Innholdsfortegnelse:
En kan av iskall sodavol kan høres ut som bare pick-up du trenger for å få deg gjennom en lang dag på kontoret, men den behandlede drikken kan gjøre mer skade enn godt hvis du har eller er i fare for type 2-diabetes . Det er fordi, i tillegg til koffein, er det et høyt nivå av enkle karbohydrater (i form av sukker) som lurer inni - en perfekt storm av komponenter som kan bidra til overvektsvekst, og dermed øke risikoen for insulinresistens, eller sende blodet ditt sukkerøkende - noe som er spesielt farlig hvis du har prediabetes.
Et vell av forskning tyder på at jo mer brus du drikker når du allerede har diabetes eller er i fare for sykdommen, kan det verre av deg være. For eksempel regelmessig drikking av cola - om det er vanlig eller diett variasjon, som er kunstig søtet - er forbundet med en større risiko for type 2 diabetes, ifølge en studie publisert i januar 2013 i American Journal of Clinical Nutrition .
Selv om diett brus ofte betraktes som mindre av to onde, kan den populære drikken kanskje ikke være et godt alternativ heller. Faktisk har en studie publisert i juli 2016 i tidsskriftet Applied Physiology, Nutrition and Metabolism funnet at aspartam, et lavt kalori kunstig søtningsmiddel brukt i diett brus, er sterkt forbundet med glukoseintoleranse hos overvektige individer.
Når det gjelder drikkedrikk, hvis du allerede har diabetes, peker American Diabetes Association (ADA) på at drikke er et nei, notert det blant de beste verste drikkene til mennesker med sykdommen.
Eksperter sier uavhengig av om du nipper en brus eller suger flere bokser av de søte tingene per dag, eliminerer drikken fra kostholdet ditt en overraskende enkel måte å kutte unødvendige kalorier og sukker på - og til slutt hjelpe deg bedre med å behandle diabetes eller avværge sykdommen.
"Det kan være veldig vanskelig å endre kostholdet ditt, men å fokusere på en ting, som [brus], kan gjøre det enklere, sier Jacqueline Y. Lonier, MD, en endokrinolog ved Naomi Berrie Diabetes Center ved Columbia University Medical Center i New York City .
Slik sparker du soda når du håndterer diabetes
1. Trening for å hjelpe Curb Unhealthy Cravings
Ikke bare kan trene hjelpe deg med å administrere blodsukkeret, trimme midjen din og øke energinivåene, flytte regelmessig, kan også bidra til å redusere dine ønsker for sukker generelt. Selv en liten mengde kan hjelpe: En studie publisert i mars 2015 i tidsskriftet PLoS One fant at en moderat intensitet 15 minutters gange per dag bidro til å redusere overvektige trang til sjokolade da de ble presentert med sukkerholdige, kalori-laden snacks. "Hvis du er aktiv, vil du føle deg bedre og kan være mindre sannsynlig å velge noe som ikke er så bra for kroppen din," forklarer Dr. Lonier.
Det var sikkert tilfelle for Dave Sanford, 42, av Rockledge , Florida, som pleide å drikke 2 liter soda om morgenen og 2 liter om ettermiddagen, i tillegg til energidrikkene han regelmessig konsumerer. Etter å ha blitt diagnostisert med type 2-diabetes for åtte år siden, kom Sanford til CrossFit og spurte de andre medlemmene hva de gjorde for å holde seg frisk og i form. Da han oppdaget at ingen av dem drakk brus, stoppet han straks også og gikk aldri tilbake. "Det er litt vane å drikke brus, men til slutt blir det en vane å ikke drikke soda, sier han. "Jeg føler meg bra til det punktet der jeg føler at jeg er mer avhengig av trening enn jeg var på noen av sodaene."
2. Prøv å bytte soda for sunnere, lavere kaloriinnstillinger
Prøv å erstatte brus for sukkerfri smaksatt vann eller seltzer, usøtet iste eller grønn te. Mens du drikker rikelig med vann, kan du redusere cravings og miste uønsket vekt. En gjennomgang publisert i april 2010 i tidsskriftet
Chinese Medicine antyder at grønn te kan bidra til å redusere betennelse i kroppen som er forbundet med kroniske sykdommer som diabetes. Å holde seg hydrert med sunne drikker har også andre fordeler: Unngå sukkerholdige drikker kan hjelpe deg med å beskytte tennene dine fra hulrom og tannkjøttet ditt fra gingivitt, en sykdom som personer med diabetes har større risiko i henhold til ADA . Den mest alvorlige formen for tannkjøttsykdom, parodontitt, kan føre til tapte tenner hvis de ikke behandles.
