Når det gjelder bipolar lidelse, er visse bidragende faktorer som genetikk ute av hånden. Andre ting, som hva du spiser og når du går og legger deg hver dag, er i din kontroll - og styring av dem godt kan bidra til å bringe stabiliteten til humøret ditt.
"Hjernen trives på struktur og rutine, spesielt når du har en psykisk lidelse ", sier Sheri Van Dijk, MSW, en psykoterapeut som spesialiserer seg på bipolar lidelse i Sharon, Ontario, Canada, og forfatteren av Kalming the Emotional Storm .
Med bipolar lidelse, en forstyrrelse av din rutinemessig - om det går opp sent for å avslutte arbeid eller reiser over tidssoner - setter deg i fare for en episode av mani eller depresjon, sier Ellen Frank, PhD, professor i psykiatri og psykologi og direktør for depresjon og manisk depresjon University of Pittsburgh School of Medicine. Prøv disse tipsene for å lage og holde fast i en daglig rutine:
1. Sett en søvnplan.
Å ha satt sengetid og våkne tid er viktig for å etablere din daglige rutine, sier Van Dijk. Snakk med legen din dersom du har søvnløshet. Å få behandling for søvnproblemer kan bidra til å forbedre humøret og hjelpe deg til å fungere bedre, ifølge en studie publisert i januar 2015 i Journal of Consulting og Clinical Psychology.
2. Arbeid på en bestemt tidsplan.
Uansett om du går i skole, er en homemaker, eller jobber på et kontor, starter og avslutter arbeidsdagen på samme tid hver dag, forteller Dr. Frank. "Å ha en vanlig rutine vil hjelpe deg til å føle deg bedre," sier hun. Utvikle et støttesystem med familie, venner og kolleger som kan hjelpe deg med andre forpliktelser om nødvendig, slik at du kan unngå forstyrrelser i arbeidsplanen.
3. Spis med jevne mellomrom.
Som med søvn, er det viktig å spise på en bestemt tidsplan. Å ha mindre måltider hver tredje til fire timer holder blodsukkernivået stabilt, noe som kan bidra til å holde humøret på en jevnere kjøl. Spise med jevne mellomrom hindrer deg også i å bli så sulten at du overvinner, noe som er viktig siden vektøkning er en bivirkning av noen stoffer for bipolar lidelse. Å spise på planlegger gjør det også lettere å holde fast i din daglige søvn, jobb og spille rutiner, sier Van Dijk.
4. Få regelmessig trening.
Øvelse kan bidra til å bekjempe depresjon, ifølge en studie publisert i desember 2014 i journalen JAMA Psychiatry. Hvis det er vanskelig å finne tid til å trene, kan du prøve å planlegge treningsøkter på samme måte som du planlegger alle dine andre viktige daglige aktiviteter. Blekk i tiden du vil bruke på treningsstudioet eller bassenget i kalenderen din, og dukker opp som du gjør for en annen forpliktelse.
5. Sosialiser på plan.
Når du er deprimert, kan du bli fristet til å isolere deg selv fra venner og familie. Bekjemp denne trangen og tilbringe tid med andre som en del av din daglige rutine, sier Van Dijk. «Ring en venn eller et familiemedlem minst en gang om dagen - bedre ennå, gå ut og se noen personlig,» sier hun. Behandling av sosialisering som en daglig oppgave kan gjøre deg mindre sannsynlig å hoppe over denne viktige delen av din humørsvingende rutine.
6. Planlegg noe morsomt.
Gjør tid hver dag for å gjøre noe du liker spesielt, sier Van Dijk. Det kan være å høre på musikk, lese en bok, se på TV, eller gå en tur. Å sette av tid til å gjøre favorittaktiviteten din, kan bidra til å avlaste stress, som, hvis de ikke er merket, kan føre til bipolare episoder, sier Igor Galynker, MD, PhD, direktør for Family Center for bipolar lidelse ved Mount Sinai Beth Israel og professor i psykiatri ved Icahn School of Medicine på Mount Sinai i New York. Spill er viktig for å holde seg mentalt sunt.
7. Effektivisere behandlingen.
Ta medikamentene dine som angitt er nøkkelen til bipolar behandling. Fortsett å få riktig dose som instruert av legen din, selv om du føler deg bedre, sier Dr. Galynker. Å velge bestemte tidspunkter for å ta medisinen kan bidra til å gjøre dette trinnet en vanlig del av rutinen og beholde mengden medisiner i blodet ditt selv. For å gjøre det lettere å følge medikamentet ditt, må du gjøre noen forberedelser: Velg en dag og tid hver uke når du teller ut piller i de neste syv dagene, og legg dem i en ukentlig pille arrangør.
Når daglige planer er avlatt
Det kan være dager når du ikke kan holde fast i rutinen din - en uforutsette nødsituasjon eller uunngåelig reiseforsinkelser kan kaste en skiftenøkkel i dine planer. Når dette skjer, ikke panikk, sier Frank. Gjør ditt beste for å finne en løsning og juster tidsplanen for å imøtekomme situasjonen. For eksempel, hvis omstendigheter når du reiser, forhindrer deg i å komme hjem som planlagt for din normale sengetid, får du et hotellrom for natten. "Kostnaden for et hotellrom er mindre enn et sykehusinnlegg for depresjon," sier hun. Prøv deretter å komme tilbake til rutinen så raskt som mulig.
