Det er diettens verste fiende som gnager sult når du prøver å spise mindre og gå ned i vekt. Men å bekjempe disse følelsene av sult kan være like enkelt som En tur til nærmeste suppe og salatbar til lunsj. Slik gjør du matvalg som vil holde deg følelsen full og bidra til å forhindre sultpangene som fører til kostholdsspirende snacks eller binges.
Matstrategier for å miste vekt
Hvis du vil føle deg full hele dagen på mindre mat, fokus på disse spisestrategier:
Få nok magert protein og fiber.
- En studie av 22 menn som forandret mengden protein i kostholdet i 18-dagers perioder viste at de som spiste minst protein var mest sannsynlig å rapportere å være sulten. "Protein er nummer én ting som hjelper deg til å føle deg full," sier Emily Banes, RD, klinisk diettist på Houston Northwest Medical Center. "Den andre tingen er fiber." Spis en regnbue av frukt og grønnsaker.
- Forskere spore vekttapssuksessen av 71 overvektige kvinner mellom 20 og 60 år på et fettfattig kosthold. Halvparten av kvinnene ble også fortalt å øke deres inntak av frukt og grønnsaker. På slutten av ett år hadde begge grupper av kvinner gått ned i vekt, men kvinnene som spiste mest frukt og grønnsaker rapporterte det største vekttapet og var mindre sannsynlig å si at de følte seg sultne på en gitt dag. Faktisk, da forskerne knuste dataene, fant de at om kvinnene rapporterte å føle seg sulten, ofte spådde deres evne til å gå ned i vekt. Andre studier har vist at endring av spisevaner for å fokusere på disse vann- og fiberrike matvarer, vil hjelpe deg med å opprettholde vekttap i opptil seks år. Sipsuppe.
- Legge til to kaloribesupper til kostholdet ditt hver dag kan avverge sultpangs og holde deg fornøyd lenger. Velg supper som er buljongbasert, ikke krembasert, for å redusere kaloriantalet; Se også etter supper som er lave i natrium. Tenk chunky, pureed vegetabilske supper, som de har vist seg å produsere den mest varige følelsen. Timing din suppe slik at du har det før et måltid reduserer også mengden du spiser på det måltidet med rundt 20 prosent, ifølge en studie av 53 overvektige voksne. Spis fullkorn.
- En servering med fullkorn vil Hold deg lenger enn en servering av raffinert hvetebrød eller noe annet raffinert melprodukt, for den saks skyld. Mest raffinert mel er hvitt og ofte bleket. Velg "luftige" snacks.
- Hvis du må snack og du ikke har et stykke frukt eller en veggiebakke på hånden, må du velge snackmat som har mer luft i det - tenk ostepudder i stedet for potetgull, riskaker i stedet for kaker. Du vil føle deg like full som du ville hvis du spiste den samme serveringsstørrelsen på en annen matbit, men du vil forbruke færre kalorier i gjennomsnitt. En annen måte å bekjempe sult på er å utvikle en "lavt energidensitet" spiseplan . Dette betyr at du kan spise en stor mengde matvarer som ikke har høyt kaloriantal. Å lære om porsjonsstørrelser og telle kalorier er en måte å nærme seg, men du kan også prøve tallerkenmetoden, noe som dikterer at halvparten av tallerkenen din er full av veggies, en fjerdedel dedikert til stivelse (helst helkorn) kvart til et magert protein.
Og når det gjelder plater, er det verdt å merke seg at en studie på 45 voksne viste at de ofte gjentatte rådene å spise på en mindre tallerken hvis du vil føle at du har mer mat foran deg faktisk har ingen effekt på mengden du spiser på et måltid (hvis du serverer deg selv) eller følelsen av å være full.
Så, hvis du foretrekker det, kan du gå tilbake til å spise på din gode Kina - bare sørg for å understreke magre proteiner, frukt og grønnsaker.
