Uttrykket "du er det du spiser" dateres tilbake til 1800-tallet, men det er tatt tiår med forskning siden så bestemmer nøyaktig hva du skal spise for å være så sunn som mulig. "
" Mat er kroppens drivstoff, sier Rebecca Solomon, RD, CDN, direktør for klinisk ernæring ved Mount Sinai Beth Israel i New York City. "Hvis vi ikke bruker høyverdig drivstoff, kan vi ikke forvente høy funksjonalitet."
Sunt kosthold hjelper deg ikke bare til å leve lenger ved å forhindre kroniske sykdommer som hjertesykdom, diabetes og kreft, men det øker også energi og humør, økende livskvalitet, sier Natalie Stephens, RDN, LD, en registrert dieter ved Ohio State University Medical Center i Columbus og president for Ohio Academy of Nutrition and Dietetics. Og et smart kosthold hjelper deg med å opprettholde en sunn vekt og få en god natts søvn.
Det første skrittet for å høste fordelene av sunt å spise: forstå hvilke næringsstoffer kroppen din trenger og hvordan de skal få dem hver dag. 5 til å være i live
Menneskekroppen trenger en lang liste over næringsstoffer hver dag. Viktigst er imidlertid kalt "makronæringsstoffer", og kroppen din trenger dem til å holde seg frisk og utføre optimalt. De inkluderer følgende fem:
1. Karbohydrater
Hovedfunksjon: Gi energi
"Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde og hjernens eneste kilde til drivstoff," sier Kate Patton, MEd, RD, en registrert diettist på Cleveland Clinic i Ohio. Kroppen din brer karbohydrater ned i glukose, hvilke celler krever å skape energi.
Få mer:
De beste kildene til karbohydrater er hele korn og matvarer fra disse kornene, slik som full hvete brød, bulgur, bygg, havregryn, brun ris og maisgrøt. Begrens inntaket av sukker og raffinerte korn (inkludert hvit pasta, hvit ris og hvitt brød), anbefaler US Department of Agriculture (USDA). 2. Protein
Hovedfunksjon: Bygg og reparer vev
"Protein er en annen viktig energikilde for kroppen," sier Salomo. Protein består av aminosyrer som fungerer som kroppens hovedblokk for vev, som muskel, hud, bein og hår. Proteiner hjelper også i mange reaksjoner i kroppen, inkludert produksjon av enzymer (katalysatorene som holder alle kroppsprosessene kjører jevnt), hormoner og antistoffer, forklarer Solomon.
Få mer
: De beste proteinkildene er magert kjøtt, fjærfe og sjømat, bønner og erter, nøtter og frø, egg og soyaprodukter, i henhold til USDA. 3. Fett
Hovedfunksjon: Gi reserveenergi
"Kroppen bruker fett for energi når karbohydrater ikke er tilgjengelige," sier Patton. "Du trenger også fett som isolasjon, for å hjelpe kroppen din til å absorbere fettløselige vitaminer, og for å beskytte organene."
Få mer
: Fettene kommer i både flytende og faste former. USDA bemerker at de beste kildene til sunn fett er de flytende enumettede og flerumettede fettene som finnes i olivenolje, rapsolje, solsikkeolje, soyaolje, maisolje, nøtter, frø og avokadoer, samt fettfisk rik på omega- 3 fettsyrer. Begrens matvarer høyt i usunn mettet fett (rødt kjøtt, ost, smør og is) og transfettstoffer (behandlede produkter som inneholder delvis hydrogenert olje), noe som øker risikoen for sykdom. 4. Vitaminer og mineraler
Hovedfunksjon: Oppretthold optimal helse
"Du trenger vitaminer og mineraler for mange fysiologiske funksjoner som hjelper deg med å overleve," sier Patton. De er avgjørende for normal vekst og utvikling, og hver spiller en unik rolle for å opprettholde optimal helse. For eksempel er kalsium og vitamin D nødvendige for sunne bein, og B-vitaminene hjelper til med å støtte nervesystemet, forklarer Tricia L. Psota, PhD, RDN, presidentvalgte av DC Metro Area Dietetic Association.
Få mer
: Vitaminer og mineraler kommer fra en rekke matvarer, inkludert frukt og grønnsaker, meieriprodukter og magre proteinkilder. "Spis et utvalg av fargerike frukter og grønnsaker hver dag, og variere hvilke typer proteiner du spiser," sier Salomo. 5. Vann
Hovedfunksjon: Aktiverer vitale kroppsfunksjoner
Du har sikkert hørt at du kan leve i uker uten mat, men bare dager uten vann. Det er fordi vann er det viktigste essensielle næringsstoffet. Det er involvert i mange av kroppens viktige funksjoner, og det distribuerer andre essensielle næringsstoffer til cellene dine.
Få mer
: Institutt for medisin anbefaler at menn bruker omtrent 125 gram vann per dag og kvinner 91 gram pr. dag. Om lag 20 prosent kan komme fra matvarer, og de resterende 80 prosent skal komme fra drikkevann - ca 12 kopper om dagen for menn og 8,8 kopper for kvinner. Den enkle måten å få dine daglige næringsstoffer
Antallet av hver næringsstoff du trenger avhenger av alder, høyde og vekt og aktivitetsnivå. "Du kan se en dietist for å få din egen personlige plan, eller gå online og bruk USDAs My Weight Manager-verktøy for å bestemme dine behov," forklarer Stephens.
I tillegg er en enkel og minneverdig måte å balansere det du spiser på å fylle tallerkenen din ved hvert måltid ved å bruke USDAs Velg min plate-metode. Denne strategien innebærer å dele plassen på tallerkenen din ved hvert måltid på denne måten:
1/2 for frukt og grønnsaker
- 1/4 for korn, helst fullkorn
- 1/4 for magert protein
- Så rund ut hvert måltid med 1 kopp melk (eller 1 servering av annen type meieri) på siden.
"Denne metoden er balansert i karbohydrater og tilstrekkelig i protein. Amerikanerne har en tendens til å overvære protein - og gir vitaminer og mineraler Vi trenger hver dag, sier Stephens. "Legg et glass vann til hvert måltid for å holde seg hydrert og forhindre overspising, og du er helt klar."
