også ALA.
Bønner (tenk: marinebønner, edamame), blomkål, brusselspirer, grønne grønnsaker (som spinat og kale) er solide kilder til ALA.
Disse har nesten fem ganger mengden av omega-3s (DHA og ALA) som konvensjonelle egg gjør, ifølge forskningen i tidsskriftet
Food Chemistry . Men "du må spise yolks for å få omega-3 fordelene," sier Bonci. 6. Hjemmelagde smoothies, salatdressinger
I tillegg til maten over, bidrar det til å slippe fiskeoljedråper inn i en grønn eller fruktsmoothie, yoghurt eller hjemmelaget salatdressing. (Vegetarere kan velge Neuromins DHA og bryte mykgelkapslene for å få ekstraktet.) Du kan bli overrasket over hvor konsentrert fiskeolje kan blande seg i matvarer som har en sterk smak, notater Bonci, forfatter av
Den aktive kalorien Diet . Prøv å legge til fiskeolje til en smoothie med revet appelsinskall, yoghurt med ingefær eller kanel eller hvitløkbasert eller ingefærbasert salatdressing. I tillegg kan bruk av flytende fiskeoljekonsentrater være mer kostnadseffektive enn å bruke kapsler. 7. Forsterket melk, frokostblandinger og spredning.
Et økende antall omega-3 fortified foods blir tilgjengelig i dagligvarebutikker. Disse inkluderer melker, juice, margarine sprøyter, yoghurt, brød, frokostblandinger, pasta og snack matvarer som vanligvis har disse fettsyrene lagt til dem under produksjonsprosessen. Siden mange mennesker ikke spiser nok omega-3 fettsyrer fra deres dietter, er det ikke en dårlig idé å inkorporere omega-3 fortified foods i kostholdet ditt, sier Bonci. "Men det er bedre å få disse essensielle fettsyrene fra matvarer som inneholder dem naturlig."
