En Diabetes Øvelse Tips: Legg vekt trening til din rutine | Type 2 Diabetes Center |

Vekttrening bidrar til å beskytte mot mange potensielle komplikasjoner av diabetes.iStock.com

Forskning har oppnådd fordelene med vanlig aerob trening: Løp, svømming og sykling alle kan redusere risikoen for hjertesykdom, kreft og - ja - diabetes, ifølge National Institutes of Health. Men nå tror forskere at mennesker med diabetes kan ha nytte av en vanlig vekt eller styrke, trening rutine også. Faktisk anbefaler den amerikanske diabetesforeningen at alle mennesker, selv de som ikke har kronisk sykdom, skal trene minst to ganger i uken. Ikke bare kan løftevekter bidra til å forbedre type 2 diabetes symptomer, men når en del av en treningsplan som inkluderer aerobic, kan det sette deg på veien til langvarig god helse.

Høsting fordelene ved vekt trening

Diabetes er preget av kroppens manglende evne til å behandle glukose og bruke insulin effektivt, men styrketrening kan hjelpe til med disse problemene. Slik gjør du:

• Du kan oppleve en økning i lean muskelmasse, noe som øker basebasert metabolisme og gjør at du brenner kalorier raskere. "Burning disse kaloriene bidrar til å holde blodsukkernivåene dine i kontroll", forteller Sherin Joseph, MPH, helseutdannelsesleder ved Montefiore Health Systems Williamsbridge Family Practice Center i Bronx, New York.
• Evnen til musklene dine til å lagre glukose øker med din styrke, slik at kroppen din bedre kan regulere blodsukkernivået.
• Kroppens fett-til-muskelforhold reduseres, og reduserer mengden insulin du trenger i kroppen din for å lagre energi i fettceller.

Enda bedre resultater har blitt observert når personer med type 2-diabetes kombinerer en treningsrutine med vanlig aerob trening, legger til Joseph. De to treningsformene jobber sammen for å skape bedre helsemessige fordeler enn enten på egen hånd.

Beskyttelse mot komplikasjoner

Styrketrening kan også bidra til å beskytte mot noen komplikasjoner av diabetes ved:

• Redusere risikoen for hjertesykdom
• Hjelper med å kontrollere blodtrykket
• Øke nivåene av godt kolesterol mens du reduserer dårlige kolesterolnivåer
• Forbedre bein tetthet
• Forhindre atrofi og aldersrelatert tap av muskelmasse

Starte en vektopplæringsrutine

En vekt trening rutine innebærer å utføre bevegelser som jobber med spesifikke muskelgrupper i kroppen. Hver treningsøkt er delt inn i øvelser, representanter og sett på følgende måter:

• Treningen er den spesifikke bevegelsen som virker en muskelgruppe. For eksempel, en bicep-krølle eller en brystpresse.
• En rep eller repetisjon er en fullført bevegelse. For eksempel innebærer en rep av en bicep-krøll å senke dumbbell og heve den til startposisjonen.
• Et sett er antall representanter utført sammen, og settene er adskilt med kort hvileperiode.

American Diabetes Foreningen foreslår følgende retningslinjer for en treningsrutine:

• Styrketrening bør praktiseres to eller tre dager hver uke, med minst en dag i mellom økter, slik at muskler kan hvile og gjenoppbygge.
• Styrketrening kan inkluderer håndvekter, elastikkbånd eller vektmaskiner, minner Joseph.
• Utfør minst 8 til 10 vektøvelser per økt, for å jobbe med alle de store muskelgruppene i øvre og nedre kropp.
• Øvelser kan være lave eller moderat intensitet. Lav intensitet innebærer to eller tre sett med 15 reps med lettere vekter, og moderat intensitet innebærer to eller tre sett med 8 til 12 reps med tyngre vekter. Det bør være to til tre minutter med hvile mellom sett.
• Treningen bør vare mellom 20 og 60 minutter per treningsøkt.

Øvelse av felles sans

For å sikre gode resultater og forebygge skader, følg disse sunnreglene:

Få legen din klaring. Som med alle treningsprogrammer, bør du sjekke med legen din før du starter en vektopplæring

Fokus på skjemaet. Prøv å opprettholde riktig holdning, og utfør hver øvelse nøyaktig etter behov, selv om det betyr at du trenger å bruke mindre vekt.

Pust Pust ut mens du løfter vekt og inhaler mens du senker det.

Tillat for variasjon. Endre nå og da, endre øvelsene i treningen, eller endre antall sett eller reps du gjør. Kroppen din tilpasser seg til trening, og fremdriften din kan platå hvis du ikke holder kroppen gjetter.

Be om hjelp. Hvis du trenger veiledning, bør du vurdere å jobbe med en trener eller bli med i en vektkurs på ditt lokale treningsstudio eller YMCA.

Alltid gi deg tid til å komme seg. Ikke trene med en muskel eller ledd som føles smertefull. Med andre ord overdriver du det ikke.