Foruten smerte, angst og mentale "tåke" kan fibromyalgi-pasienter også lide av kroniske tretthetssymptomer. Men naturlige rettsmidler kan gå langt i retning av å gjenopprette tapt energi. Her er en ekspertveiledning for det som virkelig virker for fibromyalgi tretthet …
På dårlige dager kan Holly Scott knapt trekke seg ut av sengen, blande seg i sofaen og sitte ned. Vanlige aktiviteter virker nesten umulige. "Når min fibromyalgi blusser opp, savner jeg mine døtre fotballspill og danseoverganger," sier den 39 år gamle Tucson-moren til to. "Jeg er for trøtt selv til å sitte gjennom en film med mannen min."
Scotts utmattelse er typisk for fibromyalgi, en tilstand som forårsaker utbredt muskel smerte og ømhet, og kan ofte føre til svekkende tretthet.
Det er Resultatet av kroppen prøver å "bekjempe" kronisk smerte - både fysisk og mentalt, sier Jacob Teitelbaum, MD, forfatter av
Fra utmattet til fantastisk! (Avery Trade) og en ledende ekspert på både fibromyalgi-støtte og kronisk tretthet. "Etter en oppblussing finner kvinner med fibromyalgi seg med lavere energinivå fordi de har brukt mye [styrke] som bekjemper depresjonen og følelsesmessig angst som er forbundet med sykdommen, sier Dr. Teitelbaum.
Hvordan kan du gjenvinne din pep? Naturforsterkere - inkludert trening, kosttilskudd og alternative terapier som meditasjon og akupunktur - kan hjelpe.
Her er en ekspertes beste anbefalinger for å bekjempe tretthet i fibromyalgi. Dette essensielle mineralet er også nøkkelen til å produsere og vedlikeholde kroppens energibutikker. Lavt nivå kan forstyrre søvn, et problem som lider av 80% av pasienter med fibromyalgi. Samtidig kan kroniske søvnproblemer ytterligere redusere magnesiumnivåene i celler, ifølge en japansk studie i 2004. "D-vitamin mangel er vanlig hos pasienter med fibromyalgi fordi de ofte unngår sol eksponering," sier Pamela Yee, MD, ved senter for helse og helbredelse i New York. "Det kan redusere bluss og redusere symptomer, inkludert smerte og tretthet, av fibromyalgi, sier Dr. Teitelbaum. Oljefisk som tunfisk, laks og sardiner er din beste matkilde til omega-3. Dr. Teitelbaum anbefaler å spise en 4-ounce servering, "lik størrelsen på en personlig sjekk", minst 3-4 ganger i uken for fibromyalgi støtte. , Slik kommer du i gang: Det er fordi de har et hjernebølge mønster som vanligvis settes i våken mennesker, ifølge Harvey Moldofsky, MD, leder av søvnforstyrrelsen klinikken til Centers for Sleep and Chronobiology i Toronto . Mønsteret, som kalles "alfainntrengninger" eller "alfa-abnormitet", kan hindre deg i å synke inn i de dype sovetrinnene som trengs for å føle seg frisk. For mer informasjon, besøk vårt Fibromyalgi Health Center.
1. Energiforsterkende kosttilskudd Tre kosttilskudd - B-vitaminer, magnesium og D-ribose - kan hjelpe kroppen din til å tapt vitalitet.
"At du har tilstrekkelige nivåer av disse næringsstoffene, kan gi en betydelig økning i energi," sier Dr. Teitelbaum. .
B vitaminer:
"Mat må konverteres til energi for kroppen din til å løpe," forklarer Dr. Teitelbaum. "B-vitaminer hjelper til med å bygge energimolekyler" - spesielt etter en fibromyalgi-oppblussing, når tretthet er sannsynligvis det verste. Ta adskilte B-vitamintilskudd, i stedet for en "B-kompleks" kapsel, anbefaler han. På den måten vil du være sikker på å få den riktige mengden av hver. Han anbefaler 25-50 mg hver av B1, B2, B3, B5 og B6 og 500 mikrogram (mcg) av B12.
