Det rette diabetesdietten er avgjørende for å håndtere diabetes. En fornuftig spiseplan kan hjelpe mennesker med type 2-diabetes å opprettholde stabile blodsukkernivåer og bevare deres generelle helse. Det er imidlertid ikke så komplisert eller uvanlig som du kanskje forventer. En diabetes diett ser faktisk mye ut som den sunne spiseplanen anbefaler leger for alle: Massevis av frukt og grønnsaker, enkle karbohydrater i moderasjon og fett sparsomt.
Telle kalorier for å behandle diabetes
Personer med type 2-diabetes må se på kaloriene, siden å spise mer mat betyr høyere blodsukker. National Institutes of Health (NIH) anbefaler følgende retningslinjer for kalori for personer som administrerer diabetes:
- Ca. 1.200 til 1.600 kalorier om dagen for små kvinner som er fysisk aktive, små eller mellomstore kvinner som er interessert i vekttap, eller mellomstore kvinner som ikke er fysisk aktive.
- Om 1.600 til 2.000 kalorier om dagen for store kvinner som er interessert i vekttap, små menn med en sunn vekt, mellomstore menn som ikke er fysisk aktive eller mellomstore eller store menn som er interessert i vekttap.
- Om 2.000 til 2.400 kalorier om dagen for mellomstore eller store menn som er fysisk aktive, store menn med en sunn vekt eller mellomstore eller store kvinner som er veldig fysiske aktiv.
Nå for de riktige karbohydraterne
Du kan ikke unngå karbohydrater helt. De er vår viktigste energikilde, men de fører også til de største svingningene i blodsukkernivået. Velge karbohydrater klokt er avgjørende for å håndtere diabetes. Komplekse karbohydrater, eller de som er rike på fiber, skal utgjøre mellom 45 og 65 prosent av ditt daglige kaloriinntak. For å gjøre de beste valgene, følg disse retningslinjene:
- Få de fleste eller alle karbohydrater fra fiberkilder som grønnsaker, bønner, frukt og fullkorn. Høyfibreholdige matvarer fordøyes langsommere, noe som bidrar til å holde blodsukkernivået stabilt.
- Unngå matvarer som inneholder sukker eller raffinert mel, som absorberes raskt og kan føre til at blodsukkeret spiser. Drikk vann i stedet for sukkerholdige juice og brus. Du bør også begrense søtsaker, som kaker og kaker, siden de er høyt i kalorier og ikke veldig næringsrike.
Diabetes diett: de riktige fettene
Fett inneholder mer enn dobbelt så høyt som kalorier av karbohydrater eller proteiner, slik at alle sunt kosthold bør begrense fettinntaket. Fett bør bare gi omtrent 25 til 35 prosent av det daglige kaloriinntaket. Spesielt bør personer med diabetes begrense eller eliminere usunn mettet fett og transfett. Disse fettene øker risikoen for hjertesykdom, som allerede er forhøyet hvis du har diabetes.
Mettede fettstoffer inkluderer:
Smør
- Oster
- Hvit "marmor" eller fett i rødt kjøtt
- Enhver olje som er solid ved romtemperatur er sannsynligvis et mettet fett. Transfett blir produsert når en flytende olje omdannes til et fast fett gjennom en prosess som kalles hydrogenering; Unngå hydrogenerte og delvis hydrogenerte oljer.
Sunn fett som monoumettet eller flerumettet fett er bra for hjertet ditt og kan bidra til å øke HDL eller "gode" kolesterolnivåer. De er fortsatt høyt i kalorier, men det er derfor en måte å øke modereringen. Gode kilder til umettet fett er:
Nøtter
- Avokadoer
- Kåloljeolje
- Olivenolje
- Diettdiett: Andre mål
Protein kan bidra til å stabilisere blodsukkeret ditt, siden det tar tid å fordøye. Likevel, vær sikker på å velge magert kjøtt, fisk og ikke-eller fettfattig meieriprodukter. Protein skal gi omtrent 12 til 20 prosent av dine daglige kalorier.
Som for saltinntak, har mange mennesker med diabetes også høyt blodtrykk. Salt bidrar direkte til hypertensjon, så du bør kutte ned på mengden natrium i dietten. Å spise færre bearbeidede matvarer - for eksempel hermetisert supper og mikrobølgeoppmåltider - i tillegg til sauser og krydder bidrar til å redusere saltinntaket. Se alltid etter mat merket saltfri, lav natrium eller usaltet.
Mens du administrerer diabetes effektivt, tar det litt arbeid, en fornuftig spiseplan - en av de samme sunne prinsippene som alle bør følge - kan gå langt i retning av å kontrollere blodsukkeret. Husk å fokusere på høyfibre matvarer som frukt og grønnsaker og minimere inntaket av søtsaker og mettet fett.
