Nøkkelfunksjoner
- Styrketreningsøvelser reduserer symptomene på mange kroniske lidelser, inkludert diabetes, depresjon og leddgikt. din fleksibilitet og balanse, noe som gjør at du er mye mindre sannsynlig å falle og bli skadet.
- Regelmessig styrketrening kan hjelpe deg med å få bedre søvn.
- Bygg muskler kommer med sin gode andel av vitser - tenk
Saturday Night Live s Hans og Franz som vil "Pumpe! Du! Opp! "- men styrketrening er faktisk en av de beste måtene å forbedre levetiden din. Det kan også redusere symptomene på mange kroniske sykdommer, for eksempel leddgikt, diabetes, osteoporose, fedme, ryggsmerter og depresjon, ifølge sentrene for sykdomskontroll og forebygging (CDC). Dessverre er flertallet av amerikanske voksne alder 45 og eldre oppfyller ikke anbefalingene for muskelbygging av HHS, ifølge en studie publisert i september 2014 av CDC.
Både HHS og CDC anbefaler at amerikanere 65 og eldre gjør styrke aktiviteter minst to ganger i uken som jobber med alle større muskelgrupper: bena, hofter, rygg, mage, bryst, skuldre og armer. Og hvis du er bekymret for at styrketrening betyr å løfte gigantiske vekter eller lære å bøye press, ikke vær. Du kan gjøre toningøvelser som har lav innflytelse, men vil fortsatt bygge muskler.
Relatert:
Øvelse Essentials for Healthy Aging Eksperter nå klar over hvor viktige toning øvelser er for din generelle helse og lang levetid. "Hver helsepersonell vil være enig i at styrketrening er viktig for helse, skadeforebygging og forlenge livskvaliteten," sier sertifisert styrker og conditionsspesialist Cody Foss, direktør ved NYA Sports & Fitness Center i Newtown, Connecticut.
I Faktisk, jo mer muskelmasse du har, jo lengre vil du leve, ifølge en studie som ble publisert i juni 2014 i
American Journal of Medicine , hvor forskere fant at studiefag med høyeste muskelmasse var signifikant mindre sannsynlighet for å ha dødd enn personer med lavest nivå av muskelmasse. I en studie publisert i august 2012 i den britiske tidsskriftet
BMJ ble 317 deltakere i alderen 70 og eldre lært hvordan å innlemme styrketrening og balanseaktiviteter i hverdagen sin, mens en annen gruppe deltok i et strukturert treningsprogram. En tredje gruppe gjorde bare milde øvelser. Forskere fant at gruppen som gjorde styrker og balanserte aktiviteter, senket deres fallfall med 31 prosent over 12 måneder sammenlignet med de som gjorde milde øvelser. De to første gruppene oppnådde også mye bedre balanse enn de milde trenerne. "Den store fordelen med styrketrening er å holde eldre voksne aktive og bevege seg," sier Glenda Westmoreland, MD, lektor i klinisk medisin ved Indiana University School of Medisin og en geriatrik hos Eskenazi Health Center i Indianapolis. "Styrke- og motstandstrening bidrar til å redusere funksjonell tilbakegang og tap av utholdenhet."
Tips om toningøvelser
Hvis du lærer å bygge muskler for første gang, er det viktig å starte sakte for å unngå overexerting selv, sier Dr. Westmoreland. "Det store hensynet før du begynner på styrketrening som en eldre voksen, er å sørge for at du fra et kardiovaskulært synspunkt er i stand til å starte," sier hun.
Alltid få det bra fra din primærhelseperson før du begynner en ny treningsrutine. Hvis du har osteoporose, og spesielt hvis du har hatt kompresjonsfrakturer i ryggvirvlene i ryggen, bør du få legen din tillatelse før du gjør gulvøvelser.
Når du mottar klaring fra legen din, er gå en god måte å starte. Når treningen forbedrer seg, kan du innlemme litt lysstyrkeøvelser i rutinen.
Enkle styrketreningsøvelser
Val Walkowiak, den medisinske integrasjonskoordinatoren ved Loyola Center for Fitness i Chicago, anbefaler at du gjør følgende øvelser hver annen dag for å styrke kjernen din:
Abdominal Twist
- Sitt i en armløs stol med føttene flate på gulvet og skulderbredden fra hverandre. Hendene dine skal være i midten av torso og albuene dine langs sidene. Vri langsomt til høyre, så til venstre. Dine skuldre skal møte til høyre og deretter til venstre under bevegelsen, men du bør ikke svinge armene fra side til side. Gjør to til tre sett med 15 til 20 repetisjoner. Liggende Abdominal Crunch
- Ligg på ryggen med beina dine bøyd og føttene flatt på gulvet. Legg hendene dine i ørene dine. Hold albuen og skulderledene justert under bevegelsen. Løft langsomt overkroppen oppover til ribbeholderen kommer opp av gulvet. Målet er å skape en "C" med torso ved å bringe brystet mot bena. Ikke la nedre ryggen komme opp av gulvet, bare ribbeholderen. Utfør to til tre sett med 15 til 20 repetisjoner. Pelvic Tilts
- Ligg på ryggen med beina dine bøyd og føttene flatt på gulvet. Trekk magen din inn mot ryggraden din til magesmuskelen din blir stram. Skift langsomt bekkenet opp mot taket til du føler at din nedre rygg presser mot gulvet. Din rumpe skal ikke komme av gulvet. Gå tilbake til startposisjon. Denne øvelsen virker underdelen av bukemuskulaturen. Broer
- Ligg på ryggen med beina dine bøyd og føttene flatt på gulvet. Trekk muskelen inn mot ryggraden. Løft torsoen langsomt av gulvet til du har dannet en bro med kroppen din. Øvre rygg, skuldre og hode skal forbli på gulvet. Sett kroppen tilbake til gulvet og gjenta. Utfør to til tre sett med 15 til 20 repetisjoner. Det må ikke være komplisert å legge til en styrketreningskomponent i treningsrutinen, og fordelene med din generelle helse - inkludert å redusere sjansene for å falle og øke mobiliteten din - er mer enn verdt tiden det krever.
Marie Suszynski bidro også til denne rapporten.
