Håndtering av diabetes på lite søvn: Hvordan holde blodsukkeret kontrollert |

Noen ganger er det umulig å få minst syv timers søvn per natt, men utilstrekkelig z er ikke nødt til å spore dine helsemål når de lever med diabetes.Dann Tardif / Getty Images

En voksende kropp av forskning tyder på at å få nok kvalitets søvn er en av de viktigste faktorene i vår mentale og fysiske helse. Faktisk trenger du søvn til å leve - og likevel så mange mennesker kommer opp kort, det er på grunn av stress, mangel på tid, en av mange søvnforstyrrelser eller andre faktorer.

Så hvor mye søvn trenger du for optimal Helse? National Sleep Foundation anbefaler at voksne i alderen 18 til 64 får syv til ni timer, mens eldre voksne i alderen 65 år og eldre får sju til åtte timers snooze-tid. Men en tredjedel av amerikanerne får ikke nok søvn, ifølge en undersøkelse fra sentrene for sykdomsbekjempelse og forebygging (CDC) i februar 2016.

Fordi utilstrekkelig søvn er så utbredt, har CDC forklart det en folkehelse problem, som peker på mangel på søvnforbindelse til vektøkning, hjertesykdom, depresjon og mer.

For personer med type 2 diabetes eller i fare for sykdommen, kan konsekvensene være spesielt farlige.

Forholdet mellom Sleep and Diabetes Risk

For en, forkorte deg selv med å lukke øynene øker risikoen for type 2 diabetes. Sammenlignet med å sove minimum anbefalt sju timer, øker sjansene for å utvikle sykdommen med 9 prosent for hver time med blunke som du kutter, foreslår en gjennomgang publisert i mars 2015 i Diabetes Care .

Foreløpig forskning, viser revisjonen, har vist at mangel på søvn kan få kroppen til å produsere utilstrekkelig insulin og øke blodsukker eller glukose, produksjon. Selv om diabetes ikke er forårsaket av bare en faktor alene, er sykdommen preget av et for høyt nivå av glukose på grunn av insulinresistens, et problem som, når det ikke er behandlet, kan føre til alvorlige helsekomplikasjoner, inkludert hjertesykdom, nevropati og synsfare

Hvorfor søvn er like viktig i din type 2 diabetesforvaltningsplan

Hvis du er en voksen som har blitt diagnostisert med type 2-diabetes, kan skimping på z's også være skadelig.

"Kronisk søvnmangel kan føre til et stress som simmers i systemet ditt, noe som kan føre til mer spenning og høyt blodtrykk, sier Sethu Reddy, MD, professor i medisin ved Central Michigan University i Mount Pleasant og medlem av styret i American Association av kliniske endokrinologer. Det betyr at hvis du ønsker å bidra til å oppveie risikoen for hjertesykdom, som CDC estimatene er 2 ganger mer sannsynlig å drepe personer med diabetes enn folk i befolkningen uten diabetes, er stresshåndtering viktig. Høyt blodtrykk og hjertesykdom er knyttet, ifølge American Heart Association.

I tillegg kan psykologisk stress øke blodsukkeret med 10-15 prosent. Mens det ikke vil gjøre [glukoseavlesningene] gå langt ut av kilter, kan det bety at i stedet for at tallene dine er 150 mg / dl, er de 165 mg / dL, sier Dr. Reddy. Hva er et sunt blodsukkernivå varierer fra person til person, men et trygt område er mellom 80 og 130 mg / dL før et måltid og mindre enn 180 mg / dl en til to timer etter måltidet, ifølge American Diabetes Association (American Diabetes Association ADA).

Å ha søvnapné kan stave problemer for mennesker som håndterer diabetes.

Hvis du har en søvnpusteforstyrrelse, som obstruktiv søvnapné, har det vist seg å få for lite søvn å forringe glykemisk kontroll, per forskning i May 2016-utgaven av Søvn og puste , som kan stave ytterligere problemer hvis du har type 2-diabetes. Søvnapné skjer når luftveien er blokkert på grunn av en avslappet hals og munn i søvnen, noe som får deg til å våkne plutselig, ofte ved lyden av din egen høye snorking. ADA anbefaler at du blir testet for søvnapné hvis du har risikofaktorer for tilstanden, inkludert å være overvektig eller overvektig, være en mann, og ha en røykevaner.

En mangel på søvn kan komplisere vektstyring i diabetes.

