Slik håndterer du både diabetes og hjertehelse?

Getty Images

Ikke gå glipp av dette

Hvordan snakke med legen din om risikoen for diabetes komplikasjoner

Up Close: Håndtering av diabetes og hjerte Sykdom

Registrer deg for vårt opphold med diabetes Nyhetsbrev

Takk for at du registrerer deg!

Registrer deg for flere GRATIS Everyday Health nyhetsbrev.

Hvis du har diabetes, er det sjanse for at du har blitt fortalt mange ganger hvordan viktig er at du skal kontrollere blodsukkernivået og unngå potensielle komplikasjoner av diabetes, som for eksempel nyresykdom, synsproblemer, nervefunksjon og hjertesykdom.

Men hvis du har type 2-diabetes, betyr det å være oppmerksom på å behandle tilstanden din effektivt. for mye mer enn bare blodsukkernivået ditt. Type 2 diabetes er forbundet med en rekke andre metabolske problemer, inkludert høyt blodtrykk, høyt kolesterol, overvekt og fedme.

Dette betyr at behandling av diabetes og arbeid for å redusere hjertesykdomsrisikoen ikke er separate mål - de er nært beslektet. Og med få unntak, er et sunt valg for diabetes din et sunt valg for ditt hjerte, og omvendt.

Her er åtte måter du kan administrere din diabetes og forbedre hjertehelsen din, og hvorfor eksperter tror at de er fordelaktig for begge.

1. Få nok fysisk aktivitet.

Trening har konsekvent blitt vist å redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom hos personer med diabetes, forteller Micah J. Eimer, MD, en kardiolog ved Northwestern Medicines Bluhm kardiovaskulære institutt i Chicago.

På grunn av Dette bør primært fokusere på aerob trening - som å gå, jogge, sykle eller svømme - siden det øker hjertefrekvensen og hjelper hjertet ditt til å bli sterkere, mens økt blodgass gjør blodårene sundere.

I tillegg , sier Dr. Eimer, "Jeg er stor troende på verdien av motstandstrening," siden muskler er en stor forbruker av glukose (sukker) i kroppen. Men, sier han, at kardiovaskulære og blodsukkerreduserende fordeler med motstandstrening er mindre veletablerte av studier enn aerobtrening.

Den amerikanske diabetesforeningen (ADA) bemerker at fysisk aktivitet sensibiliserer kroppens celler til insulin, hjelper dem å bruke hormonet til å ta opp glukose mer effektivt.

ADA anbefaler en blanding av kardiovaskulær og motstandsøvelse - ideelt hver dag - for personer med type 2 diabetes. Det legger også vekt på behovet for å minimere stillesittende tid og for å bryte opp lange perioder med å sitte med korte utbrudd.

Hvis du er usikker på hvor mye av ulike aktiviteter du bør få, kan legen din foreslå å møte med en personlig trener , eller du kan ha fordel ved å se en treningsfysiolog som kan skrive deg en "resept" for et aktivitetsprogram, sier Ann Feldman, MS, RD, en ernærings- og diabetespedagog ved Joslin Diabetes Center i Boston.

2. Følg et hjertesunt kosthold.

Inntaket av fett og karbohydrater er avgjørende for å håndtere både diabetes og hjertesykdom - ikke bare den totale mengden av hvert næringsstoff, sier Feldman, men typene du bruker.

Spesielt bør begrense mettet fett - finnes i kjøtt, meieriprodukter og noen tropiske oljer - siden det kan heve nivåer av usunt LDL-kolesterol i blodet ditt, noe som fører til opphopning i arteriene av fettstoffer som kalles plakett.

Du bør også Unngå raffinerte karbohydrater, inkludert raffinerte sukker og bearbeidet korn som finnes i mange matvarer og desserter - "alt du vil spise," Eimer laments. Disse matene, sier han, kan direkte øke blodsukkernivået og er forbundet med høyere hjertesykdom. Det er også viktig å begrense det totale fettinntaket i en sittende, Feldman notater, siden fett kan bidra til insulinresistens og øke ditt blodsukker.

Når det gjelder hva du skal spise, sier Eimer at "når folk spør meg om å beskrive i et ord hva de skal gjøre, sier jeg" Middelhavet diett "- det vil si en diett basert på fullkorn, belgfrukter (erter, bønner og linser), fisk, magert kjøtt og fjærfe, sunne fettstoffer fra olivenolje og nøtter, og rikelig med frukt og grønnsaker.

