Enkle måter å få protein på

Depositphotos

De fleste vet at kjøtt, fjærfe og fisk er gode kilder til protein.

Hvis du vurderer å ikke spise kjøtt og muligens meieriprodukter , kan du bekymre deg for at du ikke får nok protein i et typisk vegetarisk måltid.

Men det er ikke nødvendig å være bekymret, forklarer Andrea N. Giancoli, MPH, RD, en ernæringsfysiolog i Los Angeles og en talsmann for den amerikanske Dietetic Association. "Heldigvis for vegetarianere, sier Giancoli," protein er veldig lett å skaffe med et balansert kosthold og god mat valg. "

Ifølge US Institute of Medicine's Food and Nutrition Board trenger gjennomsnittlig voksen ca 0,36 gram protein for hvert pund kroppsvekt - det er omtrent 43 gram protein daglig for en 120 pund kvinne og ca 58 gram for en 160 pund mann.

Forbruker mer protein enn det ikke er nødvendigvis bedre og spiser mye rødt, fettete kjøtt kan bidra til helsemessige forhold som hjertesykdom, hjerneslag, nyreforstyrrelser, lever og kolonkreft og osteoporose. Selv idrettsutøvere trenger ikke så mye ekstra protein i forhold til folk som er helgkrigere. Men når du kutter ut tradisjonelle matvarer med protein, inkludert melk og yoghurt, må du gjøre opp for det med proteinalternativer.

Proteinrik mat: Kjenn dine valg

Proteiner består av forbindelser kjent som aminosyrer, forklarer Giancoli. Ni av disse aminosyrene anses som essensielle. Animal mat inneholder alle ni, og derfor kalles de komplette proteiner og er den tradisjonelle - og lett å få - proteinkilden. De fleste plantefôr mangler i en eller flere av de essensielle aminosyrene, og derfor kalles de ufullstendige proteiner, sier hun.

Noen melkeprodukter er komplette proteiner - egg, melk, yoghurt og ost. Men veganer og noen vegetarianere vil ikke spise meieriprodukter fordi de kommer fra dyr. Hvis du ikke spiser meieri, må du få proteinet fra plantekilder. "I planteverdenen er soya ansett som et komplett protein," sier Giancoli. "Det er derfor du hører om vegetarianere som spiser mye soyaprodukter - tofu, edamame, soya melk og andre."

Hvis du er allergisk mot soya eller bare ikke liker smaken, har du fortsatt andre alternativer for lage et sunt vegetarisk måltid. De fleste plantefôr, inkludert korn, nøtter og belgfrukter (bønner), inneholder noen mengder essensielle aminosyrer. Men fordi de ikke er ferdige, bør du sammenkoble visse matvarer sammen for å dekke basene dine og få alle essensielle aminosyrene du trenger i en vegetarisk matrett.

"For eksempel mangler korn som ris vanligvis de essensielle aminosyrene isoleucin og lysin, men inneholder metionin og tryptofan, sier Giancoli. "Bønner inneholder isoleucin og lysin, men mangler metionin og tryptofan. Derfor gjør de sammen et komplett protein. Dette kalles også komplementære proteiner. Enda bedre, de trenger ikke å bli spist samtidig. "

Klassiske vegetariske måltidsparasjoner som gjør opp for å fullføre proteiner, er røde bønner og ris, mais tortillas og pinto bønner, couscous og linser og hummus og Hele hvete pita, anbefaler Giancoli.

Andre vegetabilske matvarer som er høye i protein og anses nesten komplette proteiner, er hamp og kornquinoa. Nødder og nøtter, som fra jordnøtter eller mandler, er også gode kilder til protein.

