En daglig helsespesial rapport
Q: Hvordan er fiber knyttet til hjertes helse?
A: Jeg kan ikke si nok om fiber og dens betydning for hjertes helse. Faktisk er et av mine mål som kardiolog å få folk til å spise mer fiberrike matvarer. Det er fordi fiber ikke bare hjelper folk med å opprettholde en sunn vekt, det kan også bidra til å forhindre type 2 diabetes og redusere høyt blodtrykk og kolesterol. Det er ingen tvil om at hvis folk spiste mer fiber, ville det være langt færre tilfeller av fedme og type 2 diabetes i dette landet og rundt om i verden. Hvorfor? Fordi fiber med høy fiber reduserer mengden fordøyelse av stivelse og sukker som blunter svingninger i blodsukker som fører til cravings for mer stivelsesholdige og sukkerholdige matvarer. Ikke bare bidrar fiber til å forhindre den konstante sulten som kan forårsake vektøkning, men det kan også være svært viktig for personer med prediabetes eller diabetes som trenger å kontrollere blodsukkeret. Det er ikke overraskende at folk som bruker gode mengder fiber fra frukt, grønnsaker, belgfrukter og andre høyfibre, kalorifattige matvarer, får mindre vekt når de følger over en årrekke. Og selvfølgelig, å holde vekten reduserer risikoen for hjertesykdom.
Utover å hjelpe til med å dempe appetitten og vektøkningen, synes fiber seg selv å ha positive effekter på hjertehelsen. Faktisk fant en stor Harvard-studie av mer enn 40.000 mannlige helsepersonell at de som spiste mye kostfiber, spesielt kornfibre, hadde en 40 prosent lavere risiko for hjerteinfarkt, sammenlignet med menn som spiste minst fiber. En studie av kvinnelige sykepleiere, også utført ved Harvard, fant at fiber hadde samme hjerte-sunn effekt på kvinner.
Enveis fiber kan redusere risikoen for hjertesykdom, er dens effekt på blodtrykk. Å få rikelig med fiber fra vegetabilsk mat ser ut til å beskytte mot å utvikle hypertensjon, eller høyt blodtrykk, i følge mange studier. Hva har plantefôr til felles? De er rike på hjerte-sunne phytonutrients som bidrar til å holde arteriene fleksible og blodet flyter optimalt. I en gjennomgang publisert i mars 2005 utgaven av
Journal of Hypertension , analyserte forskere 25 studier som så på effekten av fiber på blodtrykk. Resultatene? Ved å legge til fiberrike matvarer til deltakerens diett, forårsaket en signifikant reduksjon i blodtrykk blant mennesker med høyt blodtrykk. Når det gjelder fiberens effekt på å senke kolesterol, er en mat som er anerkjent for sin evne til å gjøre det, havre, en viktig kilde til vannoppløselig fiber. Den oppløselige fiberen i havreklid binder seg med gallsyrer i tarmen for å blokkere absorpsjonen av kolesterol i kroppen. I tillegg har legumes, som røde bønner, nyrebønner, svarte bønner, soyabønner og linser, som er gode kilder til fiber samt phytonutrients, blitt funnet å bidra til å redusere dårlig LDL-kolesterol. I en studie som fulgte mer enn 9 600 menn og kvinner i 19 år, hadde de som spiste de fleste belgfrukter en 22 prosent lavere risiko for atherosklerose og en 11 prosent lavere risiko for noen form for hjerte-og karsykdommer (for eksempel slagtilfelle). , anbefaler American Heart Association å spise 15 gram fiber for hver 1000 kalorier som forbrukes daglig. Det legger opp til rundt 25 til 35 gram per dag, avhengig av hvor mange kalorier du tar inn. Men de fleste amerikanere kommer ikke noe sted nær dette beløpet. Faktisk er det gjennomsnittlige daglige inntaket totalt 15 gram fiber. Derfor er jeg alltid påminnet pasientene mine om å fortsette å spise rikelig med fiberrike hele frukter og grønnsaker, belgfrukter og fullkorn.
Q: Kan fiber forebygge andre sykdommer som tykktarmskreft?
A:
Sikkert har fiber blitt studert for sin evne til å redusere kolesterol og blodtrykk og redusere risikoen for å utvikle hjertesykdom og diabetes. Og det bidrar definitivt til en følelse av mykhet som hjelper med vektkontroll. I tillegg hjelper uløselige fibre masse opp avføring, og derved fremmer regelmessig avføring. Dette antas å bidra til å beskytte mot en tilstand som kalles divertikulose (der små utputer utvikler seg i svake flekker i tarmens vegg) og divertikulitt (hvor disse små posene blir smittet og inflammet). Men bevisene er mindre tydelige når det gjelder fiberens evne til å beskytte mot kolonkreft.
