"Du kan ikke gjøre det samme hver gang. Du må forandre det, sier Robert Newton, Jr., PhD, en assisterende professor med fysisk aktivitet og etnisk minoritetshelselaboratorium ved LSU Pennington Biomedical Research Center i Baton Rouge, Louisiana. Å gjøre det kan bare være svaret på å være motivert til å trene. En annen viktig grunn til å endre rutinen: Hvis du gjør den samme treningen, blir musklene vant til det, noe som betyr at du brenner færre kalorier og bygger mindre muskler.
Viktigheten av trening med type 2 diabetes
Den første ting å gjøre hvis du kjeder deg og mister motivasjon er å minne deg på at trening er en viktig del av diabetesforvaltningen.
"Fysisk aktivitet hjelper kroppen til å bruke glukose mer effektivt," forklarer Newton. "Fysisk aktivitet har også fordeler for andre lidelser som personer med diabetes er i fare for, for eksempel hjertesykdom og hypertensjon. Og vi lærer mer om sin rolle i nyresykdom. "
Både aerob trening og motstandstrening er bra for blodsukkerkontroll, ifølge resultater fra en ni måneders studie publisert i august 2015 i
Diabetes Care . Deltakere som gjorde en eller begge typer trening hadde lavere A1C nivåer enn deltakerne som ikke trente. I tillegg mistet de kroppsfett. Nøkkeltaket, Newton sier, er å gjøre trening en levetid vane, ikke en kortsiktig strategi for å få tallene dine nede.
Revving Up Motivation
Prøv disse tipsene å kaste opp rutinen, utfordre deg selv og hold motivasjonen din:
Sett nye mål.
Newton er en fortaler for å sette mål - som hvor mange dager i uken skal du trene og hvor lenge. American Diabetes Association anbefaler et treningsmål på 150 minutter i uken for voksne, eller om lag 30 minutter med moderat til kraftig aerob trening på fem av syv dager, pluss to ukentlige økter med motstandstrening. Når du har oppnådd denne grunnlinjen, legger du til tid eller intensitet for mer utfordring, sier Richard T. Cotton, nasjonal direktør for sertifisering og direktør for forebyggende og rehabiliterende programmet ved American College of Sports Medicine (ACSM) i Indianapolis, Indiana. Spor din fremgang.
Du kan bruke tradisjonell penn og papir, ha en treningssporing eller laste ned en app som holder oversikt over tid, rute og tempo mens du kjører, går eller sykler, sier Newton. Count trinn.
Hvis du bruker en pedometer eller treningsur eller et armbånd som teller trinnene dine, får du et nytt perspektiv på din daglige aktivitet, sier Cotton. ACSM anbefaler at du starter med et mål på minst 5000 trinn om dagen hvis du er stillesittende, 10 000 om dagen hvis du allerede er aktiv. Få tilkobling.
"Å ha en kompis er fantastisk fordi du er ansvarlig for hver andre - og hvis en av dere ikke har lyst til å trene, kan den andre være en kilde til oppmuntring, sier Dianne Brown, CDE, RD, LD, en sertifisert diabetespedagog med Diabetes Life Clinic ved University of Oklahoma's Harold Hamm Diabetes Center i Oklahoma City. Andre alternativer: Inviter venner og familie til å trene med deg, eller bli med i en klubb designet for folk som deler din sportsinteresse, for eksempel en sykkel- eller vandringsgruppe. Apps kan også koble deg til andre på sosiale medier , danner en virtuell gruppe for ansvarlighet og feiring, legger Newton til. Prøv en ny aktivitet.
"Variety holder øvelsen interessant," sier TJ Allan, PharmD, en sertifisert styrker og conditionsspesialist og eier av Ageless Gyms i Staunton og Gillespie, Illinois. For eksempel, "løp på tredemølle en dag, prøv en snurkklasse neste dag, og løft deretter vekter på den tredje dagen," forklarer han. Endre visningen.
Newton anbefaler å gå til en ny park for å gå, sykle utendørs i stedet for å bruke en stasjonær, eller hvis du for det meste er utendørs, tar en klasse eller gjør en treningsøkt på en regnfull dag Mars til beat av en annen trommeslager.
"Spill forskjellig musikk mens du trener, eller lytt til en podcast eller en bok," foreslår Newton. Utfordre deg selv gjennom motstandstrening.
Cotton anbefaler å jobbe deg opptil 15 repetisjoner med vekten du løfter for øyeblikket. "Når 15 reps blir litt enkle, må du bare legge til en til tre pund," sier han. Spill den.
Finn en måte å gjøre dine mål, aktivitet og sosial støtte mer som et spill. "Noen av de mindre treningssentrene bruker sanntids pulsovervåking, noe som skaper en spilllignende effekt i løpet av treningsøktene dine," sier Allan. "Denne gamification kan virkelig gjøre en kjedelig treningsøkt til en addicting-en." Mer Godt råd
Når du prøver en ny øvelse, er det viktig å være sikker på å sjekke blodsukkeret ditt ofte, for å finne ut hvordan det påvirker deg, sier Brown. Ha det med vann, sammen med glukose tabletter eller en annen rask glukosekilde. av hypoglykemi. Og ikke forsøm føttene dine: Bruk passende treningssko som passer godt og kontroller føttene dine hver dag for sår eller blærer.
