Multiple sklerose (MS) kan zap din energi og gjøre dine muskler svekke. Lammene dine kan stivne, noe som gjør det vanskelig å gå. Men balanse- og strekkøvelser kan bidra til å lette disse vanlige symptomene, sier Aliza Ben-Zacharia, DNP, ANP, MSCN, av Corinne Goldsmith Dickinson Center for Multiple Sclerosis ved Mount Sinai Hospital i New York City. "Folk med MS som trener regelmessig har ikke bare mer energi, men har også en tendens til å ha bedre utsikt over deres liv og sykdom," sier hun. Husk også at de fleste øvelser kan tilpasses for personer som bruker rullestoler eller andre hjelpemidler. Her er 10 øvelser å prøve.
Hodet svinger og skråner
Denne øvelsen kan fremme bevegelsesområdet for nakkemuskulaturen, noe som er viktig for ting som krysser gatene og kjører. Sitt oppreist i en stol. Vend fremover og fokus på noe på øyenivå. Sving langsomt hodet til høyre. Gå tilbake til senteret. Gjør det samme bevegelsen mens du svinger hodet til venstre. Gjenta fem ganger hver vei. Deretter vipper hodet ned til høyre skulder og returnerer det til midten. Gjør den samme bevegelsen mens du tipper hodet ned til venstre skulder. Gjenta fem ganger hver side. "Flytt hodet sakte for å unngå svimmelhet," sier Debra Frankel, MS, OTR, til National Multiple Sclerosis Society.
Marching in Place
Du kan gjøre denne styrkende øvelsen som fokuserer på din shin, kalv og lårmuskler, enten sittende eller stående. Det kan hjelpe deg å bli sterkere når du går over fortauskanter og klatrer trapper. Mars på plass for tre teller. På hver fjerde telle legger du til en tåpinne eller en hælgrave. "Begrens hvor høyt du reiser bena i henhold til nivået ditt," sier Frankel. For økt sikkerhet, gjør øvelsen nær en stol for støtte. Start med fem til åtte gjentakelser, og øk til slutt til 12.
Vektskift
Denne øvelsen kan hjelpe din balanse og gi deg mer selvtillit mens du beveger deg. Stå med føttene i hoftebredden fra hverandre. Skift vekten til høyre side. Gå tilbake til startposisjonen, og skift deretter til venstre. Gjenta 10 ganger. Se rett fram og pust normalt. Du kan gjøre denne øvelsen mer utfordrende ved å snu hodet i samme retning som vektskiftet ditt, eller i motsatt retning. Gjenta bevegelsen fem ganger for hver retning.
Lateral skulderstrek
Denne sittende skulderstrekningen kan bidra til å øke bevegelsesomfanget i skuldrene og redusere muskelspenning. Forleng din høyre arm rett ut foran deg med tommelen opp. Ta høyre underarm over albuen med venstre hånd og dra armen mot deg over brystet. Du bør føle en mild spenning i skulderen og armen. Hold i 10 sekunder. Gjenta med venstre arm. Gjør denne øvelsen med hver arm minst en gang.
Stamrotasjoner
Denne øvelsen kan bidra til å forbedre fleksibiliteten til musklene du trenger å snu og nå bak deg. Sitt rett i en stol og slapp av skuldrene dine. Hold haken parallell med gulvet. Brett armene dine over brystet. Mens du puster jevnt, roter du øvre torso så komfortabelt som mulig på den ene siden. Beveg hodet i samme retning som torso. Hold denne posisjonen i opptil 10 sekunder, og drei den motsatt. Gjenta to ganger for hver side. Øvelser som dette kan bidra til å gjøre det lettere for deg å utføre dine daglige aktiviteter, sier Dr. Ben-Zacharia.
Sit to Stand
Denne øvelsen kan bidra til å opprettholde muskelstyrken i muskler og gjøre det lettere å stå opp fra en sittende stilling. Sitt på kanten av en stol med føttene hoftebredde fra hverandre. Lene fremover slik at nesen din er over tærne. Trykk hælene dine ned på gulvet og bruk rumpa og ben til å stå. Når du er helt oppreist, hold og sett deg ned. Mens du sitter, lene seg fremover og legg hofter i midten av stolen. Gjenta 10 til 12 ganger. For sikkerhets skyld, hold stolen mot veggen.
Side Lunges
Denne kroppsøvelsen kan bidra til å forbedre stabiliteten når du går. Begynn med føttene i hoftebredden fra hverandre. Skift vekten og ett ben til den ene siden. Flekk kneet slik at det er rett over tærne. Dine tær skal pekes fremover. Skyv ledningsbenet og gå tilbake til startposisjonen. Utfør samme sidelunge på det andre benet. Gjenta bevegelsen fem ganger på hvert ben. "For sikkerheten din, bare sjekk så langt stabiliteten tillater det," sier Frankel.
Heel-to-Toe Walk
Denne øvelsen kan bidra til å forbedre balansen din. Gå til den ene enden av en hall eller korridor. Plasser føttene så hælen på en fot berører tæren til den andre. Gå ned i hallen på denne måten - hæl, tå, hæl, tå. Stå normalt når du kommer til enden. Hvile. Vri og gjenta totalt fem ganger. Et balanseespesifikt treningsprogram kan forbedre livskvaliteten til mennesker med MS, ifølge en studie publisert i mars 2015 i journalen Disability and Rehabilitation.
Hip Flexor Stretches
Hip flexors, musklene øverst av låret din, er utsatt for spasticitet. Prøv denne strekningen for å lindre spasticitet: Lig flatt på ryggen med ett ben rett og et ben bøyd i kneet. Løft rettbenet opp av gulvet ca 6 tommer. Hold i 30 sekunder. Gjenta bevegelsen med motsatt ben. Du kan også gjøre denne øvelsen mens du sitter. Sitte oppe på siden av en benk eller stol og flytte ett ben tilbake, men ikke under benken eller stolen. Strekk og hold beinet du flyttet tilbake. Gjenta bevegelsen med det andre benet. Gjør 5 til 10 sett.
Hamstring Stretch
Denne øvelsen kan bidra til å øke stridlengden. Du kan gjøre det stående eller sittende. Hold hodet oppreist og øynene dine fremover. Forleng høyre ben, plasser høyre hæl på gulvet og tærne peker oppover. Hold beinet så rett som mulig. Pust inn. Litt bøy venstre ben på kneet. Legg hendene på låret på venstre (bøyd) ben. Pust ut. Lene frem til du føler spenning i høyre ben. Hold i 15 til 30 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta med venstre ben. Gjør 5 til 10 sett.