For tjuefem år siden, da data om fiber og tarmkreft begynte å komme inn, antydet resultatene at fiber tydelig reduserte risikoen for denne type kreft. Som et resultat ble amerikanerne anbefalt å laste opp fiber som et middel for å hindre denne ledende morderen av menn og kvinner. Fiber evne til å beskytte mot tykktarmskreft ble etset i stein. En del av denne troen var basert på forskning som viste at land med de høyeste nivåene av kostfiberforbruk hadde de laveste nivåene av tykktarmskreft. Men i år 2000 ble resultatene av to studier publisert i den prestisjetunge
New England Journal of Medicine
kastet denne troen på spørsmål. I en av dem ble forskere som tilfeldigvis tildelte mer enn 1400 menn og kvinner som hadde hatt en eller flere forstadier av polymere, fjernet innen tre måneder før studien til enten en diett, inkludert høye mengder (13,5 gram per dag) av hvetebranfiber eller små mengder (2 gram om dagen). På slutten av tre år viste koloskopi-resultatene at høydemiddlerne ikke hadde noen færre nye prekliniske polypper enn lavbraneteerne. På samme måte i den andre studien, hadde nesten 2000 menn og kvinner som hadde hatt historie med å ha hatt Forkalkende polypper ble tildelt for å spise enten et lite fett (20 prosent kalorier), fiberrik (18 gram per 1.000 kalorier konsumert) diett basert på mange frukter og grønnsaker eller for å fortsette sine vanlige (lavfibre) dietter. Etter fire år viste koloskopi på alle deltakere at det å spise en fettfattig, høyfiber diett ikke hindret retur av deres prekoloriske polypper. Høyfiber-spisere hadde så mange nye polypper som lavfetteteere. Kort sagt viste disse to store randomiserte studiene at fiber ikke hadde noen effekt på gjentagelsen av prekoloriske polypper. Det er likevel eksperter som fortsatt tro at fiber bidrar til å forebygge tykktarmskreft. De nevner studier som en sponset av National Cancer Institute og rapportert i 2007 i den britiske tidsskriftet
The Lancet , som viste at folk som hadde de høyeste mengder fiber i deres dietter (36 gram per dag eller mer ) hadde den laveste forekomsten av kolonepolypper. Faktisk var risikoen for å få polypper 27 prosent mindre enn for de som spiste minst fiber (12 g per dag eller mindre). Eller de henviser til den europeiske undersøkelsen om undersøkelse av kreft og ernæring (EPIC) fra 2003, også publisert i The Lancet, som fulgte nesten 520 000 mennesker i 10 land i fem år. Denne studien viste at folk som rapporterte å spise de høyeste fibernivåene, hadde om lag 40 prosent lavere risiko for å utvikle kolonkreft enn de som rapporterte at de spiste minst fiber.
Så, hva skal man konkludere med? Sannheten er at vi ikke har hele historien enda. Avviket i disse funnene kan skyldes det faktum at de to studiene fra 2000 så på polypreformasjonshastigheten, i stedet for utviklingen av tykktarmskreft i seg selv. Eller, kanskje en gang sykdomsprosessen er på gang, kan et fiberfritt kosthold ikke bidra til å forhindre polyfrekvens. En annen forklaring på uoverensstemmelsen er at det kan skyldes en uidentifisert faktor som skiller seg fra mennesker som spiser mye fiber i løpet av deres normale liv og i de som ikke gjør det.
Denne faktoren kan være for Eksempel, de andre gode næringsstoffene som følger med fiber i næringsrik mat. Selv forfatterne til National Cancer Institute-studien nevnt ovenfor antyder at fiber ikke kan være det eneste næringsstoffet som forårsaker den beskyttende effekten. Mange høyfibre matvarer inneholder også B-vitamin folat og andre vitaminer som kan være beskyttende. Og folk som spiser en fiber med høyt fiber, vil også gjøre andre sunne ting som å spise mindre rødt kjøtt, drikke mindre alkohol, unngå røyking, og få regelmessig mosjon, alle faktorer som reduserer kreftrisikoen. Det er klart at debatten om fiber og kolonkreft vil fortsette. I mellomtiden, som jeg forteller at pasientene mine, kan det sikkert ikke skade å spise en diett rik på fiberfiberplanter. Q: Er det slik at du spiser for mye fiber? A:
For mye fiber er sjelden et problem. De fleste amerikanere får ikke nesten nok i sine dietter. Og selv om du får den ideelle 25 til 35 mg om dagen, så lenge fiberen kommer fra en rekke matkilder, inkludert frukt, grønnsaker, belgfrukter og hele korn, bør du kunne fordøye det uten problemer. For de fleste er det et spørsmål om å bli vant til en sunn mengde.
