Innholdsfortegnelse:
- Gå ikke glipp av denne
- 5 Fordeler med styrketrening
- Start sakte for å unngå skade og bygg opp gradvis derfra, sier Kemmis. Når du bygger styrke, kan du øke:
Gå ikke glipp av denne
Sign Opp for å leve med diabetes Nyhetsbrev
Takk for at du registrerer deg!
Registrer deg for flere GRATIS Everyday Health nyhetsbrev.
Når det gjelder type 2 diabetes, får styrketrening ikke alltid den oppmerksomheten at aerobic øvelser som å løpe, gå og sykle gjøre. Men sannheten er at et godt avrundet treningsprogram bør inkludere begge deler - og styrketrening har noen unike fordeler.
Mens "styrketrening" kan fremkalle bilder av kroppsbyggere som løfter tunge vekter, trenger det ikke å være så ekstremt. Styrketrening defineres ganske enkelt som trening du utfører ved å flytte del av kroppen mot motstand. Derfor kalles det noen ganger motstandstrening, sier Karen Kemmis, PT, DPT, MS, fysioterapeut og sertifisert diabetespedagog ved SUNY Upstate Medical University i Syracuse, New York. Gode eksempler er øvelser som bruker elastiske elastiske band, eller frie vekter som dumbbells og barbells. Calisthenics - øvelser som bruker din egen kroppsvekt - som pushups og sit-ups kvalifiserer som styrketrening også.
American Diabetes Association (ADA) anbefaler minst to økter med styrketrening i uken, i tillegg til en minimum 150 minutter med moderat intensitet aerob aktivitet. "Styrketrening to ganger i uken er bra; tre ganger i uken er å foretrekke. Du bør ha minst en hviledag mellom økter, sier Kemmis. En styrketreningsøkt bør omfatte minst fem øvelser som jobber med store muskelgrupper i armene, bena og stammen, legger hun til.
5 Fordeler med styrketrening
For personer med diabetes kan vanlig styrketrening:
en. Hjelp deg å bruke insulin bedre. Insulin er et hormon som gjør at blodsukker (glukose) kommer inn i cellene dine, der det brukes til energi (eller lagres til senere). Pumping av musklene bidrar til å presse glukose inn i dem; vanlig styrketrening hjelper kroppen din til å bli mer effektiv når du transporterer glukose fra blodet til musklene.
Jo mer effektivt musklene dine bruker glukose, desto mindre insulin trenger du. "Fordi styrketrening sensibiliserer muskler til insulin, krever de mindre insulin for å få blodsukker ned," forklarer Tamara Hannon, MD, en endokrinolog med Indiana University Health i Indianapolis.
2. Senk blodsukkeret. I tillegg til å hjelpe kroppen din til å være mer effektiv når du transporterer insulin til musklene, gjør styrketrening også at musklene absorberer mer glukose. Det betyr at det er mindre glukose som sirkulerer i blodet mens du trener, og en stund etter sier Dr. Hannon.
3. Bygg muskler som kan føre til vekttap. "Jo mer du holder musklene trene, desto mer kalorier vil du brenne," sier Hannon. Jo mer kalorier du brenner, jo mer vekt kan du miste. Styrketrening kan også øke hastigheten du brenner kalorier til, selv om du ikke trener, ifølge ADA. Det er fordi styrketrening bygger muskler, og muskler krever mer kalorier enn fett bare for å opprettholde seg selv, ifølge en forskningsrapport i Biomed Research International , publisert i desember 2013. 4. Lavere risikoen for hjertesykdom. Som du kanskje vet er hjertesykdom en vanlig komplikasjon av type 2 diabetes. En vanlig treningsrutine som inkluderer styrketrening, kan bidra til å redusere en rekke risikofaktorer knyttet til hjertesykdom, inkludert fedme , høyt blodtrykk og høyt kolesterol, ifølge American Heart Association. En stillesittende livsstil øker kun risikoen for disse forholdene, noe som gjør trening en effektiv måte å redusere risikoen for flere helseproblemer. 5. Bidra til å styrke beinene dine. Høyt blodsukker kan bety at mer glukose legger seg til proteinet i bein (kollagen) og svekker dermed strukturen i henhold til ADA. "Personer med diabetes har økt risiko for brudd," sier Hannon. "De kan også ha andre komplikasjoner, som for eksempel neuropati (nummenhet) i bena og føttene, noe som betyr at de er mer tilbøyelige til å falle." Styrketreningsøvelser kan bidra til å forbedre beinstyrken din så vel som balanse og mobilitet, som alle reduserer sjansen for at du faller, ifølge Diabetes Action Research and Education Foundation. Hvordan starte styrketrening Hvis du ikke har vært aktiv eller har hjertesykdom, høyt blodtrykk eller andre komplikasjoner av diabetes, snakk med legen din før du starter et treningsprogram. Så vurder å jobbe med en helsepersonell eller sertifisert treningsinstruktør som kan hjelpe deg med å utforme en styrketrening som passer best for deg, sier Kemmis. Du kan også se etter klasser som kombinerer motstand og aerob trening. Noen husholdningsaktiviteter som tung hagearbeid kan også bidra til å bygge muskler, ADA-notatene. Når du er klar til å komme i gang, vil du kanskje starte din styrke-trening rutine ved å løfte små vekter og gjøre øvelser som knep, biceps krøller og crunches. Treningsintensiteten din Antall sett Treningsfrekvensen din "Start progresjonen ved å øke vekten eller motstanden og deretter øke tallet av gjentakelser og til slutt øke dagene per uke, "forklarer Kemmis. Med mindre legen din instruerer deg ellers, må ditt endelige mål være å trene tre ganger i uken og fullføre tre sett med åtte til 10 gjentakelser av hver øvelse til punktet med muskelmasse. Start sakte for å unngå skade og bygg opp gradvis derfra, sier Kemmis. Når du bygger styrke, kan du øke:
