Innholdsfortegnelse:
Selv om det ikke finnes noen type 2 diabetes diett foreskrevet for alle, hva du spiser virkelig betyr noe om blodsukkeret ditt er ukontrollert. Faktisk, hvis du har prediabetes eller type 2 diabetes, kan et personlig diett hjelpe deg med å senke din A1C og miste uønsket overflødig vekt, og dermed redusere insulinresistens, kjennetegnet ved type 2 diabetes.
Insulinresistens er preget av kroppens manglende evne å bruke hormonet insulin ineffektivt. Insulin hjelper ferjes glukose, eller blodsukker, fra blodet til cellene for energi. I mellomtiden er A1C et gjennomsnitt på to til tre måneder av blodsukkernivå, og en A1C på 6,5 prosent eller høyere anses som type 2-diabetes, mens en A1C under 5,7 er normal, ifølge Mayo Clinic. Høyere blodsukkernivåer kan føre til potensielt farlige diabeteskomplikasjoner, inkludert hjertesykdom, diabetisk nevropati (nerveskade), diabetisk retinopati (synsproblemer) og mer.
Hvordan diettvalg kan spille en rolle i forebygging og reversering av diabetes
Selv om det finnes en rekke faktorer som bidrar til utbruddet av prediabetes og type 2 diabetes - inkludert din familiehelsehistorie og etnisitet - er eksperter enige om å endre kostholdet ditt, potensialet til å forhindre prediabetes fra å eskalere til type 2 diabetes. Det kan også stoppe type 2-diabetes fra å utvikle seg og forårsake helsekomplikasjoner. Vedlikehold av en sunn vekt er nøkkelen: Hvis du er overvektig, kan du bare miste 5 til 7 prosent av din vekt, forbedre blodsukkerkontrollen og forhindre prediabetes i å utvikle seg Her er 12 grunnleggende retningslinjer du kan følge for å bidra til å bygge en sunn type 2 diabetes diettplan, enten du har prediabetes eller fullstendig diabetes, Blåst type 2 diabetes:
1. Vet hva som gjør for en god diabetes og Prediabetes diett
Et diabetisk diett og en diett for å reversere diabetes er en i det samme. Begge innebærer å inkludere mer hele matvarer i kostholdet ditt
-
spesielt mer nonstarchy grønnsaker, frukt (moderat), sunne fettstoffer og magre proteiner - mens du spiser færre sukkerbelagte produkter og bearbeidede matvarer. Begge dietter kaller også ofte for å redusere karbohydrater og kalorier, samtidig som de oppfordrer til mer fysisk aktivitet. Å holde disse grunnleggende i tankene når du går inn i detaljene for hva som gir et godt diabetesdiett er nøkkelen. 2. Øk din karbohydratbevissthet når du plukker mat
"En mat som inneholder karbohydrater, kommer til å bryte ned i sukker gjennom fordøyelsen, og dette vil øke blodsukkeret," sier Mary Janci, CDE, en glykemisk kontrollkonsulent ved University of Washington Endocrine og Diabetes Care Center i Seattle. Men å gi opp karbohydrater helt er ikke svaret, sier hun. Kroppen din og hjernen din trenger riktig mengde karbohydrater for å fungere godt.
En av de første trinnene i å lage en type 2 diabetes diettplan er å lære å innlemme karbohydrater på en sunn måte. Du må forstå hvor mange karbohydrater du skal spise i et måltid eller en snack, hvilke karbohydrater er de beste valgene, og hvilke andre makronæringsstoffer (som protein og fett) som skal kombineres med dem.
ADAs holdning til karbohydratmengde generelt er at det ikke foreligger noe bevis for en ideell eller spesifikk daglig mengde karbohydratinntak for personer med diabetes, og de anbefaler at hver enkelt bestemmer riktig mengde for dem med støtte fra helsepersonellet.
ADAs mer generaliserte diett anbefaler å begynne med Ca 45 til 60 gram (g) karbohydrater per måltid, selv om dette beløpet kan variere avhengig av hvordan du behandler diabetes. For hver snack, sikte på 15 g eller mindre, anbefaler Joslin Diabetes Center.
"Sunn karbohydrater inkluderer hele korn, som 100 prosent fullkornsbrød, brun ris, fullkornspasta og helkorn frokostblanding," forklarer Carol Brunzell, RD, CDE, en diabetespedagog ved University of Minnesota Diabetes Care Sentrum i Minneapolis.
Frukt, grønnsaker, melk, yoghurt, tørkede erter og bønner inneholder også sunne karbohydrater. ADA anbefaler at du kombinerer en mager kilde med protein og sunt fett med dine sunne karbohydrater, og få mange nonstarchy veggies for å balansere måltidene dine.