Og ikke vær redd om urinen blir lysegult. Det er en ufarlig bivirkning av vitaminene, sier han.
Du kan også øke inntaket av B-vitamin i fettmyalgi diett fra mat, inkludert fisk, fjærfe, kjøtt, egg, meieriprodukter og fullkorn, samt løvrike grønne grønnsaker, bønner og erter.
Magnesium:
Få anbefalt kosttilskudd (RDA) - 310 mg daglig for kvinner i alderen 19-30 og 320 mg daglig for de 31 og eldre - for å forhindre sløvhet, dr. Teitelbaum anbefaler.
Magnesiumtilskudd kommer inn i kapsler, tabletter og pulver. Men du kan også få det gjennom mat, noe som betyr at diett med fibromyalgi bør inneholde nøtter (mandler, cashewnøtter og jordnøtter), frø, belgfrukter (bønner og erter), hele korn og grønne bladgrønnsaker som spinat.
D-Ribose :
Fibromyalgi-pasienter som tok 5 g tre ganger daglig økte deres energinivå med 61%, ifølge en studie fra 2008 utført av Dr. Teitelbaum og publisert i Journal of Alternative and Complementary Medicine
. "Mål for 5 g tre ganger om dagen i tre uker, og deretter to ganger om dagen etter det," sier han. Men ikke ta mer: Du kunne utvikle mild hodepine, advarer Dr. Teitelbaum. (Du finner ribose kosttilskudd i pulver, gelkapsler eller tyggbare former.)
Andre kosttilskudd som hjelper kroppens celler til å gi energi, inkluderer 200 mg daglig koenzym Q10, en naturlig forbindelse og antioxidant, eller 1500 mg daglig acetyl L -karnitin, som er laget i muskel- og levervev og finnes i kjøtt, fjærfe, fisk og noen meieriprodukter, sier Dr. Teitelbaum.
2. Vitamin D
Kroppen gjør vitamin D fra sollys på huden - men utendørsaktiviteter som fotturer, løp og hagearbeid bringer ofte på smertestillende fibromyalgi. "De kan beskatte mot ømme ledd," forklarer Dr. Yee.
For å finne ut om du er mangelfull, se legen din for en blodprøve. En normal rekkevidde er 30,0-74,0 nanogram per milliliter (ng / ml).
Hvis du har en mangel, kan legen din foreslå at du tar vitamin D-tilskudd og øker forbruket av melk, laks og andre D-rike matvarer.
Kosttilskudd kan lette fibromyalgi og kroniske tretthetssymptomer hos pasienter som har mild til moderat mangel, ifølge en 2009-studie fra University of Western Ontario publisert i
Endocrine Practice
. De siste daglige vitamin D-anbefalingene er 600 IE (for kvinner opptil 70 år) og 800 IE (for kvinner over 70 år), ifølge Institutt for medisin, en ideell rådgivende gruppe. 3. Omega-3 fettsyrer
De essensielle fettsyrene DHA (docosahexaensyre) og EPA (eicosapentaensyre) - kjent som omega 3s - bidrar til å redusere betennelse.
"Når du spiser hermetisert tunfisk, velg albacore, fordi det har tre ganger så mye fiskeolje som tommelfingerbit, "tilføyer han.
Hvis du er bekymret for kvikksølv eller hellere skal du pille, ta et fiskeolje supplement med mer enn 600 mg EPA og DHA per kapsel daglig, Dr. . Teitelbaum anbefaler.
4. Akupunktur
Denne gamle kinesiske helbredelsespraksis er en av de nyeste måtene for å lette kroniske tretthetssymptomer hos pasienter med fibromyalgi.
Om lag 40% av pasientene opplevde en forbedring i tretthet i fibromyalgi etter å ha fullført en 10 ukers akupunkturbehandling til en studie fra 2008 fra University of Pittsburgh School of Medicine. Akupunktur balanserer energien som strømmer gjennom kroppen og støtter dens fysiologiske prosesser, inkludert blodsirkulasjon, operasjon av nervesystemet og immunfunksjon, sier Anne Jeffres, en lisensiert akupunktør og tilknyttet akademisk dekan ved Pacific College of Oriental Medicine i New York.
