Chicago-baserte diabetespedagog Toby Smithson, RDN, LDN, CDE, vet mye om trening for diabetes - delvis fordi hun har diabetes selv. En viktig melding hun deler med andre som har diabetes: Å gå for trening er viktig.
Faktisk er en av de mest effektive måtene å forebygge og kontrollere diabetes, bokstavelig talt så enkelt som å sette en fot foran den andre. > "Det er tre områder av diabetesbehandling at personer med tilstanden har kontroll over: medisinering, matforbruk og mosjon," sier Smithson, som også er talsmann for American Academy of Nutrition and Dietetics. "Hvis du er i samsvar med disse tingene, vil blodsukkernivåene vanligvis falle i kø. Personlig går jeg på tredemølle eller utendørs hver dag. "
En juni 2013 studie publisert i
Diabetes Care støtter dette rådet. Forskere fant at det gikk for å trene etter et måltid - både vedvarende å gå i 45 minutter og et gåprogram som ble brutt i tre 15-minutters bouts - bidro til å senke blodsukkeret hos eldre mennesker. Fordelene med å gå er vidtgående. Å gå for trening gjør følgende:
Brenner kalorier som hjelper deg å miste og kontrollere vekten.
- Bygger muskler som hjelper deg med å forbrenne kalorier.
- Trener hjertet, reduserer risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag.
- Forbedrer insulin motstand og endrer hvordan leveren prosesserer glukose og fett
- Forbedrer lipidprofilen, øker "godt" HDL-kolesterol
- Senker blodtrykket
- Øker humøret
- Hjelper til å forebygge kreft og reduserer risikoen for osteoporose
- Øker din hjertefrekvens
- Hvor mye trening for trening er nødvendig
American College of Sports Medicine og American Diabetes Association utstedte en felles holdning uttalelse i 2010 som anbefaler 150 minutter per uke med moderat til kraftig trening i det minste tre dager i uken, ikke mer enn to påfølgende dager mellom aktiviteten. Og gående teller mot dette treningsmålet.
Sykepleiereundersøkelsen og helsepersonelloppfølgingsstudien gir ytterligere støtte til kraften i en spasertur. Resultater som fant seg rask å gå på trening i 30 minutter om dagen, reduserte risikoen for å utvikle type 2-diabetes med 30 prosent.
Når det gjelder vekttap eller kontroll, er det mer spesifikt å gå på turgåing. "Managing weight involverer kalorier forbrukes mot kalorier brent gjennom trening, så mengden trening kreves for vekttap eller vektbehandling er individualisert," Smithson sier. Helsepersonell kan hjelpe deg med å bestemme hvor mye trening og øvelser som er nødvendige for at du skal oppnå dine vektkontrollmål.
Starte et walking-program
Turgåing er et av øvelsene som vanligvis anbefales for personer med diabetes. Det er imidlertid fortsatt noen forholdsregler du bør ta før du starter et treningsprogram.
Snakk med legen din før du starter treningsregimet, inkludert å gå. Mange forholdsregler gjelder for diabetes komplikasjoner. "Din helsepersonell vet din medisinske historie bedre enn noen, så han eller hun er den beste personen å snakke med om spesifikke risikoer forbundet med å gå for trening," sier Oliver Grages, en klinisk øvelsesfysiolog ved Pomona Valley Hospital i California som jobber med folk som har diabetes.
Når du går frem, følg disse tipsene for å gå for diabetes:
Start sakte.
"Når du begynner å gå for trening, gå i 15 til 20 minutter og bygg opptil 30 minutter om gangen, sier Grages. Hvis du ikke klarer å trene så lenge, begynner du med 10 minutter om morgenen, 10 minutter til lunsj og 10 minutter om kvelden. Det er fordeler for både kortere og lengre perioder med trening. Sørg for at du går i riktig tempo.
Trening for diabetes trenger ikke å la deg puste eller dryppe med svette, men du må fortsatt være i bevegelse. Bruk taletest: Hvis du kan ha en samtale mens du går, er du ikke overdriven. Eller bruk din hjertefrekvens: Ta 220 minus din alder for å få maksimal hjertefrekvens. Da multipliserer du med 75 prosent og 85 prosent for å få ditt foreslåtte målpulsintervall under trening. For eksempel, hvis du er 50 år, er maksimal hjertefrekvens 170 slag per minutt, og målet ditt pulsintervall under treningen skal være mellom 128 og 145. En skridtteller kan hjelpe deg å holde oversikt over hvor langt du har gått , og noen pedometerklokker har også en hjertefrekvensmonitor innebygd. Kontroller blodsukkeret før og etter å gå.
"Målet er å holde blodsukkeret så nær normalt som mulig," sier Smithson. "Du bør ikke gå for trening hvis blodsukkeret er under 100 eller over 250." Du bør også teste etter å ha gått. En av fordelene med trening er at den senker blodsukkeret, så du bør måle hvor mye det faller, legger Grages til. Advarselssymboler med lavt blodsukker inkluderer brystsmerter eller trykk, svimmelhet, nervøsitet og overdreven svette.
Ta vare på føttene.
Diabetes kan forårsake sirkulasjonsproblemer og sette deg i fare for sår og sårdannelser på føttene. Gå aldri barfodet, og før du går, må du alltid kontrollere føttene, tærne og tåneglene nøye for eventuelle problemer. Grages sier at personer med diabetes kan ha spesielle diabetes-anbefalte sko. "En podiater kan hjelpe deg med å finne det perfekte paret, og Medicare vil ofte refundere for dem," sier han. Når du spaserer, kan du nyte å vite at et walking-program vil bidra til å redusere risikoen for diabetes komplikasjoner, og at din innsats vil hjelper deg med å nyte alle helsemessige fordeler av trening.