Det er også viktig å merke seg at, ifølge National Sleep Foundation, søvnapné er knyttet til fedme - en spesiell bekymring for personer med diabetes, fordi å opprettholde en sunn vekt kan øke insulin følsomhet og bidra til å redusere diabetes symptomer.

For ikke å nevne, hvordan du føler deg etter at du får for liten søvn kan påvirke din følelse av selvkontroll. "Når du våkner opp, er du mindre sannsynlig å trene og følge de sunne vanene dine helsepersonell spør deg om. Over tid kan dette føre til mer vektøkning - og flere søvnproblemer, sier Reddy, signaliserer en ond sirkel og potensielle blodsukkertråper.

For eksempel kan du føle at samtalen til salgsautomaten blir sterkere når du er for trøtt til å motstå. "Søvnforstyrrelser dysregulerer sulteshormoner i kroppen, noe som gjør at appetitten din går haywire, slik at du er mer sannsynlig å spise større deler av feil barn av mat", sier Andrea Chernus, RD, CDE, eieren av Chernus Nutrition basert i New York City. Potensielt kan du velge snacks som gir blodsukkerpike i stedet for å holde fast i din sunne diettplan.

Gjør og ikke gjør det for å holde deg oppdatert med diabetes på utilstrekkelig søvn

Du kan kanskje vite at du trenger din søvn, men det er noen netter når du blir for liten. Uansett om du var ute sent på kvelden, hadde det gøy, bodde opp for sent på grunn av arbeid, eller hadde en veldig dårlig natts søvn på grunn av stress eller helse, må du vite hvordan du overlever neste dag. Her er hvordan:

Fortsett å holde en sunn snackstash. Lavere karbonbokser som nøtter, lavmette ost og veggiepinner med peanøttsmør er gode alternativer for å holde seg rundt når du trenger en bit, sier Chernus. Disse kombinasjonene er også en god kilde til protein, som videre bidrar til å holde blodsukkernivået jevnt. Men regne ikke med lavere carb-spising for å gjøre alt arbeidet for deg for å bekjempe en økning i blodsukker etter en grov natt, sier hun.

Kontroller blodsukkeret ditt. Dette vil hjelpe deg å forstå hvordan søvn påvirker kroppen din "Når du ser den direkte effekten av dine handlinger, kan den hjelpe deg med å endre din oppførsel," sier Chernus. Du kan oppleve at når du ikke sover, er blodsukkeret ditt vanskeligere å kontrollere, og du vil være mer sannsynlig å ta skritt for å gjøre z'en større prioritet.

Gjør trappen. I stedet for å smelte koffein for å holde seg våken (mer enn 2 kopper kan påvirke blodsukkeret), klatre opp trappen i 10 minutter. Det gir deg omtrent den samme energibrystet som å drikke en espresso, foreslår forskning som ble publisert i mai 2017 i Fysiologi og adferd .

Utsett et begjær. Hvis det oppfordres til usunn behandler, oppstår, bruk dette mentale trikset for å overvinne det: Fortell deg selv at du vil ha den pose med potetgull eller et par småkaker "annen gang." Når folk slått av fristelser, men ikke fortalt seg at de var forbudt fra å spise noe, var mer sannsynlig å rapportere at deres krever ble redusert og de spiste mindre av den maten i løpet av neste uke, fant en studie publisert i januar 2016 i Journal of Personality and Social Psychology .

Ikke løp til salgsautomat . Vanligvis fylt med sukkerbelastet godteri eller snacks fylt med raffinert mel, vil disse faktisk ikke gi deg den pick-up du søker, sier Chernus.

Ikke stole på lur. En siesta En gang i en stund kan det være OK, men vet at rutinemessige ettermiddagsnapper kan påvirke din nattesøvn, noe som forverrer din vanlige sovesyklus. I en studie publisert i Søvn i mars 2010, var voksne over 50 år som sa at de regelmessig var napped opp til 52 prosent mer sannsynlig å ha sovende problemer, muligens ved å endre sirkadiske rytmer, noe som kan påvirke insulinfunksjonen og din stressrespons.

Ikke skum på hydrering. Hvis du er trøtt, kan du ikke tenke på å sippe hele dagen. Men det er så viktig. Forskning publisert i desember 2011 i Journal of Nutrition antyder at det å være enda litt dehydrert kan være en dra på energinivået og humøret. Drikk opp!