Innholdsfortegnelse:
- Du bør først være oppmerksom på serveringen størrelse og antall porsjoner som pakken inneholder. Hvis en pakke har 2,5 porsjoner og du spiser hele innholdet, må du multiplisere hele resten av informasjonen - inkludert kalorier, protein, karbohydrater og fett - med 2,5. Kaloriantallet må vurderes rett ved siden av serveringsstørrelsen (det er vanligvis funnet på neste linje), fordi det er viktig å telle kalorier når du prøver å miste eller opprettholde vekt.
- Karbohydrater bør være din neste fokus. Først se på det totale beløpet som en servering inneholder - et viktig nummer å vite, sier Linda Sartor, RD, en registrert dietitian og sertifisert diabetespedagog ved Penn Rodebaugh Diabetes Center. Etiketten viser deretter hvor mange karbohydrater som kommer fra sukker og hvor mange er fra fiber.
- A sunt kosthold består av minst 25 gram fiber per dag - et beløp som svært få mennesker når. Likevel kan fiber - en type komplekst karbohydrat som kroppen din ikke kan bryte ned og absorbere - være til stor nytte for diabetespersoner: Det senker blodsukkertiden etter måltid, undertrykker appetitten, reduserer kolesterolnivået og fremmer vekttap.
- Avsnittet "totalt fett" forteller deg om fett gram og prosentandelen kalorier som kommer fra produktets forskjellige typer fett.
- Diabetes øker risikoen for hjertesykdom, høyt blodtrykk og nyresykdom. Så å se på salt og kolesterolinntak er en prioritet. Du finner informasjon om både sandwiched mellom fett og karbonoppføringer. Generelt vil du ha mindre enn 1500 milligram salt per dag - inkludert hva som er i tilberedte matvarer og hva du sprinkler på fra saltskakeren. Dessverre forklart Sartor, de fleste kommer nærmere 4000 milligram om dagen. En måte å begrense saltinntaket på er å alltid velge matvarer som er merket som lavnatrium. Fordi diettkolesterol kan øke kolesterolnivået, er det viktig at du holder øye med mengden kolesterol du får fra maten. Du bør begrense deg til omtrent 200 mg per dag.
Emballasje matvarer bærer ernæringsetiketter med en praktisk liste over ingredienser og næringsverdier som lar deg vite hva som virkelig er inne. Men når du prøver å skille mellom de matene som er best for diabetikere og de som skal ligge på hyllene, kan disse informasjonspanelene lese som et fremmed språk. I siste instans vet det at folk som leser etiketter pleier å velge mat basert på deres diettbehov, snarere enn på kjennskap. Ifølge en studie publisert i Public Health Nutrition, spiste de som leser produktens næringsinformasjon mer fiber, mindre mettet fett, få karbohydrater og mindre sukker. De hadde også bedre kontroll over kaloriinntaket.
Slik bruker du næringsetiketter som hjelper deg med å kontrollere effekten av type 2 diabetes.
Zoom inn på serveringsstørrelser
Du bør først være oppmerksom på serveringen størrelse og antall porsjoner som pakken inneholder. Hvis en pakke har 2,5 porsjoner og du spiser hele innholdet, må du multiplisere hele resten av informasjonen - inkludert kalorier, protein, karbohydrater og fett - med 2,5. Kaloriantallet må vurderes rett ved siden av serveringsstørrelsen (det er vanligvis funnet på neste linje), fordi det er viktig å telle kalorier når du prøver å miste eller opprettholde vekt.
Les opp på karbohydrater og sukker
Karbohydrater bør være din neste fokus. Først se på det totale beløpet som en servering inneholder - et viktig nummer å vite, sier Linda Sartor, RD, en registrert dietitian og sertifisert diabetespedagog ved Penn Rodebaugh Diabetes Center. Etiketten viser deretter hvor mange karbohydrater som kommer fra sukker og hvor mange er fra fiber.
Sartor anbefaler ikke å bare fokusere på sukker: Sukkerfri er ikke alltid karbonfritt, sier hun. Noen av produktene kan inneholde sukkeralkoholer, mens andre stivelsesholdige matvarer kan være høye i karbohydrater.
Hvor mange karbohydrater du bør ha i en servering eller et måltid, avhenger av kostholdsplanen og medisinene du tar. En diettist - fortrinnsvis registrert - kan hjelpe deg med å organisere en plan for å holde styr på dine daglige karbinntak, sier Martha Upchurch, RD, LDN, CDE, til Vanderbilt Eskind Diabetes Clinic i Nashville.
A sunt kosthold består av minst 25 gram fiber per dag - et beløp som svært få mennesker når. Likevel kan fiber - en type komplekst karbohydrat som kroppen din ikke kan bryte ned og absorbere - være til stor nytte for diabetespersoner: Det senker blodsukkertiden etter måltid, undertrykker appetitten, reduserer kolesterolnivået og fremmer vekttap.
Produkter som har mer enn 5 gram fiber, delvis motvirker karbohydrater som du bruker av sukker og stivelse. Så hvis du spiser mat med minst 5 gram fiber, trekker du halvparten av dette beløpet fra summen av karbohydrater du hadde på siden, noe som gir deg "nettbeløpet" karbohydrater du fikk fra måltidet.
Avsnittet "totalt fett" forteller deg om fett gram og prosentandelen kalorier som kommer fra produktets forskjellige typer fett.
Noen fettstoffer (i begrensede mengder) er gode for deg. Du ønsker å favorisere enumettede og flerumettede fettstoffer og fjerne tydelige fettstoffer og transfettstoffer, som begge er tydelig stavet på etiketten.
Du kan deretter bla ned til ingredienslisten og se etter gode oljer som oliven, saflor , og mutteroljer. Du vil unngå oljer som er rike på mettede og transfettstoffer, som kokosnøttolje, palmeoljer og eventuelle hydrogenerte fettstoffer. Som en generell veiledning for å hjelpe deg med å begrense fett, anbefalte Sartor å velge mat med maksimalt 3 gram totalt fett per porsjon eller per 100 kalorier.
Gå lett på natrium og kolesterol
Diabetes øker risikoen for hjertesykdom, høyt blodtrykk og nyresykdom. Så å se på salt og kolesterolinntak er en prioritet. Du finner informasjon om både sandwiched mellom fett og karbonoppføringer. Generelt vil du ha mindre enn 1500 milligram salt per dag - inkludert hva som er i tilberedte matvarer og hva du sprinkler på fra saltskakeren. Dessverre forklart Sartor, de fleste kommer nærmere 4000 milligram om dagen. En måte å begrense saltinntaket på er å alltid velge matvarer som er merket som lavnatrium. Fordi diettkolesterol kan øke kolesterolnivået, er det viktig at du holder øye med mengden kolesterol du får fra maten. Du bør begrense deg til omtrent 200 mg per dag.
Selv om tabulering av ernæringsetikettinformasjon kan virke som en endeløs ligning, er det lettere enn du kanskje tror. "De fleste av oss spiser det samme repertoaret av matvarer over tid," sa Sartor. Så når du skanner etikettene på stiftene dine og favorittmatene, blir det tungt løftet.