3. Prøv å opprettholde en sunn vekt.

Å være overvektig eller overvektig, er ofte komplisert av metabolske faktorer som øker både blodsukkeret og hjertesykdomsrisikoen - spesielt hvis du har overflødig fett i visse områder av kroppen din. "Hvis du har mye magefett eller visceralt kroppsfett, som er [konsentrert] rundt organene," sier Feldman, "som er korrelert med insulinresistens." Men sier hun, "hvis du mister vekt , blodsukkernivåene dine kan komme ned. Du kan se en nedgang i kolesterolet og triglyserider. "Blodtrykket kan også komme ned hvis du går ned i vekt.

Å miste vekt kan være vanskelig, så det første trinnet bør være å unngå å få mer vekt. Eimer foretrekker å understreke sunn atferd fremfor det ønskede resultatet av vekttap. "Når jeg har en pasient som er inaktiv og overvektig," sier han, "Jeg prøver å få dem til å fokusere på å øke sin aktivitet. Det vil vanligvis redusere vekten. "Selv om det ikke gjør det, vil personen bli sunnere generelt.

4. Ikke røyk.

I tillegg til å øke blodsukkeret på kort sikt, kan røyking forverre virkningene av diabetes komplikasjoner, Feldman notater. Generelt kan legen din hjelpe deg med forsøk på å slutte å røyke. Men hvis du har problemer med å slutte, kan du bli henvist til røykeslutt, sier Feldman.

Mens risikoen for lungekreft er bedre kjent, øker røyking også økt risiko for hjertesykdom, ifølge American Heart Association, ved å skade blodkarvegger og øke oppbygningen av plakett.

5. Drikk alkohol bare i moderasjon, hvis i det hele tatt.

Dette er et område hvor noen balanse mellom hjerterelaterte fordeler og diabetesrelaterte risikoer kan være i orden, sier Eimer. Det er fordi moderat drikking - en eller to drinker per dag - har vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom, men det kan føre til vektøkning og øke blodsukkeret hos noen mennesker.

Prøv å avgjøre om visse alkoholholdige drikker øker din blodsukker mer enn andre, og hold deg til de med den minste effekten. Hvis alle former for alkohol øker blodsukkeret ditt i betydelig grad, spør legen din om du bør drikke i det hele tatt.

6. Reduksjon av stress.

Stress er kjent for å heve blodsukkeret, forteller Feldman, som mange finner ut når de foretar rutinemessige kontroller gjennom dagen.

Når det gjelder stress og hjertesykdom, synes jeg det er tydelig et forhold , "Sier Eimer, men" jeg vet ikke hvordan vi vil kvantifisere det, fordi det er vanskelig å måle stress. "

Øvelsen er god for å redusere stress, og Eimer citerer denne effekten når han anbefaler aktivitet til pasienter. Men studier har vist at visse teknikker, som biofeedback, meditasjon og psykoterapi, også kan bidra til å redusere stress, så Eimer sier at hvis noen ikke kan eller ikke vil trene mer, kan disse metodene være verdt å prøve.

7. Få rikelig med søvn.

"Stress og søvnmangel - disse er mordere", legger Feldman vekt på, og legger til at hvis du får mindre enn syv timers søvn hver natt, har du større risiko for å utvikle både hjertesykdom og type 2 diabetes.

Det er noen bevis på at for lite - eller for mye - søvn kan øke blodsukkeret hvis du allerede har diabetes. I en studie publisert i mars 2013 i tidsskriftet

Diabetes Care

, fant forskerne at personer med diabetes som sov mer enn 7,4 timer eller mindre enn 6,5 timer hver natt hadde høyere A1C-nivå enn de som sov for en lengre tid i mellom. 8. Få hjelp til depresjon. "Depresjon kan gjøre det vanskelig for en person å opprettholde en sunn livsstil og følge anbefalte behandlinger" for både diabetes og hjertehelse, sier Feldman. "Så det er en annen ting som skal screenes for."

Ifølge Mayo Clinic er personer med diabetes med økt risiko for depresjon; også depresjon kan øke risikoen for å utvikle type 2-diabetes.

Feldman sier dessverre at mange er motvillige til å rapportere tegn på depresjon fordi de føler at de innrømmer svakhet. "Stigmatikken forbundet med å gå til atferdshelse [behandling] bør løftes," tilføyer hun. "Og leger bør henvise pasienter til atferdshelse dersom de føler at pasientene trenger det." Hvis det er nødvendig, prøv å jobbe med legen din for å hjelpe deg med å finne leverandører i ditt forsikringsnettverk.