Når det er sagt, har jeg hatt pasienter klager over gass, oppblåsthet og forstoppelse eller diaré når de plutselig introduserer mye fiber i kostholdet. For å unngå slike problemer, må du øke fiberinntaket gradvis hvis du ikke har brukt mye. Og sørg for å drikke rikelig med vann når inntaket øker.
Noen av pasientene mine har funnet ut at når de gir opp hele korn i to uker på Fase 1 i South Beach Diet, blir de forstoppet, selv om de fortsatt er spiser mye fiberfiber grønnsaker og belgfrukter. I slike tilfeller anbefaler jeg ofte et fibertilskudd for å gjenopprette normal tarmfunksjon. Fibertilskudd som planteavledet psyllium eller syntetisk metylcellulose eller polykarbofil er trygge og effektive. I tillegg må du ta dem med rikelig med vann.
Q: Hva er forskjellen mellom løselig og uoppløselig fiber?
A: Når det gjelder fiber, er det viktig å vite at det finnes to typer- Oppløselig og uoppløselig. Oppløselig fiber finnes hovedsakelig i grønnsaker, frukt, belgfrukter, bygg, havre og havreklid. Det reduserer fordøyelsen, slik at maten forblir i magen lenger, noe som gjør at du føler deg fornøyd i lengre tid. Uoppløselig fiber er hovedsakelig funnet i hvete, spesielt i hvetekli og andre hele korn. Det er ikke oppdelt i tarmen eller absorbert av mage-tarmkanalen, og dermed øker hastigheten på matets bevegelse gjennom tarmene dine, og bidrar til å forhindre forstoppelse. De fleste mennesker blir ikke nesten nok av en hvilken som helst type fiber i deres dietter. Derfor er det viktig å sjekke etikettene på pakkede matvarer du kjøper for å se hvor mye fiber du får. Spesielt brød kan være misvisende. Når du kjøper helkornsbrød og andre produkter, må du være sikker på at etiketten sier "100% full hvete" eller "helkorn", ikke "beriket" eller "forsterket" korn eller enkel "100% hvete" eller "multigrain". Prosessen med raffinering av hvitt mel tømmer det av mye av dets fiber og næringsstoffer. Matprodusenter legger til noen av disse næringsstoffene og merker produktet "beriket" eller "forsterket", men det er ingen erstatning for den virkelige tingen. Jeg anbefaler å velge helkornsprodukter som har 3 gram eller mer fiber per porsjon.
Q: Foruten å få nok fiber, hva kan jeg gjøre for å sikre hjertets helse?
A:
Det er mange ting du har kan gjøre foruten å øke fiberinntaket for å holde hjertet ditt sunt. Når det gjelder kosthold, bør du i tillegg til å spise rikelig med høyfibrer hele frukt og grønnsaker, samt belgfrukter og hele korn, også sørge for at du velger magert protein (kylling og kalkun uten hud, fisk og skål, magert kjøtt, for eksempel) og fettfattig meieri, og erstatte mettet fett og transfett med gode enumettede fettstoffer, som olivenolje og rapsolje.
I tillegg anbefaler jeg at du trener regelmessig (diskuter dette med legen din hvis du ikke trener allerede). Jeg foreslår at du skifter 20 minutter om dagen med hjertebeskyttende aerob trening, som for eksempel intervallopplæring, svømming eller sykling (eller til og med danser eller jumping jacks i stuen) med øvelser som styrker kjernen din - de vitale musklene i magen, tilbake , bekken og hofter. Du kan lure på hvorfor en kardiolog anbefaler å styrke muskler enn hjertemuskelen. Svaret er enkelt: Du kan ikke holde hjertet sterkt og kroppen din frisk hvis dine andre muskler er svake. Til slutt anbefaler jeg vanligvis at alle menn over 40 og kvinner over 50 får en hjerte-skanning med kalsiumpoengsum til Detekterer arterielle plakk år før det kan forårsake symptomer på hjertesykdom. Hvis hjertesykdom er identifisert med en skanning, anbefaler jeg også avansert blodprøving som går utover konvensjonelle kolesterolnivåer for å bestemme årsakene til plakkoppbyggingen og dermed de beste behandlingene for å stoppe sin progresjon. Slike avanserte tester inkluderer hs-CRP-testen, som måler C-reaktivt protein, en partikkel som når forhøyet betyr betennelse, samt genetisk testing. Med denne informasjonen kan behandlingen være kostnadseffektivt skreddersydd for hver enkelt person og vil typisk inkludere livsstilsendringer (som diett, mosjon og stressreduksjon), medisiner som statiner, niacin og insulinsensibilisatorer, eller alle disse.
En av de best bevarte hemmelighetene i dette landet er at leger som jobber med forebyggingsstrategien for avansert testing og aggressiv behandling, har hatt hjerteinfarkt og slår alt, men forsvinner fra deres praksis.
Gå tilbake til Everyday Solutions for Heart Health
