For de aller fleste mennesker er det to måter å miste vekt på: Spis mindre og trene mer. Og en kombinasjon av de to fører vanligvis til det beste resultatet. Men hva med at de overskytende pundene har blitt skuret? Er det greit å kutte på øvelsen og få litt ekstra blikk i morgen?
Dessverre nr.
Treningsmål: miste og vedlikeholde vekt
Først og fremst er det viktig å forstå hvordan prosessarbeid. Et pund av fett inneholder 3500 kalorier, så for å miste ett pund må du enten brenne 3500 kalorier eller begrense 3500 kalorier fra kostholdet ditt. Vekt vedlikehold, derimot, innebærer å balansere antall kalorier som forbrukes med nummeret brent gjennom daglige aktiviteter og trening.
Ifølge US Department of Agriculture nettsted MyPyramid.gov, er det nødvendig med 60 minutter med moderat til intens trening på de fleste dager i uken for å gå ned i vekt eller forhindre ekstra opphopning. For folk som har gått ned i vekt og ønsker å holde den av, må de trenge 60 til 90 minutter om dagen.
Treningsmål: Nøkkelord for hver plan
Enten du skal gå ned i vekt eller vedlikeholde, må du ta med De ulike typer trening som utgjør et balansert program: kardio, styrketrening og stretching.
Kardio teller alltid. Kardio-aspektet kan inkludere alt fra å gå og jogge til svømming og sykling; Det er spesielt viktig å legge vekt på høyt intensitetsintervalltrening i kardiovaskinen din.
"Å gjøre lange, langsomme treninger på tredemølle eller sykkel vil gjøre svært lite for å øke fett tap," sier Jonathan Mulholland, DC, en kiropraktor , treningforsker og konsulent for det amerikanske olympiske treningssenteret i Lake Placid, NY. "Nøkkelen til fett tap er harde og raske intervaller. Et eksempel på tredemølle kan være en fem minutters oppvarming (lett), etterfulgt av fem til åtte 30 sekunders mellomrom (ferdig på nesten 100 prosent) med en 90 sekunders hvileperiode med lett gangavstand, etterfulgt av en fem minutters nedkjøling. " Over tid øker "arbeidsperioder" mens du reduserer "hvileperiodene" for å opprettholde høye resultater.
Styrketrening øker stoffskiftet. Uansett om du løfter frie vekter, bruker vektmaskiner eller bruker utstyr som kettlebells, motstandsbånd , og stabilitetsballer, styrketrening fokuserer på å bygge muskelstyrke og øke muskelmassen.
"Din hvilemetabolske hastighet (RMR) er det tempoet kroppen din brenner kalorier i ro," sier Erica Tuttolomondo, atletisk direktør hos Rush-Copley Healthplex , et treningssenter tilknyttet Rush-Copley Medical Center i Aurora, Ill. "Din RMR er nært knyttet til mengden muskel du har. Muskel forbrenner flere kalorier enn fett, og styrketrening løfter RMR permanent. Selv en beskjeden økning vil bidra til å forbrenne mer fett. Derfor legger muskler øke din RMR og vil øke sjansen for at vekttapet (mer nøyaktig, fett tap) opprettholdes. "
Åtte til 10 styrketreningsøvelser s med åtte til tolv gjentagelser hver skal gjøres minst to ganger i uken (men aldri på to dager på rad), ifølge American College of Sports Medicine. Husk at mer vekt med færre repetisjoner bygger mer muskel enn å gjøre flere repetisjoner med mindre vekt.
Ta kontakt med legen din før du starter et kraftig treningsprogram, øker intensiteten til din nåværende, eller har en alvorlig helsetilstand.
Treningsmål: Daglig trening er et must
Til slutt er det ikke en stor forskjell mellom trening for vekttap og trening for vektvedlikehold. "Så vidt jeg er bekymret, er de virkelig en og samme," sier Laura Stusek, fitnesskoordinator for Westminster College i Salt Lake City, Utah. "Hvis noen prøver å gå ned i vekt, er kardio og kosthold ekstremt viktig. Men når du nå målvekten din, kan du ikke slappe av på kardio - det er fortsatt like kritisk. Vi må opprettholde våre sunne spisesteder og treningsvaner til hold vekten av. "
I stedet for å lette opp på treningsøktene, er det bedre å finne en øvelsesrutine som vil gjøre arbeidet føles som spill.
