Mange ser etter en ny start ved å løse for å gå ned i vekt. Hvis du gjør det løftet gang på gang, men finner deg selv ute av stand til å gjøre sann fremgang, er du langt fra alene. En viktig grunn til at folk forlater sitt vekttapsmål er at deres mål er for store og deres forventninger er urealistiske, sier Michael Zemel, PhD, professor emeritus og tidligere direktør for Nutrition Institute ved University of Tennessee i Knoxville.
Endre din livsstil er ofte lettere sagt enn gjort. Dr. Zemel sier at folk ofte løser å gå på treningsstudio hver dag eller endre kostholdet helt, og når de ikke kan gjøre det, føler de seg som feil og kaster i håndkleet. Mange mennesker fører hektiske liv, og det sunne måltidet du forventer å spise til lunsj eller middag, kan reduseres til å finne det som er i salgsautomat eller gå gjennom hurtigmatstasjonen. «Livet kan komme i veien for dine beste hensikter,» sier Zemel.
Å miste vekt innebærer mer enn en vag drøm og et kjøleskap fullt av diettmat. For å gjøre vekttapet ditt til en vinner i år, bruk denne trinnvise planen som diettveikkart:
Sett realistiske vekttapsmål
Erika Anderson, stipendiat i grunnavdelingen på Children's Healthcare av Atlanta, sier hun prøvde og mislyktes i å miste vekt mange ganger fordi hennes mål var for ambisiøse. Men i januar 2010 bestemte hun seg for å gå om vekttap med en annen tilnærming. Erika sluttet seg til et vekttapsprogram og lærte å miste vekt gradvis ved hjelp av kosthold og mosjon. "Denne gangen satte jeg små mål - fem pund om gangen," sier hun. Hver fem pund økning tok henne om to uker eller noen ganger lenger å miste. "Jeg husker å tenke på hvor mange pund jeg måtte gå. Men de fem pundene legger opp litt etter litt, sier Anderson. Så langt har hun falt 120 pund og blogger om hennes vekttapsreise. "Hvis jeg hadde bestemt meg for å miste mer enn 100 pounds, ville jeg definitivt ha sluttet. Det er alt for overveldende, men fem pund om gangen er mulig. "
Zemel sier at innstilling av oppnåelige mål vil hjelpe deg til å føle deg vellykket og motivert for å fortsette. I tillegg kan du se resultatene i speilet, og klærne dine begynner å passe bedre.
Det er de små tingene som teller
Å gjøre små endringer kan gi opp til store resultater over tid. Siden drastiske livsstilsendringer ofte ikke virker, finn et aspekt av dietten din at du kan forandre seg ganske enkelt. For eksempel, i stedet for å bestille store frites til lunsj, velger du middels eller liten størrelse, foreslår Zemel. Finn små måter å jobbe med ekstra fysisk aktivitet i din dag også. Ta trappene i stedet for heisen og finn den lengste parkeringsplassen på kjøpesenteret eller på kontoret. Når du snakker i telefonen, stå opp og gå rundt i stedet for å sitte.
Gjør deg ansvarlig
Overvåk din oppførsel for å se hvor du kan gjøre forbedringer. Smartphone apps kan hjelpe, sier Zemel, som for eksempel å bruke en gratis pedometerapp som teller trinnene dine på en dag. Et godt ukentlig mål er å legge til 2000 til 3000 trinn om dagen med et ultimate mål på 10 000 trinn hver dag, noe som tilsvarer omtrent 5 miles. Bruke en skridtteller kan også hjelpe deg med å innse hvordan stillesittende du kan være i løpet av dagen.
Vær oppmerksom på hva du spiser også. Ta et mentalt notat eller, enda bedre, bruk en matdagbok, for å holde rede på akkurat hva du spiser. Du kan ikke innse at du dipper inn i en bolle med minter hver kveld mens du ser dine favoritt-TV-programmer. Når du skjønner hvordan du kan sabotere dine vekttapsmål, kan du endre din oppførsel, sier Zemel.
Finn støtte
Anderson sier at hun skrev bloggen hennes og fikk støtte fra sine medarbeidere hjalp henne til å holde seg til henne vekttap plan. «Bloggen reddet livet mitt,» sier hun. Før hun vekttap, sier Anderson at hun var en tvangsmann som brukte mat som hennes "stoff" av valg for å takle morens død.
Du kan enkelt bygge ditt eget støttenettverk for å styrke vekttap utfordringene:
- Det sosiale nettverket. Å legge frem fremgang og få oppmuntrende ord fra venner på Facebook eller Twitter-nettverket, kan holde deg motivert.
- En kompis . En diett eller treningspartner kan hjelpe deg med å holde fast i din vekttapsplan. Anderson sier at treningskompisen hennes hjalp henne med å holde henne i gang i sommerstartleiren som startet klokken 5.30.
- Din familie. Familiestøtte kan gjøre eller ødelegge dine vekttapsmål. Hvis en ektefelle ikke står bak din innsats, kan det være veldig vanskelig å slippe pund, sier Zemel. Forklar målene dine og få dem til å samle seg bak deg.
- Belønne deg selv. Finn non-food måter å belønne deg selv. Zemel foreslår splurging på et nytt, slankere antrekk når du kommer til en milepæl.
Forholdsfortrinn Forsiktig
Vær forberedt på å treffe noen vekttap-platåer, men vær ikke fristet til å prøve et krasj diett for å hoppe mer vekttap, sier zemel. Dette kan føre til at kroppen din motstår, reduserer stoffskiftet og reduserer vekten enda vanskeligere.
"Det var tider da jeg ble veldig frustrert fordi skalaen ikke var i bevegelse, men jeg var aldri villig til å gi opp," sier Anderson . "Til slutt flyttet den utholdenheten skalaen."
I tillegg sier Zemel at tallene på skalaen ikke alltid måler fremdriften nøyaktig. Etter hvert som du får fitter, vil lean muskel erstatte fett, men vekten din kan forbli den samme. Fokus på måten klærne dine føler seg på - hvis de passer bedre eller blir løsere, er vektplanen din på vei i riktig retning.
Anderson sier når hun begynner å spenne seg, husker hun når hun var tung og følte seg langt eldre enn hennes 38 år. "Jeg gikk rundt som jeg var 70 år gammel, og jeg var syk og trøtt av å bli lei og trøtt," sier hun. Hun holder også henne "før" bildet i nærheten for å minne henne om hvor langt hun er kommet.