3. Overvei glykemisk belastning for å velge sunne karbohydrater og unngå blodsukkerspiker.
Ved å bestemme en matts glykemisk belastning, som tar hensyn til glykemisk indeks og porsjonsstørrelse, kan du bestemme risikoen for at en bestemt mat påvirker blodsukkernivået. Denne tilnærmingen kan hjelpe deg med å velge matvarer som er gode for diabetes - som diabetesvennlige frukter, ikke-stivende grønnsaker, bønner og steinhvile-hvetebrød - for å holde blodsukkernivåene stabile.
Mens alle karbohydrater vil øke blodsukkeret , noen typer er bedre enn andre. For eksempel vil brun ris og hvit ris føre til at disse nivåene stiger, men den brune risen gir langt mer næringsstoffer og sunn ernæring enn høyt behandlet og raffinert hvit ris. I tillegg er det mer fiber i brun ris, noe som senker raskt blodsukkeret øker - en nøkkel til å begrense farlige pigger. Derfor er den brune risen et smartere valg enn det hvite varianten. Hvis du er usikker på hvor mange karbohydrater du bør spise hver dag for å holde diabetes under kontroll, kontakt legen din, en registrert diettist eller en sertifisert diett lærer.
4. Bruk "Plate Method" til måltidsplan og foreta smarte valg.
Plattemetoden er en måte å visualisere hvordan du fyller tallerkenen med et balansert måltid for type 2 diabetes. Legg halvparten av tallerkenen med nonstarchy grønnsaker, en fjerdedel med et sunt karbohydrat, og sluttkvartalet med et magert protein, sier Brunzell. Hold styr på daglige mengder på papir eller med en app på datamaskinen eller smarttelefonen.
For mer veiledning kan ADA diabetes diettmenyer og måltidsplaner, som du kan registrere deg for å motta daglige oppskrifter gratis, totalt til ca 1.550 til 1650 kalorier per dag. Du kan også konsultere Everyday Healths diabetes måltid plan og kalori counter for å få hjelp.
5. Practice Portion Control for å unngå overeating og forebygge vektøkning
Vær oppmerksom på porsjonsstørrelser for å få riktig mengde mat til dine energibehov, sier Janci. Dette hjelper også med ethvert nødvendig vekttap, som igjen kan hjelpe kroppen din til å bruke insulin mer effektivt og redusere blodsukkernivåene.
6. Bli flytende i ernæringsetiketter for å dechifisere hva som er i maten din.
Janci sier at det å lære mennesker med type 2 diabetes er den rette måten å lese ernæringsetiketter, er en prioritet for henne. Det er spesielt viktig fordi mange pakkede matvarer inneholder mer enn én servering, og med å lese etiketter kan du nøyaktig telle inntaket ditt. Næringsdeklarasjon forteller deg mengden karbohydrater, kalorier, fett og salt (natrium), samt bestemte ingredienser som en mat inneholder. Det er også viktig å huske på at bare fordi ernæringsetiketten sier at det er 0 kalorier og 0 g karbohydrater eller sukker betyr ikke nødvendigvis at et matprodukt er sunt eller bør konsumeres i ubegrensede mengder.
7. Begrens hvor mye kostholdssoda du drikker for å kontrollere vekten.
Kostholdssyke, samt sukkerfrie produkter som Jell-O, kan ikke øke blodsukkernivået slik vanlig brus eller åpenbart sukkerholdig godbit, som kaker eller kake, gjør ofte , men forskning har vist en sammenheng mellom vanlig forbruk av diett brus og metabolsk syndrom, som inkluderer insulinresistens og type 2 diabetes.
For eksempel har en studie vist at drikking diett brus er knyttet til en 67 prosent større relativ risiko for å utvikle type 2 diabetes og en 36 prosent større relativ risiko for metabolsk syndrom. En anmeldelse publisert i juli 2017 i
Canadian Medical Association Journal
tilsvarende foreslåtte kunstige søtningsmidler kan øke risikoen for type 2-diabetes.
Som den første studien påpekte, kan ikke-næringsrike søtningsmidler, som de i diett, være trygge når de konsumeres i moderasjon, men Vitenskapelig bevis på om de er en god langsiktig løsning er begrenset.
Generelt anbefaler dietister at de velger vann, seltzer og lavmett eller fettfri melk i stedet for behandlet, pakket drikke når det er mulig. En ekstra oppmerksomhet: Pass på å unngå vann-smakforsterkere som er merket eller "ikke-kalori" eller "naturlig" - et begrep som Food and Drug Administration (FDA) ikke har definert og ikke regulerer - likevel inneholder kunstige søtningsmidler , for eksempel aspartam eller sukralose. Nøykaloriedrikkere søtet med stevia, et ikke-næringsrikt plantebasert søtningsmiddel, bør også kun konsumeres i begrensede mengder. 8. Fokus på å brenne opp med diabetisk-vennlig matvarer Høy i fiber
Kostfiber er en type karbohydrat som ikke kan brytes ned i glukose (sukker i blodet) som andre karbohydrater. Derfor bør matvarer med høyt fiber være en sentral del av diett dietten, da de kan hjelpe deg med å holde blodsukkernivåene innenfor et trygt område.
