Kan hjemme-øvelser lindre reumatoid ledd og fotpine? | EverydayHealth.com

Enkle strekker og styringsøvelser du kan gjøre hjemme, forbedrer gripstyrken og rekkevidde av bevegelse, og støtte fellesbeskyttende muskler. Cornelia Schauermann / Getty Images

Raske fakta

Enkle, milde øvelser kan redusere ledsmerter og hevelse fra revmatoid artritt.

Sammen med reumatologen din, en fysioterapeut , ergoterapeut eller håndterapeut kan hjelpe deg med å starte et hjemmeøvelsesprogram.

Studier viser at motstandsøvelser og selvmassasje kan bidra til å forbedre håndfunksjon, smerte, grepstyrke og bevegelsesområde hos personer med RA.

Når du lever med RA, vet du altfor godt at felles smerten er vanlig i hender, føtter, tær og ankler. Uansett om de viktigste symptomene treffer hendene eller føttene - eller begge deler - kan du slå til et antall løsninger for lettelse. For mange er den første forsvarslinjen medisiner, enten for å bekjempe betennelsen eller for å lindre smerten. Andre kan stole på varme eller is, mens noen kan gi kosttilskudd, for eksempel å legge omega-3 fett til menyen, et skudd.

Alle disse er levedyktige valg, men det er fortsatt et annet effektivt, men utilgjengelig alternativ: Trening.

Stretching: en undervurdert RA smertestillende

"Stretching og styrking øvelser er svært viktig for å opprettholde rekkevidde av ledd bevegelser og holde omliggende muskler sterke, som også beskytter leddene," sier Kelly Weselman, MD, en reumatolog med WellStar Medical Group i Smyrna, Georgia, og leder av ACR-komiteen for kommunikasjon og markedsføring. "Jeg anbefaler ofte pasienter å forfølge slike programmer."

Og forskning støtter også dette opp. En gjennomgang publisert i 2016 i tidsskriftet British Medical Bulletin viste at motstanden øker håndfunksjonen, smerten, grepsstyrken og bevegelsesområdet hos personer med revmatoid artritt. Bedre enn, kombinere øvelse med en annen kraftig smertelindrende teknikk, massasje, for å få fordelene av begge: Strekk og styrke fordelene med trening med beroligende lindring av massasje.

Arbeid på håndgrep Styrke, bevegelsesområde

Faktisk fant en studie publisert i mai 2013 i tidsskriftet Komplementære terapier i klinisk praksis at personer med revmatoid artritt som ble plassert i en moderat trykkmassasje gruppe - gitt av en massasjeterapeut en gang i uken for fire uker i tillegg til å utføre selvmassasje daglig - hadde mindre smerte, større grepstyrke og større bevegelsesområde i håndleddet, albuen og skuldrene enn de i lysmassasje.

Kanskje du har hørt om fordelene med selvmassasje for smerter i hånd og leddgikt, øvelser som målretter bindevev, håndstrekningsrutiner, eller programmer som smeltemetoden, som bruker små myke kuler og en skumrulle til forsiktig massasje tette områder i musklene og bindevev kalt fascia for å lindre smerte.

10 trinn for å komme i gang med PT eller OT-programmer for RA smerte

Hvis du er interessert i å lage din egen beroligende og styrket treningsplan, bør du vurdere disse hovedpunktene før du begynner :

en. Sjekk med reumatologen din om fysisk eller ergoterapi

Diskuter dine planer om å starte en hjemmeplan med reumatologen før du gjør noe. "Rheumatoid artritt er en kronisk sykdom, så sørg for at alle på behandlingslaget ditt er om bord og stirrer hos reumatologen din", sier Mary Ann Wilmarth, lege av fysioterapi med Back 2 Back Physical Therapy utenfor Boston, og talsmann for American Physical Therapy Association (APTA). Ikke start når sykdommen er i flare.

2. Få en henvisning til PT eller OT

Spør din reumatolog eller primærpleie lege for henvisning. "Hvis du ser regelmessig din primærhelseperson, kan du sikkert spørre ham eller henne i motsetning til å vente på å se reumatologen din, så lenge alle kommuniserer med hverandre," sier Dr. Wilmarth. Du må se en fysioterapeut, ergoterapeut eller sertifisert håndterapeut, som kan være enten PT eller OT; Denne sertifiseringen betyr at leverandøren har fem års klinisk erfaring, inkludert minst 4000 timers direkte håndterapi.

Din helseforsikring kan dekke noen besøk. Ifølge Carmen Elliott, visepresident for betalings- og praksisstyring for APTA, betaler de fleste planer for fysisk terapi som er medisinsk nødvendig, og som er gitt av eller under veiledning av en fysioterapeut.

Du kan finne en PT, OT eller håndterapeut i ditt område ved å gå til den respektive gruppens nettsted (American Physical Therapy Association, American Occupational Therapy Organization, Hand Therapy Certification Commission) og søke etter by eller postnummer. Disse spesialistene kan hjelpe deg med å opprette et hjemme-program som er både trygt og effektivt basert på dine behov og personlig medisinsk historie.

3. Be om anbefalinger til PT, OT eller Certified Hand Therapists

"Mange med RA er involvert i andre grupper og stiftelser, som CreakyJoints, et online pasientsamfunn. Du er velkommen til å få anbefalinger fra andre pasienter med hvem du har blitt nært. Ordet er en kraftig ting, "legger Wilmarth til.