Hvis du går på vanlig vannrute, kan du prøve å infusere din drikke naturlig med skiver av sitron, kalk eller agurk. "Hele ideen er å sette opp miljøet ditt for å støtte dine mål uten å stole på viljestyrke eller føler seg fratatt - fordi det ikke kommer til å vare," forklarer Melissa Dobbins, RDN, CDE, en talsmann for American Association of Diabetes Educators, som er basert i Chicago.
3. Spis sunne måltider og snacks over hele dagen.
"Hvis blodsukkeret ditt er for lavt eller for høyt, vil det gjøre deg sulten," sier Dobbins, og forklarer at kroppen din i disse tilfellene sparker inn i "Jeg trenger sukker" -modus.
For å bedre blodsukkeret og avverge sukkerbehov, bør du vurdere å bruke måltidsplanlegging til frokost, lunsj og middag, samt sunne snacks og en og annen dessert. "Det er lettere å følge en rutine enn å bli utsatt for valg," sier Lonier.
Du kan jobbe med en registrert diettist eller sertifisert diabetespedagog for å hjelpe deg med å oppnå en måltidsplan som passer best for dine individuelle behov og ønsker. Finn en på EatRight.org.
4. Få minst syv timers søvn per natt
Mangel på søvn kan påvirke to hormoner i kroppen som er avgjørende for å opprettholde en sunn vekt: ghrelin og leptin. Nivåer av ghrelin, som signaliserer kroppen din til å spise, skjerpe mens produksjonen av leptin, som reduserer appetitten, senkes. Så når du ikke får nok lukk, kan du være utsatt for usunn cravings, også for sukker. En økende undersøkelse tyder på at det ikke blir nok søvn kan øke risikoen for fedme betydelig, ifølge en gjennomgang publisert i juli 2011 i tidsskriftet
Nåværende meninger i klinisk ernæring og metabolisk omsorg . Søvnmangel kan Gjør deg også mer crankier og mer impulsiv, så "du er mindre forberedt på å gjøre det arbeidet som noen ganger tar det for å gjøre det sunne valget," sier Dobbins.
Ifølge National Sleep Foundation bør de fleste voksne ha som mål å komme seg til minst sju timers søvn per natt.
5. Hold deg selv ansvarlig for dine vaner
Bruk en app eller en kalender for å spore når du drikker brus, for å vite når og hvor du har problemer med å møte målene dine. "Det er mye forskning som viser at du må skrive ned hva du gjør, gir deg pause," sier Dobbins. For eksempel foreslo en gjennomgang publisert i januar 2012 i
Journal of the American Dietetic Association at bruk av selvovervåkende tilnærming til kosthold konsekvent er knyttet til helse-mål suksess. Du kan også vurdere å bruke en matbok for å hjelpe deg med å overvåke inntaket av brus. 6. Prøv å praktisere Mindfulness Meditation for å kontrollere cravings.
For å hjelpe til med å sparke din sodavand, bør du bare vurdere å senke og være tilstede: Forskning foreslår at du kan tenke på å redusere stress og gjøre bedre kosthold. Faktisk reduserte en studie som ble publisert i juni 2017 i tidsskriftet
Appetite kvinner som brukte to mindfulness-teknikker, effektivt deres intensitetsintensitet for sjokolade. 7. Sett realistiske mål og gjør hva som virker for deg Selv om du kan finne suksess med noen eller alle disse strategiene kombinert, for noen mennesker, som Dave Sanford, er kutt av sodavannt kalkun veien å gå. "Du tror kanskje du skal moderat inntaket ditt, men kanskje det er lettere for deg å ikke ha det i huset og ikke bli fristet av det. Det kan være at alt eller ingenting er lettere. "
Hvis du ikke kan kutte ut brus helt i begynnelsen, fortynn vanlig brus med vann eller seltzer, eller bytt til diett, til du er i stand til å sparke vanen helt. "Selv om det er noen kontroverser om kunstige søtningsmidler, har jeg en tendens til å tro at søtningsmidler i lave, moderate mengder er å foretrekke å drikke sukkerholdige drikker, sier Lonier. Dette gjelder spesielt for noen med diabetes.
Nøkkelen er å tenke på din egen personlighet og hva som er realistisk for din livsstil, så du vil være mer sannsynlig å bli vellykket. "Vi ønsker å gjøre små endringer og få store resultater," sier Dobbins.