Det er viktig å snakke med legen din eller diettmannen for å finne ut hvor mye fiber du trenger individuelt, men ADA anbefaler at kvinner med diabetes bruker minst 25 g karbohydrater per dag, og menn med sykdommen bruker 38 g per dag. Det er i tråd med den generelle befolkningen, som i gjennomsnitt bare bruker omtrent halvparten av dette beløpet.
For å bestemme mengden fiber i en mat, se den totale karbohydratseksjonen av ernæringsetiketten eller besøk Everyday Healths kalorieteller for å vurdere En hel mat, som et eple eller en gulrot, som ikke har en ernæringsetikett.
Det totale grammet fiber kan trekkes fra totalgruppen karbohydrater for å bestemme antall karbohydratgram som faktisk vil påvirke din blodsukker.
Matvarerangering som er lavt på den glykemiske indeksen pleier vanligvis å inneholde mer fiber fordi fiber også vil redusere fordøyelsen av karbohydrater som øker blodsukkeret. En ½ kopp servering av tørr havregryn inneholder for eksempel 4,1 g fiber, men en ½ kopp servering av tørr havremel inneholder 10,5 g kostfiber. Havrekli vil øke blodsukkeret langt langsommere enn skålen med havremel.
9. Cook hjemme i stedet for å spise ute - men bruk sunne metoder i kjøkkenet
Du har mest kontroll over hva som er i maten når du forbereder måltider og snacks selv. "Cook fra grunnen minst noen få måltider i uken," sier Brunzell. "Prøv å smelte, bake, grille eller steke." Hold deg borte fra stekepanne.
Ikke vær redd for å eksperimentere med diabetesvennlige urter og krydder for å gi maten mer smak.
10. Spis på en liste og hold deg til det.
Gjenta etter oss: Ikke hopp over måltider! Hvis du gjør det, kan blodsukkernivået bli vanvittig, noe som fører til irritasjon, tretthet og andre symptomer.
Prøv å spise tre måltider om dagen, sier Brunzell. "Snacks er valgfrie." Å spise sunne måltider og diabetes-vennlige snacks på en tidsplan, kan hjelpe deg med å administrere blodsukker mer effektivt. Det kan også være nødvendig, avhengig av medisinen du tar.
Spise konsekvent basert på en tidsplan kan også gjøre det mulig for deg å spise samme mat til mange måltider, noe som vil gjøre det enklere å telle karbohydrater. Test ditt blodsukker så ofte som ditt resept tillater
Å teste blodsukkeret regelmessig kan hjelpe deg å forstå hvordan kroppen din reagerer på et bestemt måltid, og det hjelper helsepersonellet ditt å avgjøre om doseringen av diabetesmedisinene må justeres. Å holde en matjournal for å følge med på blodsukkeravlesningene kan virkelig hjelpe helsepersonellet til å studere sammen hvordan ting går og hvilke spesifikke matvarer som kan påvirke kroppen din mer enn andre. Målene for de fleste voksne med diabetes er 80-130 milligram per deciliter (mg / dl) før et måltid og mindre enn 180 mg / dl en til to hou r etter et måltid, sier brunzell. Hvis teststrimmelforsyningen er begrenset, kan du teste før et måltid på en dag og deretter to timer etter samme måltid neste dag, og deretter justere tilsvarende.
For eksempel, hvis blodsukkeret ditt er for høyt, legg til flere grønnsaker og proteinrike matvarer til kostholdet ditt, og ta bort noen av karbohydrater. Spor testresultatene dine over tid, slik at du kan diskutere dem med legen din.
12. Pass på trening du trives i din plan
Et sunt kosthold og vanlig fysisk aktivitet går hånd i hånd for bedre blodsukkerkontroll, sier både Brunzell og Janci. Mål for minst 30 minutter med moderat intensitet fysisk aktivitet fem ganger i uken, eller 75 minutter med kraftig aerob aktivitet per uke, ifølge CDC.
Å finne ut hvilke diettendringer som skal fungere best for deg, kan være utfordrende. - Det er her ekspertveiledningen fra en registrert diettist eller sertifisert diabetespedagog kommer inn. "Vi hjelper folk individuelt til å leve sunt," sier Brunzell.
Tilleggsrapportering av Ginger Jeanne Vieira
