Innholdsfortegnelse:
- MUFAer
- PUFAs
- Mens du bytter til MUFA og PUFA fra mettet og transfett er et sunt trinn for å senke kolesterol, inneholder disse fettene det samme antall kalorier som andre fettstoffer og må spises i moderate mengder.
- fett eller fettfri ost, 1 prosent eller fettfri melk, fettfri rømme, yoghurt og is, og trimming av fett fra kjøtt vil også hjelpe deg med å redusere mettet fettsyreinntak, sier Jennifer Myers, en registrert diettist med Kersh Health i Plano, Texas.
Når du står overfor akronymer som MUFA (enumettet fettsyre) og PUFA (flerumettede fettsyrer), kan du føle at du lærer om sunne fettstoffer for høyt kolesterol er som å lære et helt annet språk. Heldigvis er senking av kolesterolet ditt ganske enkelt når du lærer noen helsemessige ABCer.
Første leksjon: Fett er ikke fienden. Til tross for all vekt på "fettfri" og "fettfri" mat, trenger kroppen din i virkeligheten litt fett. Trikset sørger for at du får de riktige slagene som MUFA og PUFA, som kommer fra plantekilder, i stedet for trans og mettet fett.
Både trans- og mettet fett kan øke det dårlige kolesterolet, LDL- tetthet lipoprotein), sier Vigoosh Badalian, RD, en registrert diettist på Glendale Adventist Medical Center i Glendale, California. Bytt ut usunn fett og oljer med sunt fett for å senke LDL, Badalian råd. Visse sunne fettstoffer kan også bidra til å forhindre blodpropper og redusere betennelse i arterieveggene.
MUFAer
MUFA er i kjøleskapet halvfast eller fast; ved romtemperatur er de flytende. Ikke bare kan de bidra til å redusere mengden dårlig kolesterol i kroppen, noe som reduserer sjansen for hjerteinfarkt og slag, men MUFA inneholder også vitamin E.
En rekke oljer inneholder MUFAer, inkludert oliven, saflor, canola, solsikke , avokado, sesam og druefrø. MUFA er også funnet i smakfulle matvarer som avokado, cashewnøtter, peanøttsmør og forskjellige nøtter og frø.
PUFAs
Til forskjell fra MUFA'er forblir PUFA generelt flytende ved romtemperatur og når de er kjølte.
"Flerumettet fett kan være fordelt på to typer: omega-6 flerumettet fett og omega-3 flerumettet fett - essensielle fettsyrer som kroppen vår trenger, sier Aileen Narciso, RD, også med Glendale Adventist Medical Center. "Omega-3-fettsyrer, spesielt fra fiskekilder, kan ha potensielle hjertehelsemessige fordeler." Forskning har vist at å spise store mengder av n-3 langkjedede flerumettede fettsyrer (n-3 LC-PUFAs) funnet hovedsakelig i fisk reduserer risikoen for primær hjertestans, reduserer kardiovaskulær dødelighet og senker blodtrykket. PUFA har også vist seg å forbedre blodkolesterolnivået, noe som kan redusere risikoen for hjertesykdom, og de kan bidra til å redusere risikoen for type 2 diabetes. Den samme undersøkelsen viste at folk som spiste en stor mengde fisk hadde en lavere forekomst av svekket glukosetoleranse og type 2 diabetes.
PUFAs finnes i oljer som soya, mais og safflower; frø som solsikke, sesam, gresskar og lin; fet fisk (en av de beste kildene til omega-3 fettsyrer) som laks, tunfisk, sild, ørret og sardiner; soya melk og tofu; og valnøtter.
Mens du bytter til MUFA og PUFA fra mettet og transfett er et sunt trinn for å senke kolesterol, inneholder disse fettene det samme antall kalorier som andre fettstoffer og må spises i moderate mengder.
"Caloric behov er basert på en persons alder, kjønn, høyde, vekt og fysisk aktivitet, så det er ingen anbefaling for alle, fordi alle har forskjellige behov og mål, for eksempel vektvedlikehold, vekttap eller vektøkning, sier Tamar Apelian, RD, også av Glendale Adventist Medical Center.
"Anbefalingen for total fettinntak er uttrykt som en prosentandel av kaloriinntaket ditt," sier Apelian. "Total fettinntak (MUFA, PUFA og mettet fett) skal utgjøre 25 til 35 prosent av kaloriinntaket. Mindre enn 7 prosent skal komme fra mettet fett og mindre enn 1 prosent fra transfettet. Resten skal komme fra MUFA og PUFA kilder. "
Husk at serveringsstørrelser av fett er relativt små, så se på porsjonene dine. For eksempel er en tjeneste lik? av middels avokado, 1 ts majones, 1 teskje olje, eller 1 spiseskje med vanlig salatdressing.
Velge sunnere mettet fett Når det ikke er mulig å erstatte en mettet fettmat med MUFA eller PUFA, er det noen andre bytteer du kan gjøre for å redusere mengden mettet fett i standard betjeningsstørrelser.
fett eller fettfri ost, 1 prosent eller fettfri melk, fettfri rømme, yoghurt og is, og trimming av fett fra kjøtt vil også hjelpe deg med å redusere mettet fettsyreinntak, sier Jennifer Myers, en registrert diettist med Kersh Health i Plano, Texas.
Disse endringene kan kreve en justeringsperiode for smakløkene dine, men du vil sette pris på effektene i sunn hjerte for livet.