4. Legg igjen med treningsinstruksjoner og utdelinger

Du er velkommen til å be om utdelinger eller e-post kopier av trekk, så du kan henvise til dem. "Når jeg hadde skulderssmerter, ble jeg gitt utdelinger av trekk på en 3 x 5 ring," sier Cheryl Crow, en ergoterapeut som har revmatoid artritt og lærer ved et yrkeshjelpeprogram ved Lake Washington Institute of Technology i Kirkland, Washington. "Home Exercise Programs, eller HEPs, er en standard del av generelle polikliniske PT og OT klinikker." Et annet alternativ? Spør OT eller PT hvis de kjenner til noen anerkjente apps du kan laste ned på smarttelefonen din.

5. Start hånd og fotøvelser sakte

"Det viktigste når du begynner, er ikke å gå for fort," sier Wilmarth. "Selv en eller to eller tre gjentakelser er flotte. Begynn med hva du kan tolerere og bygge gradvis. Fokuser på langsomt å forbedre og opprettholde ditt bevegelsesområde. Kom inn i en rutine og få deg til å bevege deg uten å skade deg selv. "

6. Ikke sammenlign symptomene dine eller fremgang til andre.

Ingen to personer er like, og ingen to tilfeller av RA er de samme, så forvent ikke de samme resultatene som noen andre. "Du kan ha likheter med andre med RA, men det som fungerer for noen andre, kan kanskje ikke fungere for deg," sier Wilmarth. "Gå i ditt eget tempo."

7. Bryt opp treningsøkt gjennom hele dagen

Det er ikke nødvendig å få hele programmet gjort i ett skudd. "Kroppen din vil fortsette å bevege seg hele dagen - det er det som får det til å føles best," forklarer Wilmarth. "Så prøv å finne små biter av tid gjennom hele dagen. Gjør noen øvelser når du våkner om morgenen. Gjør litt ved middagstid under lunsjpause. Gjør noe om ettermiddagen i løpet av en pause. Gjør noe om natten mens du står og serverer middag, eller og igjen mens du ser før sengetid. "

8. Kjenne type og årsak til spesifikk smerte

Det er forskjellige typer smerter, og å finne ut årsaken kan hjelpe deg med å avgjøre om du skal gå av mot versus push. Smerter fra overdrive det er mer muskuløs i naturen, mot leddsmerter. "Dette kalles forsinket oppstart av muskelsår og er ofte forårsaket av å gjøre litt mer enn du er vant til. Du kan komme tilbake litt i dette tilfellet, og deretter starte sikkerhetskopiering kort tid etter, sier Wilmarth.

På den annen side kan konstant kronisk smerte som er der hele tiden, bli mer alvorlig. "Det endres ikke eller går bort når du bytter posisjoner eller is i området." Denne typen smerte krever ofte at du tar en pause og la området helbrede før du går tilbake til aktivitet igjen. Ellers risikerer du å betjene leddet og forårsake ytterligere skade. Hvis du noen gang er usikker, ta kontakt med PT, OT eller lege.

9. Ikke vær redd for å følge opp med terapeuten.

Når du er på din første avtale med PT eller OT, spørre deg om hvordan du skal følge opp. "Spør om det er bedre å ringe eller e-post med spørsmål," forklarer Crow. Fordi du skal ha spørsmål. For eksempel, hva skjer hvis jeg har mer smerte enn jeg forventet? Eller hva skal jeg gjøre hvis et trekk er vanskeligere eller lettere enn jeg forventer? "Vær alltid på toppen av noe utenom det vanlige. Ikke vær sjenert og tenk, åh, det er greit, jeg skal bare presse gjennom. Dette er din kropp, og det er den eneste du får. Det er verdt å være proaktiv med alt som kommer opp. "Og eventuell økt hevelse i løpet av en dag eller to å gjøre en øvelse, bør diskutere med reumet eller PT, sier Dr. Weselman.

10. Hold deg positiv om din fremgang i terapi

En studie publisert i juli 2017 i tidsskriftet Arthritis Care & Research kan være motløs for folk som lever med RA. Det viste seg at selv om grepstyrken økte hos menn og kvinner med tidlig RA i studiens første studieår, var det lavere enn forventet fem år etter diagnosen, selv hos de som var i remisjon eller som hadde begrenset funksjonshemning. , dette er bare en studie - et stykke av et veldig stort puslespill, sier Wilmarth, som tar en veldig positiv tilnærming til forskningen og tilbyr oppmuntring. "Vi må se på flere studier på alle områder - helsetjenester, rehabilitering, trening, og så videre - for å forstå hvordan alt passer sammen, forklarer hun.

Og det var gode nyheter: "Gripstyrken ble bedre i det første året," påpeker Wilmarth. "Vi må finne ut hvordan for å opprettholde grepstyrke med en sykdom som ikke er forutsigbar, "sier hun. "Når vi jobber med ortopediske problemer, er tilstanden forutsigbar. RA er vanskeligere å håndtere - ingen tvil om det - men det betyr ikke at vi ikke kan takle det. Det betyr bare at vi må være mer tålmodige.

"Og det er nøkkelen til å huske at daglige aktiviteter," ADL ", som inkorporerer alt du gjør mellom formell mosjon, påvirker hendene." Når du løfter noe , ta på seg klær eller ta tak i noe, bruk hjelpemidler hvis det er nødvendig. "Det er så mange ting du kan kjøpe for å ta stress av hendene dine når du ikke er sterk nok. Bruk dem til å gjøre styrking, slik at du ikke er for sår, "forklarer Wilmarth.

Bunnlinjen på styringsøvelser for personer med RA

Det er ikke et alternativ å ikke holde styr på vår styrke, stresser Wilmarth. Styrken er viktig ikke bare for hendene dine, men hele kroppen din, Hun sier, "Styrken bidrar til å redusere skader, så vi må holde styr på vår styrke."

Relatert:

Lett RA hånd og håndledds smerte med disse bevegelsene;

Lindre reumatoid leddgikt, ankel og tå smerte Med disse bevegelsene