Innholdsfortegnelse:
- Ikke savn dette
- Spredningsøvelser og strekkøvelser kan redusere stivhet i leddene dine og hjelpe deg med å opprettholde fleksibilitet og opprettholde god stilling.
- Kollman foreslår at du prøver følgende sekvens av strekker først om morgenen for å lette muskel og leddstivhet:
Ikke savn dette
Registrer deg for vårt opphold med kronisk smerte Nyhetsbrev
Takk for at du registrerte deg !
Registrer deg for flere GRATIS Everyday Health nyhetsbrev.
Omtrent 2,7 millioner amerikanere har ankyloserende spondylitt, en form for leddgikt som primært påvirker ryggraden, ifølge Spondylitis Association of America. Ankyloserende spondylitt symptomer som ledsmerter og stivhet er ofte verste om morgenen. Det er fordi, i motsetning til andre typer ryggsmerter som forbedrer seg etter hvile, blir ryggsmerter på grunn av ankyloserende spondylitt forverret etter perioder med inaktivitet. Selv om antiinflammatoriske medisiner kan bidra til å lindre smerten og redusere betent ledd, kan andre tiltak som f.eks. fysioterapi kan også lindre smerte og betennelse naturlig. "Ankyloserende spondylitt symptomer kan håndteres med konservativ omsorg som fysioterapi, kiropraktisk omsorg og akupunktur," sier Joshua Kollmann fra Carolina Sports Clinic og team kiropraktor for NFLs Carolina Panthers. "Jo tidligere denne typen omsorg forekommer etter diagnosen, desto større evne er det til å lindre ubehag og smerte."
Spredningsøvelser og strekkøvelser kan redusere stivhet i leddene dine og hjelpe deg med å opprettholde fleksibilitet og opprettholde god stilling.
"Generelt er det noen bevegelsesaktiviteter som ikke forverrer symptomene dine og holder deg i bevegelse," sier Zachary Long, fysioterapeut med Carolina Sports Clinic i Charlotte, North Carolina. Både Kollmann og Long bruker kontrollerte leddrotasjoner (CAR) hos personer med ankyloserende spondylitt. Biler er aktive rotasjonsbevegelser av ledd, som bruker hele spekteret av en enkelt ledd på en kontrollert måte.
Kollman sier at disse typer strekk er mer effektive enn statiske strekker - eller strekker og holder den posisjonen i en periode med tid. Statiske strekker har ikke muligheten til å dykke dypt inne i felleskapsel og muskelvev som CARs kan, sier han. "Når du spør en person som allerede har felles stivhet og et redusert aktivt bevegelsesområde om morgenen for å utføre en serie statiske strekker, risikerer du å øke ubehag og smerte," sier han. "Biler øker imidlertid intraartikulær væske og blodstrøm til musklene og hjelper til med å forlenge mykvevet. Det er bevegelse som vi leter etter hos personer med ankyloserende spondylitt. "
En morgenstrekningsrutin for ankyloserende spondylitt
Kollman foreslår at du prøver følgende sekvens av strekker først om morgenen for å lette muskel og leddstivhet:
en. Halsrotasjon
Begynn med å stå oppreist med begge armer ut til din side. Stå med litt lett spenning i hele kroppen din, roter sakte hodet ditt med en klokken med to rotasjoner. Utfør to rotasjoner som går motsatt retning, samtidig som du opprettholder spenning i kroppen. (Merk: Spenningen i kroppen hjelper deg med å fokusere på leddet som er i bevegelse, og skape så mye felles mobilitet i den ene ledd som mulig. I morgesøkten av CARs bør spenningen i kroppen ligge på den lettere siden . Tenk 30 til 40 prosent av en hel kropp i en all-out sammentrekning.)
2. Skulderrotasjoner
Holde 30-40 prosent spenning i kroppen din, stå høyt og legg venstre arm ned ved siden av deg. Hold armen rett, sakte bevege armen opp foran deg på en bueformet måte til armen er utstrakt og hånden din er i luften. Med armen i oppreist posisjon, begynner du å rotere armen tilbake som om du gjorde ryggen. Den ferdige posisjonen er med tommelen som vender mot veggen og på baksiden av hånden på baklommen. Gjenta på høyre side.
3. Spinal Stretch
Stå høyt og krysse armene over brystet. Bøy litt fremover med bare ryggraden, ikke hofter. Flytt brystbenet ned mot navlen. Mens du er i fremoverbøyningen, drei forsiktig og sidelengs bøy ryggraden til den ene siden. Utfør bøyningen, rotasjonen og sidekanten til den andre siden for å fullføre en repetisjon. Opprettholde 30 til 40 prosent spenning i kroppen din gjennom denne strekken.
4. Hip Circles
Mens du står, løft høyre kne opp i 90 graders vinkel. Når du er i posisjon, opprettholder du 90-graders stilling på kneet og flytt kneet vekk fra kroppen din. Derfra, ta foten opp mot taket. Dette skaper indre rotasjon i hofteleddet. Når hoften blir rotert internt, ta benet bak kroppen din og tilbake til sluttposisjonen. En full sirkel av hoften vil bli opprettet med hver repetisjon. Husk å opprettholde hele kroppspenningen mens du beveger hoften gjennom hele spekteret av bevegelse. Gjenta med venstre ben. Hold på veggen eller en stol for å balansere om nødvendig.
For å gjøre disse strøkene enda mer effektive, prøv å gjøre dem etter morgendrink eller bad. Ifølge National Ankylosing Spondylitis Society, kan varmt vann hjelpe slappe av tette muskler og lette stivhet i leddene.