Her er hvor mye protein du kan få fra andre kilder i forhold til kjøtt:

3 gram kjøtt (omtrent størrelsen på en vanlig kort av kort): ca. 21 til 26 gram protein

• 1 egg: 6 til 7 gram protein
• 1 kopp melk: 7 til 8 gram
• 1 kopp soya melk: 7 gram
• 1 kopp fast tofu : 20 gram
• 1 kopp brun ris: 4,5 gram
• 1 kopp quinoa: 8 gram
• 1 kopp nyrebønner: 15 gram
• 1 ounce stekt mandler: 6 gram
• De fleste grønnsaker og hele korn inneholder minst 1 gram protein per porsjon.

Sunn oppskrifter for å spise vegetarisk

Selv uten kjøtt eller andre animalske produkter kan du lage sunne oppskrifter og oppnå fortsatt din daglige proteinkvotering. Husk at nøkkelen til å få nok protein i vegetariske måltider er variasjon. Prøv disse vegetariske oppskrifter for å møte dine proteinbehov.

Grønnsak Lasagne

Gjør 6 porsjoner

Næringsinformasjon (per porsjon):

Kalorier: 271, Mettet: 1g, Natrium: 520mg, Kostfiber: 4g, Totalt Fett: 2g, Karbohydrater: 46g,

• Sukker: 11g, Kolesterol: 10mg, Protein: 18g
• Oppskriftskilde: " ADA-kokebøker, "American Diabetes Association"
• Ingredienser
• 1 kopp gulrøtter, skiver

1 kopp kucchini, skiver

• 1/2 kopp paprika, rød, klokke, terninger
• 1 kopp spinat, hakket
• 1 kopp stekt ost, lavt fett
• 1/2 kopp ost, ricotta, lavt fett
• 2 egg erstatning
• 1 ts basilikum, fersk, hakket
• 1 ts oregano, fersk, hakket
• 1 pepper, svart bakke
• 2 kopper marinara saus, lavt fett, lavnatrium
• 9 lasagne nudler, ukokt
• Forberedelse
• 1. For å forberede grønnsakene, damp gulrøtene over kokende vann i 2 minutter. Legg courgette og damp 2 minutter. Tilsett rød pepper og damp 2 minutter. Tilsett spinat og damp 1 minutt. Fjern grønnsakene fra varmen. Kombiner alle resterende ingredienser unntatt marinara saus og lasagne nudler.

2. For å montere lasagnen, legg en liten saus på bunnen av gryten. Legg 3 nudler på toppen av sausen. Legg et lag med grønnsaker og deksel med et lag av osteblandingen. Legg til litt saus. Gjenta. Legg det siste laget av nudler og topp med litt saus. Kjøl over natten. Neste dag forvarmer ovnen til 350 grader. Bake lasagna i 40 minutter til boblende. La stå 10 minutter før servering. Kutt i firkanter og server. (Hvis du foretrekker å bake lasagnen umiddelbart, koker du pastaen før du legger den på.)

Quesadilla med bønner, mais og grønn chili

Næringsinformasjon (per porsjon):

Kalorier: 200, Mettet fett: 3g, natrium: 285mg, kostfiber: 6g, totalt fett: 7g, karbohydrater: 23g,

• Kolesterol: 20mg, protein: 12g
• Oppskriftskilde: American Cancer Society
• Ingredienser
• 2 små tortillas , mais, 4-tommers

1/4 kopp bønner, pinto, drenert, skyllet og pattetørket *

• 1/4 kopp ost, cheddar, skarp, redusert fett, strimlet (eller "meksikansk stil "shredded cheese")
• 1 spiseskje mais, helkjernen, lavt natrium, drenert og pattetørket
• 1 ss grønn chili peppers, flaske, drenert, terninger
• Forberedelse
• På en mikrobølgeisikker tallerken en tortilla med bønner. Bruk baksiden av en gaffel, bland bønnerne til en chunky lim. Topp med ost, mais, chili peppers og de resterende tortillene. Mikrobølgeovn på høyt i 1 minutt, eller til osten smelter.

* Du kan erstatte svartbønner eller andre hermetiske bønner i denne oppskriften for en litt annen smak.

Når du smaker disse oppskriftene, ser du at vegetarisk matlaging kan være både fylling og deilig.