Hva er mer
det utløser utgivelsen av kroppens naturlige smertestillende midler, sier hun. Det betyr at du bruker mindre energislagssmerter. Og fordelene øker over tid, sier Jeffres. "Når først behandles, kan en kvinne finne virkningene bare noen få timer," sier hun. "Som behandlinger fortsetter, vil resultatene hennes vanligvis vare lenger - for en dag eller to, så en uke eller to, og til slutt i måneder eller lenger."
Som et resultat trenger du færre akupunkturbehandlinger ettersom energinivåene øker .
"De fleste kvinner trenger bare periodiske behandlinger en gang i måneden eller en gang i sesongen som vedlikehold," sier Jeffres.
5. Meditasjon
"Mindfulness" - en form for meditasjon som innebærer opphold i nåtid - forbedrer livskvaliteten for kvinner med fibromyalgi, ifølge en 2007-sveitsisk studie.
Ikke bare er det avslappende, men det hjelper til med å avverge stress og depresjon, som begge kan forårsake tretthet, og forskerne finner det. For optimal støtte for fibromyalgi, meditere minst en gang om dagen i minst 10 minutter. Yee foreslår.
"Bygg opptil to ganger om dagen: en gang om morgenen og en gang om natten."
Sitt på et komfortabelt og rolig sted i huset ditt eller på kontoret.
Glem deg om alle tanker (glem smerten, barna, ærendene du må løpe) og la en følelse av roen ta over. Hvis du legger merke til at tankene trenger inn, må du forsiktig sette dem til side og refokusere.
6. Yoga Denne fleksibilitetsfremmende praksisen viser løfte i kampen mot fibromyalgi symptomer, inkludert tretthet.
"Det er en god måte å forsiktig strekke kroppen din, løsne tette muskler og ledd og lette stress," sier Dr. Yee.
Start sakte, med bare en eller to enkle poser hver dag, sier hun.
For fibromyalgi utgjør, se Trenger du Fibromyalgi smerte? Prøv Yoga
Gjør hver i omtrent fem minutter, en eller to ganger om dagen - "eller når du trenger litt" pick-up ", sier Dr. Yee.
7. En god natts søvn
Du tror at fordi du er så utmattet, vil det være enkelt å få nok søvn. Men 80% av pasientene med fibromyalgi opplever dårlig søvn.
Problemet starter i det autonome nervesystemet som styrer kroppens ufrivillige prosesser som pust, hjertefrekvens og fordøyelse, med hjelp av det sympatiske nervesystemet (SNS) og det parasympatiske nervesystemet (PNS).
For pasienter med fibromyalgi, det sympatiske nervesystemet - som bidrar til å mobilisere kroppen under stress - " er i overdrive og forblir ofte dominerende, selv under søvn, sier Dr. Teitelbaum.
For å få en god natts søvn foreslår Dr. Teitelbaum å ta et melatonintilskudd.
"Alt som trengs, er .5 mg," han sier . Men han advarer om at de fleste kosttilskudd selges i 3 mg doser, så du bør dele pillen i stykker.
For mer rettsmidler, les Losing Sleep Over Fibromyalgia?
Hvis ingenting annet fungerer, anbefaler Dr. Teitelbaum å snakke med Legen din om reseptbelagte søvnhjelp.
"Søvn er viktig for å ha energi, så du bør ikke være forsiktig med å spørre legen din om å få hjelp og å sovne", sier han.
Hvor mye vet du om fibromyalgi?
Fibromyalgi er en av verdens eldste medisinske mysterier, beskrevet av Hippokrates i det antikke Hellas. Sykdommen - en kompleks sykdom som er preget av kronisk muskel, sener og ligament smerter, tretthet og flere ømmer på kroppen - påvirker ca 2% prosent av amerikanerne, de fleste kvinner. Finn ut hvor mye vet du om fibromyalgi med denne quizen.
