Hjertesykdom, kreft, Alzheimers sykdom - disse forholdene utgjør en alvorlig trussel mot kvinners helse. Og selv om det ikke finnes mirakel diett eller magisk mat for å hindre kreft eller holde øye med det, vil valg av riktig mat ha stor innvirkning på din generelle helse og velvære, og kan bidra til å holde disse sykdommene i sjakk - spesielt hjertesykdom, som er den første kvinnelige morderen.
Disse 10 sunne tipsene kan hjelpe deg med å innlemme riktig mat i kostholdet ditt:
1. Spis Moder Naturens fineste. Frukt og grønnsaker er et absolutt stift av enhver diett. Enten du er sikret mot hjertesykdom forebygging eller skape et kreftforebyggende diett, begynn med frukt og grønnsaker. Disse high-fiber godbiter gjør underverk for å opprettholde en sunn kroppsvekt - en avgjørende for kvinners helse. De er kjent for å bidra til å forebygge ulike kreftformer, inkludert lunge- og tykktarmskreft. Alle frukter og grønnsaker er gode, men cruciferous grønnsaker (brusselspirer, brokkoli, kale, kål og blomkål) er spesielt effektive mot kolorektal kreft. Spis et bredt utvalg av farger, smaker og teksturer, og minst fem daglige porsjoner av dem.
2. Hold deg til fettfattige og magre valg. Fedme er knyttet til en rekke helsemessige forhold, spesielt hjertesykdom og mange kreftformer. Lean protein og lav eller ikke-fett meieriprodukter er sunne matvarer. Ved å velge smakere valg gir du fordelene uten all fett og kolesterol. Nøtter (i små mengder), eggvit og bønner er også sunne proteinvalg.
3. Klipp kolesterol ved å begrense fett. Bygg dine proteinvalg rundt kaldvannsfisk (deres fettsyrer er bra for deg) og skinnfri kalkun og kylling. Unngå kjøtt som har en tendens til å være høyere i fett og kolesterol, som for eksempel lam, biff og svinekjøtt, og når du spiser når, se etter de smaleste kuttene og begrense delstørrelsene dine. For kreft og hjertesykdom forebygging, hopp over de bearbeidede kjøttene - pølse, lunsjkjøtt og så videre.
4. Velg fullkorn. Hvitbrød, pasta og ris mangler næringsstoffer og fiber, som kan bidra til å beskytte mot hjertesykdom og kreft. Hele korn, derimot, er et godt valg for karbohydrater og fibre. Som en side til ditt magre protein, velg fra deilige hele korn som brun ris, bygg, bulgur, quinoa, havre og havregryn.
5. Begrens alkoholinntaket. Anbefalingen for kvinner er maksimalt en daglig alkoholholdig drikk - hvis du drikker i det hele tatt. En drink betyr en 5-ounce servering vin, en 12 ounce øl, eller 1,5 gram brennevin. Å kutte på alkohol er viktig i et kreftforebyggende diett, da alkohol kan være en medvirkende faktor i bryst-, lever-, spiserør- og munnkreft, samt kolorektal kreft. Alkohol i overskudd bidrar også til høyt blodtrykk og kan ha en negativ effekt på selve hjertet. Hvis du drikker, velger du rødvin, som er rik på hjerte-sunne flavonoider.
6. Øk din antioksidantinntak. Antioksidanter er vitaminer og andre stoffer som hjelper kroppen å holde seg frisk ved å beskytte celler mot skade - det underliggende problemet når kreft oppstår. Antioksidanter bidrar til å beskytte mot Alzheimers, kreft og hjertesykdom. Få nok i kostholdet ditt gjennom sunne matvarer som frukt, grønnsaker, nøtter og frø.
7. Fokus på vitaminer C og E. Disse to antioksidanter spesielt kan bidra til å redusere Alzheimers sykdomsrisiko. Vitamin E finnes i mange oljer laget av grønnsaker og nøtter, inkludert soyabønne, saflor, mais og vegetabilsk olje, samt spinat, hvetekim og solsikkefrø. Frukt og til og med noen grønnsaker er rike på vitamin C, inkludert sitrus, jordbær, cantaloupe, ananas, kiwi, avokado, asparges, paprika og brokkoli.
8. Vær kresen om fett. Mettede og transfettstoffer - hurtigmat, pakkede desserter og matvarer, fettkjøtt, smør og majones er vanligvis lastet med disse - tette arterier og pakke på pundene. Hold deg unna disse usunn fettene (mange har også mye kolesterol) og i stedet velger umettede fettstoffer. Kok med vegetabilske oljer i stedet for smør og snack på nøtter - gode kilder til sunne fettstoffer - for å forebygge hjertesykdom og trimme midjen din.
9. Opt for fisk. Fisk, spesielt kaldvannssorter, er rik på omega-3-fettsyrer, som gir god hjertehelsebeskyttelse og kan bidra til å forebygge Alzheimers sykdom. Fisk som er høy i omega-3-er inkluderer laks, sild, albacore tunfisk, makrell, sardiner, sjøørret og sild. Prøv å spise en servering av fisk minst en gang i uken - forskning har vist at det ikke bare er bra for hjertet ditt, men det kan også redusere Alzheimers risiko opp til 60 prosent. Valnøtter, linfrø og linfrøolje og soyabønne og rapsoljer er også gode kilder til omega-3. Selv om forskning ennå ikke har funnet ut at omega-3 fettsyrer forhindrer kreft, har disse næringsstoffene mange andre kvinners helsemessige fordeler.
10. Opp av kaliuminntaket. Unngå for mye natrium er viktig for forebygging av hjertesykdom, og tilsetting av kalium til dietten kan motvirke noen av de skadelige effektene av natrium som du spiser. Frukt og grønnsaker rik på kalium inkluderer poteter, tomater og tomatbaserte matvarer, papaya, pommes frites, grapefruktjuice, appelsinjuice, datoer, salat og rosiner.
Ved å inkludere disse sunne matvarer i kostholdet kan du forebygge kreft, Alzheimers sykdom, og hjertesykdom. Begynn å gjøre helsen din til en prioritet nå ved å gjøre sunne vaner til en livsstil.
Gå tilbake til Women's Health Awareness Center.
