Når du lever med multippel sklerose (MS), vil det utvilsomt være tidspunkter når trening er det siste du har lyst til å gjøre - men det er faktisk en av de beste tingene du kan gjøre for å opprettholde muskelfunksjonen og håndtere MS-symptomer.
En stor del av forskning tyder på at trening kan ha dramatiske fordelaktige effekter på MS-symptomer - som kan variere fra mild til alvorlig og kan omfatte nummenhet, tretthet, blæreproblemer, mobilitetsproblemer og problemer med tenkning og minne - samt total livskvalitet. Aerobic øvelse øker faktisk reaksjonstiden i tester som måler minne- og tenkningskompetanse blant personer med MS, ifølge en studie i juni 2015-utgaven av Archives of Clinical Neuropsychology . Dette bygger på en tidligere studie, publisert i 2010 i tidsskriftet Brain Research , som fant ut at trening kan til og med bidra til å stoppe MS fra å utvikle seg. Magnetic resonance imaging scans av deltakernes hjerner viste at de som var mest egnet, hadde mindre skade i deler av hjernen, som var kjent for å bli påvirket av MS.
Trening kan være så enkelt som tredemølle, ifølge en studie publisert i Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology i 2015. Forskerne så på fordelene med å gå, så vel som yoga og sykling, på en liten gruppe mennesker med relapsing-remitting MS, og fant at det syntes å være den største nytte av kognitiv funksjon. Likevel utøver flertallet av personer med MS ikke nok om i det hele tatt, ifølge en studie publisert i juni 2015-utgaven av Acta Neurologica Scandinavica .
"Hvis du har MS, er øvelsen like viktig som et sykdomsmodifiserende legemiddel ", sier Karen Blitz-Shabbir, DO, assisterende professor ved Hofstra North Shore-LIJ School of Medicine og direktøren for Multiple Sclerosis Center ved North Shore-LIJ Cushing Neuroscience Institute i Manhasset, New York. For de beste resultatene, snakk med legen din om hva som er trygt for deg før du starter eller endrer treningsregimet, legger hun til. De generelle treningsanbefalinger for voksne med MS som har mild til moderat funksjonshemming, er å få minst 30 minutter med moderat intensitet aerobe trening to ganger i uken og engasjere seg i treningsøvelser for store muskelgrupper to ganger i uken, ifølge en artikkel publisert i 2013 i Arkiv for fysisk medisin og rehabilitering . Dette bør bidra til å forbedre generelle treningsnivåer, samt MS-relaterte tretthet og mobilitetsproblemer.
Beste øvelser for MS
Det finnes tre hovedtyper av øvelser som kan brukes sammen for å forbedre generelle velvære-, treningsnivåer og noen MS-symptomer: aerob trening (også kalt kardio øvelse), strekk og motstand (vekt) trening.
Aerob trening: Brisk turgåing, jogging, løping og svømming gir deg hele hjertefrekvensen, og det er bra ting for alle - spesielt folk med MS, sier Nancy L. Sicotte, MD, direktør for Multiple Sclerosis Programmet ved Cedars-Sinai Medical Center i Los Angeles.
Du har enda flere valg. Hvis du har problemer med mobilitet eller balanse, er sykkeltur et alternativ. Håndsykler er trehjulede enheter der pedalene drives av hender i stedet for føtter. "Du bruker hendene og øvre ekstremiteter for å få hjertefrekvensen opp og jobbe med utholdenhet," forteller Dr. Sicotte.
Aktivt videospill teller også. Spesielt er trening med Wii Fit like effektiv for å forbedre balansen som mer tradisjonelle treningsøvelser og aktiviteter, ifølge en studie i april 2015-spørsmålet BMC Sports Science, Medicine & Rehabilitation .
Mange mennesker med MS blir for varmt under trening, og dette kan utløse symptomer; Svømming er bra fordi det gir deg mulighet til å få hjertefrekvensen og bli kult, sier Sicotte. Du kan også holde seg kult ved å drikke kalde, slanke drikker mens du trener.
Aerobic trening kan bidra til å forbedre humøret og søvnkvaliteten, og bevare nerveceller, sier hun. "Aerobic trening er det beste nevrobeskyttelsesmiddelet som vi har - det er det mirakuløse stoffet." Sicotas MS treningsråd: "Engasjere seg i en slags aerob aktivitet minst tre ganger i uken i 20-minutters utbrudd." Mer er bedre , men begynner sakte og gradvis bygge opp til lengre perioder med trening.
Stretching:
Stretching er viktig fordi det kan forbedre fleksibilitet, balanse, bevegelsesområde og andre faktorer som påvirker evnen til å komme seg rundt, sier Sicotte Du kan også prøve tai chi, en form for kampsport som er merket av langsomme, milde bevegelser og dyp pusting. Det er også adaptiv tai chi, som utføres mens du sitter - et godt alternativ for personer med alvorlig funksjonshemming. Motstandstrening:
Dette kan fremheve bilder av benching 100 pounds, men motstandstrening for MS betyr ganske enkelt å bruke lave vekter og høye repetisjoner for å holde musklene sterke. MS c muskelsvakhet, som påvirker mobilitet og reduserer livskvaliteten. Motstand, eller styrke, trening med vekter vil bidra til å forbedre gang og balanse mens du bygger musklene dine, sier Sicotte. "Arbeid med en fysioterapeut eller trener for å utvikle en motstandstrening som passer best til treningsnivå, evner og mål," legger hun til. Ifølge en analyse av flere studier publisert i 2012 i
Flere Sclerosis Journal , progressiv motstandstrening - hvor du fortsetter å utfordre deg selv med mer vekt eller flere gjentakelser - har de mest positive fordelene for å motvirke de fysiske effektene av MS. Bruken av elastiske motstandsbånd kan også tilpasses for forskjellige nivåer av funksjonshemming for å forbedre styrken med MS.
Sette det sammen
"Gjør noe hver dag," sier Sicotte. Som et eksempel på en god blanding, foreslår hun at du gjør treningsopplæring to ganger i uken, yoga en gang i uken, og svømmer tre ganger i uken.
Husk også å høre på din MS. "Ikke press deg selv for hardt," legger hun til. "Din MS vil gi deg beskjed hvis du overdriver det. "Ingen smerte, ingen gevinst" gjelder egentlig ikke for MS. "
Hvis du har alvorligere funksjonshemninger som gjør det vanskelig å møte disse eksakte treningsanbefalinger, er det fortsatt aktiviteter du kan gjøre for å få glede av MS. Prøv å innlemme enhver aktivitet du kan inn i dagen for å holde kroppen din på en eller annen måte. Du kan til og med bryte opp aktiviteten til kortere perioder hele dagen. Bare vær sikker på at du ikke overdriver det - lytt til kroppen din, og gjør bare det du kan. Hvis du er usikker på dine fysiske begrensninger, prøv å jobbe med en fysioterapeut eller ergoterapeut for å skreddersy et aktivitetsprogram du er komfortabel med.
