Folk gir opp med å spise kjøtt og animalske produkter som melk, ost og egg av mange årsaker. Men det kan øke risikoen for jernmangelanemi, en potensielt alvorlig tilstand der kroppen ikke lager nok oksygenbærende røde blodlegemer.
For vegetarianere som eliminerer kjøtt, kan anemi skyldes en jernmangel. For veganer, som gir opp alle animalske produkter, inkludert meieri, egg og til og med honning, kan anemi også skyldes vitamin B12-mangel.
Svaret er å spise et forsiktig balansert kosthold - ved å få nødvendig jern og B12 fra andre kilder , bør du være i stand til å være forpliktet til vegetarisk eller vegansk kosthold og forebygge anemi.
Fakta om jernmangelanemi
Den vanligste årsaken til anemi er jernmangel. Dette betyr at du ikke får nok jern i kostholdet ditt. Jern er nødvendig for å transportere oksygen i hemoglobinet av dine røde blodlegemer. Disse cellene bærer oksygen i hele kroppen din, og gir deg energi. Tretthet er det vanligste symptomet på anemi, men mange mennesker har mild anemi uten å vite det. Start med å lære hvor mye jern du trenger hver dag:
Kvinner i alderen 14 til 18:15 milligram (mg)
Kvinner, 19 til 50: 18 mg
- kvinner, 51 og eldre: 8 mg
- menn, 14 til 18: 11 mg
- menn, 19 og eldre: 8 mg
- jern er tilgjengelig i to former: heme og ikke-heme. Heme jern er lettest brukt av kroppen din og finnes i kjøtt, fjærfe og fisk. Ikke-heme jern er funnet i grønnsaker - kroppen din kan fortsatt bruke den, bare ikke så lett.
- Noen av maten som vegetarianere kan spise for å øke jern i kostholdet deres er:
Stekt frokostblandinger, både varme og kaldt
Blackstrap-melasse
- Grønne bladgrønnsaker
- Tørkede bønner som svart- og nyrebønner og linser
- Hele korn
- Beriket ris eller pasta
- Gresskarfrø
- Prunesjuice
- Tørket frukt, spesielt rosiner
- Det er en god ide å kombinere disse jernrike matvarer med matvarer høyt i vitamin C fordi C hjelper kroppen din med å bruke jern. For eksempel vil du kanskje øke din spinatsalat med grapefruktseksjoner eller drikke et glass appelsinjuice mens du graver deg inn i den befintede frokostblandingen om morgenen.
- Multivitaminer inneholder ofte jern, spesielt de som er merket for kvinner under 50 år. Du bør diskutere behovet for å ta et multivitamin med jern med legen din, og få en anbefaling for hvilken type supplement du skal kjøpe.
Fakta om vitamin B12-mangelarmi
Også kalt pernicemi, denne typen anemi skyldes til mangel på vitamin B12 i dietten. Dette vitamin B spiller en viktig rolle for å lage røde blodlegemer. I naturen er dette vitaminet bare tilgjengelig i kjøtt eller animalske produkter, og derfor må veganere være forsiktig med å finne andre måter å inkludere det i dietten. Vegetarere som spiser meieri og egg, får vanligvis nok B12 gjennom disse kildene. Når du leser ernæringsetikettene på pakkede matvarer, ser du etter mat som er tilsatt vitamin B12. Her er noen eksempler på bearbeidede matvarer som inneholder vitamin B12:
Fortified rice eller soya melk
Fortified kornblandinger eller kornprodukter
Noen kjøttsubstitutter (se etikettene for vitamin B12)
- Kosttilskudd, for eksempel de som er merket som inneholdende B-kompleks
- Næringsgær
- Hvis du bestemmer deg for kosttilskudd, gjør du noen lekser. For eksempel, vet at selv en sunn kropp ikke lett absorberer hele vitamin B-12 i tillegg. Snakk med legen din eller ernæringsfysiologen om mengden supplerende B12 som passer for deg.
- Uansett hvorfor du velger vegetarisk eller vegansk kosthold, lær hvordan du oppretter en sunn balanse som inneholder nok jern og vitamin B12 til å avverge anemi og gi deg mye energi.
- Lær mer i Everyday Health Anemia Center.
