Den beste kilden til næringsstoffer er maten du spiser. "Men la oss innse det, det kan være vanskelig å få alle vitaminer og mineraler vi trenger fra kostholdet ditt alene, sier Jim White, RD, eier av Jim White Fitness & Nutrition Studios i Virginia Beach, Va., Og en talsmann for Akademiet for ernæring og diett.
For en ting kan du ikke spise så mye som du blir eldre fordi smaken og lukten din er redusert. Eller du kan være på et begrenset kosthold på grunn av andre helseproblemer eller ta medisiner som reduserer kroppens evne til å absorbere vitaminer og mineraler.
Her er noen av de viktigste næringsstoffene du trenger for en sunn aldring og hvordan du får dem.
Kalsium
Kalsium arbeider med vitamin D for å beskytte bein og forhindre osteoporose - sykdommen som gjør at benene tynner, noe som gjør dem mer utsatt for brudd. Du trenger også kalsium for at blodet ditt kan størkne og for at ditt hjerte, muskler og nerver skal fungere skikkelig. Ifølge National Institutes of Health skal kvinner i alderen 51 til 70 få 1,200 milligram (mg) kalsium om dagen, og menn i alderen 51 til 70 bør sikte på 1000 mg daglig. For å få mer kalsium i kostholdet ditt, prøv fettfri eller fettfri meieri, mørke grønnsaker og mat som er forsterket med kalsium. Hvis du har problemer med å få nok kalsium gjennom dietten alene eller hvis du er i fare for bein tap, snakk med legen din om å ta et kalsiumtilskudd. Du vil absorbere kalsium mer effektivt hvis du tar et supplement i små doser et par ganger om dagen, i stedet for alle samtidig, og hvis du tar det med mat.
D-vitamin
Eksponering for sollys utløser kroppen din for å produsere D-vitamin Men når du blir eldre, produserer huden din mindre D-vitamin enn det du gjorde da du var yngre. Du trenger tilstrekkelige nivåer av vitamin D for å hjelpe kroppen din til å absorbere kalsium og å holde tankene dine skarpe og beinene dine sterke. De fleste trenger minst 800 internasjonale enheter (IUer) om dagen. Vitamin D er i fettfisk, egg og matvarer som er forsterket med D-vitamin, som melk og jevn frokostblanding, men det kan være vanskelig å få nok uten å ta et tilskudd. Sjekk med legen din for det beløpet som passer best for deg. Hvis en blodprøve viser at du har vitamin D-mangel, kan legen din anbefale mer enn 800 IE om dagen.
Vitamin B12
Å få tilstrekkelige mengder vitamin B12 kan redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag. Mangel på vitamin B12 kan forårsake minneproblemer og anemi. Det finnes i sjømat, kjøtt og meieri. Men når du blir eldre, absorberer du ikke B12 så godt som du gjorde da du var yngre. Mat og næringsstyret ved Institutt for medisin anbefaler at menn og kvinner i alderen 51 til 70 får 2,4 mikrogram B12 daglig. En enkel blodprøve kan fortelle om du er mangelaktig.
Vitamin B6
Vitamin B6 er viktig for sunne, røde blodlegemer. Det finnes i mange matvarer, som fjærfe, sjømat, frukt og poteter. Den anbefalte daglige mengden er 1,5 mg for kvinner og 1,7 mg for menn.
Vitaminer A, C og E
Disse vitaminene er antioksidanter, kjent for å motvirke skade fra aldring, og kan hjelpe deg med å avværge noen sykdommer. Det er best å få disse vitaminene fra maten du spiser, sier White. For å maksimere inntaket, velg frukt og grønnsaker i alle regnbuens farger - hver farge gir forskjellige mikronæringsstoffer. Menn i alderen 51 til 70 trenger 900 mikrogram vitamin A, 90 mg vitamin C og 15 mg vitamin E daglig. Kvinner i alderen 51 til 70 trenger 700 mikrogram vitamin A, 75 mg vitamin C og 15 mg vitamin E daglig.
Skal du ta kosttilskudd?
Snakk med legen din om dine individuelle kostbehov og hvordan du skal tilfredsstille dem gjennom mat og, om nødvendig, kosttilskudd. Noen mennesker synes det er lettere å ta et multivitamin enn hver supplement separat. Men ikke gå for mega-vitaminer, sier White. For mye av noen vitaminer, som A og E, kan være giftig. Mengden i standard multivitaminer bør være tilstrekkelig. Hvis du trenger å ta kosttilskudd, brett Osborn, DO, en nevrokirurg i West Palm Beach, Fla., Sertifisert i anti-aging og regenerativ medisin og forfatter av
Get Serious
anbefaler å dele dine vitaminer i tre doser og ta en tredjedel med hvert måltid i stedet for en gang om morgenen eller om natten. Hvis du deler den opp, gir den et stabilt nivå i blodbanen hele dagen. "Hvis du tar en pille," sier han, "det kan være borte om flere timer og ikke gjøre noe for deg resten av dagen."
