Når du blir eldre, er det viktig å være aktiv. Å legge til øvelse i dagen kan bidra til å forlenge livet ditt. Ifølge forskningen som ble publisert i mai 2012-utgaven av Journal of the American Geriatric Society , er eldre kvinner som er mer fysisk aktive, levende lenger enn kvinner som ikke er.
Vanlig fysisk aktivitet kan også bidra til å lette symptomene av depresjon, beskytte din mentale kapasitet, styrke bein og muskel, redusere risikoen for fall og utvikle kroniske lidelser som diabetes, og i noen tilfeller redusere medisinene du trenger for å behandle visse forhold.
Nasjonale retningslinjer anbefaler at folk får 30 minutter om dagen med moderat trening de fleste dager i uken, for totalt 150 minutters trening en uke, og gjør motstand eller styrke trening minst to dager i uken. Høres ut som en høy rekkefølge, men det er mange måter å nå det på.
"Folk pleide å tenke på trening som svettete kardio, og det skremte eldre mennesker. De fikk ideen om at trening når du alder var faktisk farlig, sier Marcia Ory, PhD, MPH, en ekspert på aldring og fysisk aktivitet og professor i helsefremmende og samfunnsvitenskapelige fakultet ved Texas A & M School of Rural Public Health i College Stasjon. "Sannheten er at det handler om å jobbe fysisk aktivitet i hverdagen din. Du trenger ikke å tilbringe timer på treningsstudioet - bare vær aktiv. "
Dr. Ory påpeker at for mange eldre voksne er håpet om å være uavhengig og bor i deres hjem så lenge som mulig, en sterk motivator for å skape et treningsprogram. Disse målene kan oppnås gjennom enkle daglige aktiviteter, for eksempel å gå og bruke motstandsbånd. "Fysisk aktivitet inkluderer utholdenhetsaktiviteter, styrketrening, balanse og fleksibilitet," sier hun. "Hvis du vil holde deg i form og uavhengig, prøv å få minst en liten bit av disse øvelsene nesten hver dag."
Husk at hvis du ikke har vært veldig aktiv, er det greit å ta barnetrinn mot de nasjonale målene. Hvis du er ute av form, går det bare å gå fra huset til postkassen og tilbake. Det er et godt startmål.
Prøv disse tipsene for å være mer aktive hver dag:
- Maksimer dine gjøremål. Rengjøring, hagearbeid, og alle andre gjøremål er fysiske aktiviteter. Ramp opp energien ved å sette på favorittmusikken din mens du gjør disse aktivitetene.
- Bruk en pedometer. Bruk dette verktøyet til å følge trinnene du tar hver dag. Forskning publisert i International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity antyder at for eldre voksne som ønsker å investere i helsen, ligger et rimelig mål et sted mellom 7 000 og 10 000 skritt per dag (mindre hvis du har problemer med mobilitet). En halv times spasertur bør gi deg om 3.000 trinn, eller 1000 trinn per 10 minutters intervall.
- Styrketrening med TV. Istedenfor å sitte på sofaen for ditt favorittprogram, stå opp og gi deg en arm trening ved å løfte håndvekter eller bruke motstandsbånd. Eller stropp på ankelvekter og gjør benløftene mens du holder på en stol for balanse.
- Parker avstand unna. Når du kjører ærend, må du parkere bilen din i den fjerne enden av parkeringsplassen eller et par kvartaler fra din Destinasjon for å gå litt i gang.
- Spill med barnebarnene dine. Velg utenforaktiviteter du er komfortabel med og få mosjon som en familie. Ta barnebarnene dine til å utforske en nærliggende park eller gå gjennom det historiske distriktet i byen din.
- Go dancing. Ballroom dancing, line dancing og contra dances alle regnes som trening. De tilbyr også den sosiale fordelen av å komme sammen med venner, gamle og nye.
- Ta en klasse. Ory sier at flere og flere fellessentre, blant annet biblioteker, kirker, eldre sentre, YMCA og samfunns rekreasjonssentre , tilbyr øvelsesklasser spesielt for eldre voksne.
- Gå hunden. Hunden din, eller hunden til en venn eller slektning, kan være en utmerket motivator for å gå ut på en tur.
- Gå i vannet. Gå til et nærliggende basseng eller en sikker kropp av vann og nedsenking for trening. Å trene i vannet er en spesielt mild aktivitet hvis du har smertefulle ledd. Mange YMCAs og fellesskapspooler tilbyr vannøvelsesklasser designet for personer med leddgikt.
- Få gode sko. Kanskje det viktigste utstyret for alle som gjør landbasert trening, er et par sko som passer godt og gir deg med god fotstøtte.
- Følg suksessen din. For hver dag du får mer fysisk aktivitet, følg med på hva du gjorde. Inkluder alle minutter brukt på dine daglige oppgaver, for eksempel oppgaver og løpende ærend.
Hvis du trenger hjelp til å finne ut hvilke aktiviteter som passer best for deg, kan du prøve denne nasjonale interaktive databasen: //www.easyforyou.info/
Anyone kan være aktiv i alle aldre med riktig aktivitet. Snakk med legen din dersom du har bekymringer om du er klar til å være mer aktiv eller for å se om det finnes visse former for trening du bør unngå.
