Thinkstock

Roundtable: Hva det egentlig er å leve med type 2 diabetes

Din guide til sunne vaner for type 2 diabetes

Registrer deg for vårt opphold med diabetes Nyhetsbrev

Takk for at du registrerer deg!

Registrer deg for flere GRATIS Everyday Health nyhetsbrev.

Å spise sunt - selv når du er på jobb - er viktig for å håndtere type 2 diabetes godt. Brown-bagging lunsjen er en smart måte å holde seg til med et diettvennlig kosthold i løpet av arbeidsuke, spesielt hvis fristelser som gratis kontortilsaker, salgsautomat, kollegaens nybakte informasjonskapsler eller de lokale takeout- og hurtigmatskjøttene har en tendens til å

Det er en rekke fordeler å pakke din egen lunsj, sier Sacha Uelmen, RDN, CDE, næringsdirektør for American Diabetes Association (ADA).

For eksempel har du en bredere utvalg av sunne matvarer å velge mellom. Det finnes mange grønnsaker, frukt, fullkorn og magre proteiner som du finner i supermarkedet ditt, som du kanskje ikke finner på restaurantmenyer, forklarer Uelmen.

I tillegg kan du holde bedre tabs på kalori og karbohydratinnholdet i mat du spiser.

Planlegging av lunsjer gjør det også lettere å administrere serveringsstørrelser og opprettholde dine sunne spisemål. Og det kan spare tid på arbeidsdagen din og tillate deg å ta litt "meg" tid, sier Uelmen.

Med lunsjen din allerede gjort og klar til å spise, kan du tilbringe en del av lunsjen din på en rask spasertur, ta en rolig pause eller sosialisere med en venn.

"En av de mest åpenbare årsakene til å pakke lunsjen er at det sparer deg penger," tilføyer Uelmen, "spesielt hvis du planlegger det."

ADA anbefaler noen få generelle tips om lunsjpakker:

Planlegg lunsjer og kjøp videre for nødvendige ingredienser.

Lag kjøkkenet ditt med sunne alternativer.

• Overvei batch-cooking supper, chili eller kornsalater på forhånd.
• Vær forberedt med beholdere for å transportere maten din, inkludert små beholdere for servering av salatdressing.
• Hold ikke-forgjengelige gjenstander (som hermetisert tunfisk, full hvete kjeks og hermetisert frukt) på arbeidsstasjonen din i dager da du ikke ' Det er ikke tid til å pakke lunsj.
• Her er Uelmens tips for å omdanne typiske brune lunsjer til sunn diabetesfri Endelige alternativer.
• Smørbrød

Velg fullkornsbrød, helhvete pita, eller lage wraps av blader av hjertelig salat. "Smørbrødtiner" som er lavere i kalorier og høyere i kostfiber er også gode valg, sier Uelmen. Et annet alternativ er å kjøpe (eller lage eget) fiberrikt, stivelsesbegrenset brød. En studie publisert i

Næringsstoffer

• i mars 2017 viste at denne typen brød forbedret langsiktig metabolsk kontroll hos personer med type 2 diabetes. Velg lunsjkjøtt som er lavere i natrium, mettet fett og kalorier , som minimalt behandlet, magert ovn-stekt kalkun, kyllingbryst og magert roastbiff. Tunfisk, laks, sardiner og annen hermetisert fisk gjør gode sandwichfyllinger - og de er fulle av omega-3-fettsyrer som kan bidra til å redusere triglyserider og øke HDL (det "gode" kolesterolet) hos personer med diabetes.
• "Mange av osteprodusentene lager nå tynnere stykker ost med færre kalorier," sier Uelmen. Du kan også velge ferske oster og noen smørbare oster. "Hvis du ikke elsker ost, så hopp over det," sier hun. "Du vil lagre minst 80 kalorier hvis ikke mer."
• Gå lett på krydderene, da de kan legge til unødvendige kalorier.
• Salater
• "Pass på høyt kalori-tillegg som croutoner, ost, bacon biter og krembaserte salatdressinger, sier Uelmen.

Vær oppmerksom på din del av salatdressing, siden det kan pakke mye ekstra kalorier og fett. Prøv å sette salaten din i en beholder med et lokk og deretter pakke 1 til 2 ss dressing separat for å legge til det ved lunsjtid. "Skyll det veldig bra for å dekke alle grønnsakene - litt vil gå lenger," sier Uelmen.

• Legg til mange ikke-stivelsesholdige grønnsaker til salaten din. Få kreativ med riven gulrøtter, brokkoli, jicama, kohlrabi, løk, arugula, spinat, kale, radiser og friske urter. Variasjonen vil være velsmakende og gi mer næringsstoffer. Overvei å legge til bønner, kikærter, linser og andre belgfrukter for protein og ekstra fiber.
• Når du gjør tunfisk eller kyllingsalat, bruk bare en liten mengde lys majones. Eller prøv et sunnere alternativ som gresk yoghurt eller mashed avokado i stedet for mayo.
• Supper
• "Hjemmelagede supper er det beste valget," sier Uelmen, siden kjøpte supper har en tendens til å være høy i natrium. Når du lager suppe hjemme, kan du redusere mengden natrium ved å erstatte halvparten eller mer av buljongen med vann, sier hun. Hvis du lager buljong fra grunnen, må du være oppmerksom på å legge til mindre salt (eller bouillon).
• Ta med mye grønnsaker, urter og krydder for å smake suppen din og øke næringsinntaket.

Retur fra natten før kan også være en diabetes-vennlig lunsj alternativ. "Hvis du lager sunn, vil dine rester bli sunne også," sier Uelmen. Når hun bringer restaurantrester, foreslår hun å legge til noen grønne veggies for ekstra bulk og næringsstoffer.

• Endelig, hvis du er den typen person som nyter en søt etter lunsj, pakk deg et lite stykke frukt eller et lite torg med mørke sjokolade. "Hvis du lager rom til dessert, vær sikker på å vurdere disse kaloriene som en del av hele måltidet," berømmer Uelmen.